Strategii pentru a trece printr-un atac de panică

Dacă suferiți de atacuri de panică, atunci ați mai fost acolo. Simțiți dificultăți de respirație, ritm cardiac rapid, tensiune musculară și amețeli. Aceste senzații fizice sunt adesea însoțite de gânduri negative și înfricoșătoare. S-ar putea să vă temeți că veți pierde controlul asupra dvs. și, eventual, asupra sănătății voastre.

În ciuda acestor sentimente copleșitoare, există moduri în care vă puteți recâștiga un sentiment de control atunci când grevează panica. Mai jos sunt câteva sfaturi simple pe care le puteți utiliza pentru a ușura simptomele comune ale unui atac de panică.

Ia o pauza

Atacurile de panică pot simți literalmente că vă dau respirația. S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați fi hiperventilați, sufocați sau aveți dificultăți de respirație. Gestionarea schimbărilor în respirație poate fi cheia reducerii simptomelor de panică. În timpul unui atac, încercați să vă atrageți atenția asupra respirației.

Acum că ați devenit conștienți de respirația voastră, începeți să o îndreptați. Începeți prin respirație încet și intenționat. Aceasta va contracara respirația superficială caracterizată de majoritatea atacurilor. Dacă este posibil, puneți-vă mâinile pe stomac și umpleți burta cu respirație. Când inspirați, veți simți că centrul dvs. se ridică și se extinde. Pe măsură ce expiră, atunci se va contracta spre interior. Aceste respirații deliberate vă vor ajuta să vă liniștiți corpul și mintea.

De asemenea, poate fi util să numărați fiecare respirație. Cum ar fi numărarea primei tale respirații pline și întinse ca una, respirația următoare în două și altele. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să respirați mai bine, dar vă va ajuta să vă simțiți mai calmi, distragându-vă mintea.

Relaxeaza-te

Când apare panica, puteți observa durerea, amorțirea și tensiunile globale în întregul corp. Dacă petreceți câteva momente încercând să vă relaxați corpul, puteți începe să vă îmbunătățiți unele dintre disconforturile fizice. Renunțarea la această tulpină va ajuta, de asemenea, să vă ușurați gândurile voastre anxioase.

Fă-ți drumul până în brațul tău, strângând și slăbind fiecare set de mușchi, trecând de la antebraț până la umăr. Apoi treceți la partea stângă. Faceți același lucru și pentru picioare, începând cu piciorul drept.

Continuați să vă concentrați asupra grupurilor musculare separate, inclusiv a spatelui și a umerilor, până când vă faceți tot drumul până la vârful capului. Nu uitați să vă relaxați mușchii faciali, deoarece există deseori o tensiune puternică. Încercați să vă înmuiați fruntea, să vă relaxați maxilarul și să vă ușurați gâtul.

Schimba-ti parerea

Chiar și atunci când sunteți în stare de panică plină, puteți recunoaște logic că temerile dvs. depășesc ceea ce garantează situația. În ciuda dorinței de a se opri de panică, gândurile dvs. vă pot împiedica să vă simțiți calm. Când vă confruntați cu gânduri negative asociate cu un atac de panică, încercați să vă distrageți atenția și să vă reorientați.

Pe măsură ce atacul de panică trece, îndreptați-vă atenția către gânduri mai plăcute. În loc să vă temeți de situația în care vă aflați, încercați să vă gândiți la aspectele pozitive ale vieții dvs., cum ar fi un iubit, un animal iubit sau o activitate de agrement preferată. Ar putea fi util să vă gândiți la ceva care vă face să râdeți sau să vizualizați o scenă liniștită. Puteți încerca să vă gândiți la o glumă amuzantă sau să vă imaginați un frumos apus de soare. Afirmați mai multe declarații pozitive pentru voi înșivă. De exemplu, repetați-vă: "Sunt în regulă", "Sunt în siguranță" sau "Acest lucru va trece". De-a lungul timpului, modelul dvs. de gândire negativă va începe să dea drumul unor opinii mai încurajatoare.

Confruntați cu panica

Una dintre modalitățile cele mai eficiente de a începe gestionarea atacurilor de panică este să vă confruntați persistent cu temerile. Dacă atacurile dvs. sunt situaționale, cum ar fi a fi în mulțime, încercați să nu evitați aceste situații. O astfel de expunere vă va ajuta să lucrați prin panică și veți trimite mesajul temerilor dvs. că în cele din urmă le veți controla.

Dacă atacurile de panică sunt imprevizibile, ceea ce înseamnă că niciun declanșator nu le va aduce, va trebui, de asemenea, să faceți față panicii, așa cum vine. Rețineți că, devenind conștient de sine în timpul unui atac de panică, chiar și atunci când se întâmplă în mod neașteptat, vă poate ajuta să faceți față simptomelor sale. Fiți conștienți de felul în care vă simțiți și vă reamintiți că nu vă va depăși.

Urmați recomandările privind tratamentul

Medicul dvs. sau furnizorul de servicii medicale vă poate recomanda medicamente pentru a vă ajuta să vă tratați atacurile de panică. Medicamentele anti-anxietate, cunoscute sub numele de benzodiazepine, pot oferi o ușurare ușoară pentru simptomele de panică. Benzodiazepinele prescrise frecvent includ Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) și Klonopin (Clonazepam). Astfel de medicamente pot fi luate pentru ameliorarea imediată sau la scurt timp înainte de o situație de inducere a panicii, cum ar fi înainte de îmbarcarea unui avion. Benzodiazepinele sunt în general prescrise în faza inițială de tratament ca remediu pe termen scurt pentru atacurile de panică.

Antidepresivele, cum ar fi Prozac (Fluoxetine) și Zoloft (Sertralina), sunt un tip de medicamente prescrise frecvent utilizate în prevenirea atacurilor de panică pe termen lung. Aceste medicamente sunt luate de obicei zilnic pentru a ajuta la ameliorarea sentimentelor generale de anxietate. În timp, puterea și durata atacurilor de panică vor fi slăbite. Deoarece antidepresivele pot dura câteva săptămâni pentru a fi eficiente, este important să le luați în mod consecvent pentru a vă îmbunătăți simptomele.

Data viitoare când vă întâlniți cu un atac de panică, aplicați aceste tehnici astfel încât să puteți începe să vă recâștigi controlul. Rețineți că aceste strategii nu vor funcționa de fiecare dată sau pentru toată lumea, ci încercați-le și vedeți ce vă ajută. Aceste abilități vor fi cele mai eficiente dacă le veți practica atunci când nu sunteți în stare de panică. Repetându-le, acestea vor deveni mai ușor de folosit și vor fi mai înrădăcinate în memoria dvs. pentru că atunci când veți avea nevoie de ele cel mai mult. De asemenea, ați putea dori să le scrieți și să le păstrați cu dvs., astfel încât să le aveți în situații de inducere de panică.

Cu răbdare, perseverență și consecvență, atacurile de panică pot fi gestionate. Probabil sunteți mult mai curajoși decât credeți că sunteți. De-a lungul timpului, puteți începe să vă recunoașteți curajul în timp ce continuați să cuceriți atacurile de panică.