Cum să utilizați un jurnal de atac de panică
Tratarea atacurilor de panică poate fi dificilă uneori. Cu toate acestea, tratarea simptomelor poate fi mai ușoară atunci când aveți o mai bună înțelegere a declanșatorilor dvs. Un jurnal de anxietate și atac de panică poate fi o modalitate simplă și eficientă de a vă urmări experiența cu tulburarea de panică pentru a vă gestiona mai ușor simptomele.
Prezentare generală
Scopul unui jurnal de atac de panică pentru a urmări declanșatoarele, simptomele și progresul pentru a vă ajuta să vă faceți mai eficient cu starea dumneavoastră. Tot ce aveți nevoie pentru a începe este hârtie, un stilou, și un timp liniștit pentru a scrie aceste informații.
De fiecare dată când aveți un atac de panică, încercați să puneți ceva timp în urmă în acea zi sau săptămână pentru a înregistra mai multe informații despre experiența dvs. Introduceți fiecare intrare și scrieți cum v-ați simțit fizic, emoțional și mental, în ce situație v-ați aflat și cum ați făcut față simptomelor.
Subiecte
Iată informații importante care pot fi utile pentru a scrie în jurnalele dvs. de atac de panică:
Sentimentele fizice
Atacurile de panică sunt adesea însoțite de multe simptome fizice diferite care pot varia adesea de la persoană la persoană. Unele dintre cele mai frecvente simptome ale atacurilor de panică includ dificultăți de respirație, transpirație excesivă, dureri toracice, tremurături sau tremurături și senzații de amorțeală sau senzații de furnicături.
Odată ce următorul dvs. atac de panică dispare, utilizați jurnalul de atac de panică pentru a înregistra toate simptomele fizice pe care le-ați experimentat. Intreaba-te cum te simti fizic. Ar putea fi util să faceți o coloană cu eticheta "Fizică", în care să puteți lista toate simptomele. S-ar putea să te gândești inițial că ai simțit doar câteva senzații fizice, dar pe măsură ce începi să le scrii, observi că mai ai de gând să te gândești.
Gânduri, temeri și emoții
În afară de simptomele fizice, atacurile de panică sunt adesea însoțite de multe gânduri și percepții îngrozitoare. Persoanele cu tulburare de panică adesea declară că se tem că vor pierde controlul asupra lor înșiși sau chiar vor merge nebune.
Senzațiile fizice intense pot, de asemenea, să determine o persoană să se teamă că are o urgență medicală sau poate muri. Sentimentele de depersonalizare și derealizare, în care persoana se simte detașată de sinele fizic și de împrejurimile sale, sunt percepții comune care pot apărea în timpul unui atac de panică.
Atunci când urmăriți informații despre ultimul dvs. atac de panică, este important să reflectați asupra gândurilor și temerilor pe care le-ați experimentat atunci. Unde vă temeți de bunăstarea fizică? Te-ai simțit deconectat de tine sau de împrejurimile tale? De asemenea, înregistrați cum v-ați simțit emoțional. Unde vă înfuriați, trist, confuz? Încearcă să-ți amintești toate gândurile, temerile și alte emoții pe care le-ai simțit și le scrii în jurnalul tău de atac de panică.
Mediul și evenimentele actuale de viață
Locul sau situația în care ați experimentat atacul de panică vă poate oferi o mulțime de informații despre declanșatoarele dvs. de anxietate. De exemplu, prin urmărirea regulată a atacurilor de panică, este posibil să observați că acestea apar adesea atunci când vă aflați în situații sau evenimente specifice. Unele declanșatoare tipice de panică pot include, de conducere sau de alte mijloace de transport, mulțimi mari sau zone limitate.
De asemenea, notați ce se întâmplă în prezent în viața voastră. Ai trecut printr-o tranziție majoră? Treci printr-o perioadă dificilă cu un prieten sau un membru al familiei sau la serviciu? Scrieți orice schimbări de viață și evenimente care au avut loc. Acest lucru vă va ajuta să observați modul în care un model potențial de atacuri de panică a crescut cu declanșarea de stres suplimentar și schimbări recente de viață.
Tehnici de copiere
Determinați cum ați făcut față atacului de panică. Poate că ați folosit o tehnică specifică, cum ar fi respirația profundă, vizualizarea sau alte strategii pentru a vă liniști în timpul unui atac de panică. S-ar putea să fi luat un anumit medicament pentru tulburarea de panică pentru a vă scuti panica și anxietatea. Înregistrați toate tehnicile de coping, medicamentele și alte exerciții pe care le-ați folosit pentru a vă ajuta să treceți prin atacurile de panică.
În plus, scrieți orice tehnici de relaxare pe care le-ați practicat pe parcursul săptămânii. De exemplu, este posibil să utilizați abilități de gestionare a stresului sau alte practici, cum ar fi meditația, relaxarea musculară progresivă, rugăciunea sau exercițiile fizice pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin anxios.
sfaturi
- Menținerea unui jurnal de atac la panică va necesita ceva timp și efort. Încearcă să scrii ceva timp liniștit în care poți să te concentrezi pe scrierea experiențelor tale în jurnalul tău.
- Jurnalul dvs. de atac la panică poate fi o resursă excelentă pentru procesul dvs. de recuperare. Dacă beneficiați de ajutor profesional pentru tulburarea de panică, poate fi util să distribuiți aceste informații furnizorului dvs. de servicii de sănătate mintală. Aceste informații vă pot ajuta pe dvs. și pe furnizorul dvs. să înțeleagă mai multe despre declanșatoarele dvs. și despre progresul tratamentului.
- Dacă simțiți că scrierea nu este convenabilă sau eficientă pentru nevoile dvs., încercați să utilizați un anumit tip de înregistrator. Puteți înregistra toate informațiile despre atacurile de panică și le puteți asculta mai târziu pentru a înțelege mai bine ce vă declanșează și ce vă ajută.
- Scopul jurnalului dvs. de atac de panică este de a urmări și de a vă revizui progresul. Nu doar să vă scrieți informațiile. Mai degrabă, petreceți ceva timp uitându-vă la intrările din trecut și determinați ce declanșează anxietatea dumneavoastră și ce strategii v-ați ajutat să faceți față simptomelor.
