Cum să depășească teama de atacuri de panică

Vestea bună despre atacurile de panică, creșterea bruscă a anxietății și teama copleșitoare care apare fără nici un motiv evident, este că acestea durează de obicei aproximativ 10 minute. Vestea proastă: Ele pot fi câteva dintre cele mai terifiante minute ale vieții tale. În consecință, mulți suferinzi de atac de panică încep să trăiască în anticiparea înfricoșătoare a viitoarelor atacuri, ceea ce poate determina o imensă taxă fizică și emoțională. Dar prin dezvoltarea abilităților de coping, majoritatea persoanelor care au atacuri de panică sunt în măsură să-și administreze simptomele. 

Ciclul de frică și atacurile de panică

Atacurile de panică sunt de obicei experimentate printr-o combinație de simptome fizice inconfortabile, emoții dureroase și gânduri supărătoare. Simptomele fizice, cum ar fi scurtarea respirației, transpirația și agitația, marchează de obicei începutul unui atac de panică. Aceste simptome declanșează de obicei gânduri și emoții înspăimântătoare, care, la rândul lor, vă pot intensifica sentimentele de anxietate.

De exemplu, puteți începe să observați senzații fizice neplăcute, cum ar fi durerea toracică sau tremurul, care provoacă un sentiment de neliniște. Apoi, începeți să percepeți aceste sentimente fizice ca fiind un pericol sau o amenințare și atunci puteți reacționa cu gânduri bazate pe frică, cum ar fi: "Nu mă pot controla", "Am de gând să sufar" sau "Sunt a înnebuni."

Pe masura ce frica escaladeaza, pot aparea si simptome. Chiar dacă atacurile de panică se diminuează, de regulă, în aproximativ 10 minute, un sentiment sporit de anxietate și neliniște poate rămâne cu tine câteva ore după un atac.

Având în vedere cât de înspăimântătoare pot fi aceste simptome, nu este neobișnuit ca persoanele care suferă de atacuri de panică să se teamă de declanșarea atacurilor viitoare. Persoanele cu tulburare de panică își schimba adesea comportamentele ca răspuns la o teamă de atacuri de panică.

De exemplu, puteți evita anumite locuri sau situații în care credeți că pot declanșa un alt atac. Din păcate, comportamentele de evitare ușurează doar anxietatea pe termen scurt și duc adesea la temeri mai lungi. Acest lucru creează un ciclu de teamă și evitare care poate limita foarte mult și poate avea un impact negativ asupra funcționării dvs. globale.

Sfaturi pentru depășirea unei frică de atacuri de panică

Ca și în multe aspecte ale vieții, necunoscutul poate părea înfricoșător sau intimidant. Dar, cu cât vă temeți mai puțin de atacurile de panică, cu atât mai puțin este probabil să le aveți. Aceste sfaturi vă pot ajuta să obțineți controlul:

Educă-te

O lipsă de informații și de înțelegere poate fi ceea ce contribuie la teama de atacuri de panică. Primul pas în depășirea sentimentelor de frică și de teamă este de a obține o mai bună înțelegere a simptomelor. 

Având mai multe informații despre atacurile de panică vă poate ajuta să știți ce să vă așteptați în timpul unui atac și să vă simțiți mai puțin frică de simptomele dumneavoastră.

Acceptați atacurile de panică

Odată ce ați înțeles mai multe despre simptomele dvs., următorul pas este să recunoașteți și să acceptați atacurile de panică. Acest lucru este cu siguranță mai ușor de spus decât de făcut, dar rezistența la simptomele tale poate duce adesea la creșterea sentimentelor de frică și de anxietate.

Gândiți-vă la ultima experiență cu un atac de panică și observați cum sentimentele dvs. de frică și nervozitate au jucat un rol în escaladarea simptomelor. Modificând percepția asupra atacurilor de panică, este posibil să fiți mai în măsură să faceți față cu acestea.

Modificați răspunsul dvs.

După ce ați început să acceptați atacurile de panică, puteți începe să schimbați modul în care le răspundeți. De exemplu, în loc de a reacționa la simptome fizice cu gânduri nervoase, cum ar fi "pierd controlul", puteți învăța să răspundeți la simptome cu calm și claritate sporite.

Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația cu atenție sau yoga, pot fi practicate pentru a vă ajuta să luați legătura cu răspunsul dvs. de relaxare. Repetarea afirmațiilor pozitive, cum ar fi, "În ciuda anxietății mele, mă accept," poate ajuta, de asemenea, în obținerea fricii trecute.

Dacă lucrați la schimbarea modului în care reacționați, puteți începe să rămâneți în control în timpul atacurilor de panică.

Exercițiu pas cu pas

Data viitoare când aveți un atac de panică, amintiți-vă cele trei A pentru a vă depăși temerile: recunoașteți, acceptați și răspunsul alternativ. Acest exercițiu în trei trepte vă poate ajuta să schimbați modul în care reacționați la simptome, să vă ajutați să treceți prin atacuri de panică cu mai puțină teamă și, în cele din urmă, să vă ajutați să vă depășiți teama de atacuri de panică:

1. Recunoașteți: Data viitoare când observați o creștere a anxietății sau a simptomelor de panică, pur și simplu întrerupeți și respirați. Luați acest moment pentru a vă recunoaște că vă confruntați cu panică și anxietate sporită. Acest act simplu de recunoaștere a simptomelor la începutul unui atac de panică vă poate da un sentiment de putere asupra temerilor dvs..
2. Accept: Mai degrabă decât să încercați să fugiți sau să vă împotriviți simptomelor, faceți-vă cont de faptul că aveți un atac de panică. Acceptarea nu înseamnă că vă dați panică, dar vă poate oferi claritatea necesară pentru a trece prin atacuri de panică.
3. Răspunsul alternativ: În loc să vă înfășurați în frică, amintiți-vă că acestea sunt pur și simplu simptome ale unui atac de panică și că nu aveți de ce să vă fie frică. În timpul unui atac de panică, reacția dvs. de zbor sau luptă poate declanșa sentimente de stres și frică. Refractarea acestor sentimente vă poate permite să vă descurcați mai bine cu ele. De exemplu, dacă în timpul unui atac începeți să reacționați cu frică sau cu nevoia de a fugi, reamintiți-vă că simptomele dumneavoastră vor scădea în curând. În loc să se gândească "Mă tem de atacul meu de panică", încercați să reframați acest lucru la "Mă simt prea excited". Când gânduri înfricoșătoare, cum ar fi „Îmi voi pierde mintea "apar, încercați să schimbați această percepție pentru a vă repeta," Sunt bine "sau" Aceste sentimente vor trece ".

Continua sa te antrenezi

Dacă alegeți să vă vedeți simptomele de atac de panică în mod diferit, este posibil să vă depășiți frica de ei. Rețineți că acest proces poate dura ceva timp. E în regulă dacă nu reacționezi întotdeauna așa cum ți-ai dori.

Puteți învăța din greutățile dvs. și utilizați aceste cunoștințe înainte de a vă ajuta să treceți prin următorul atac. Continuați să încercați și, în timp, puteți constata că vă simțiți mai mult în controlul atacurilor de panică.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă vă confruntați cu atacuri de panică, primul pas ar trebui să fie văzut medicul dumneavoastră. Atacurile de panică sunt cel mai proeminent simptom al tulburării de panică, un tip de tulburare de anxietate, dar aceste atacuri sunt adesea asociate cu alte afecțiuni mentale și de sănătate mintală.

Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare de anxietate, asigurați-vă că nu numai că acestea sunt extrem de frecvente (acestea sunt cea mai frecventă boală mintală din S.U.A., care afectează 18% din populație), sunt, de asemenea, extrem de tratabile. Dar este important să obțineți asistență mai devreme, deoarece anxietatea poate fi mai greu de tratat dacă așteptați.