Sfaturi pentru a mânca mai sanatoase la restaurante pentru femei cu PCOS
Mâncarea la un restaurant nu trebuie să vă saboteze dieta sănătoasă pentru PCOS. Folosiți aceste strategii inteligente pentru a face acest lucru corect.
Metoda plăcii
Metoda plăcii, un sistem clasic cunoscut de nutriționiștii dieteticieni înregistrați, este un mod simplu și ușor de a avea o placă echilibrată la mese pentru a ajuta la dimensiunile porțiunilor. Pentru a face corect metoda plăcii, urmați pașii de mai jos pentru a afla cum ar trebui să arate plăcuța dvs. echilibrată. Acest lucru poate fi util atunci când mâncați la un restaurant sau chiar dacă vă pregătiți mesele acasă.1. Pentru a începe, trageți un cerc mare care să reprezinte cina sau masa de prânz.
2. Desenați o linie dreaptă prin mijlocul tăvii.
3. Începând din partea dreaptă, trageți o linie dreaptă prin mijloc pentru al separa în două sferturi.
4. În jumătatea stângă a plăcuței, scrieți "legume ne-amidonice". Legumele non-amidonate sunt legume care nu conțin multe carbohidrați. Cele mai multe legume sunt non-amidon. Exemple de aceste legume sunt broccoli, spanac, dovlecei, fasole verde și germeni de Bruxelles. Aceste alimente ar trebui să facă jumătate din farfurie deoarece sunt bogate în substanțe nutritive importante și vă pot ajuta să vă umple din cauza conținutului bogat de fibre.
5. Într-una din căsuțele deschise scrieți cuvântul "proteină". Aici se află carnea, peștele și fructele de mare, păsările de curte sau alimentele din soia. O mărime a porțiunii ar fi dimensiunea mâinii tale.
6. În cele din urmă, în restul trimestrului scrieți "amidonurile din cereale integrale". Amidonurile din cereale integrale tind să aibă mai mulți carbohidrați decât alte grupuri alimentare. Femeile cu PCOS pot consuma carbohidrați, totuși, controlul porțiunilor poate ajuta la menținerea nivelului de insulină și glucoză. Exemplele de amidon din cereale integrale includ orez brun, quinoa și paste întregi de grâu. De asemenea, în această categorie se încadrează legumele de legume, cum ar fi cartofii, porumbul și mazărea, la fel ca și lămâia și fasolea. O porțiune cu mărimea pumnului este o modalitate bună de a estima aici.
Iată un exemplu de ce să comandați folosind metoda plăcii: Somon la grătar, orez brun, fasole verde, migdale.
Păstrați în minte imaginea plăcii dvs. vă poate ajuta să vă planificați mesele în consecință pentru a avea o placă mai echilibrată și mai nutritivă.
Coșul de pâine
Ah da, acel coș de pâine delicios, care vine la masa ta, ca să te tenteze înainte de masa ta. Există mai multe strategii pentru a vă ajuta dacă aveți tendința de a supraindică asupra pâinii înainte de masa dumneavoastră. Ați putea spune nu la coș toate împreună, aceasta ar putea fi o alegere înțeleaptă dacă intenționați să aveți o masă greu de carb. Poate că aveți o salată sau o supă satisfăcătoare înainte de sosirea mesei. Sau puteți să vă limitați la o felie sau două pâine (în funcție de dimensiune) și bucurați-vă de ea. Desigur, evitarea dușmanului din restaurantul care se înmulțește de la primire va ajuta. Dacă sunteți foarte foame, veți dori mai mult decât o singură felie.Fi pregatit
Motto-ul Girl Scout se aplică și în cazul mâncării. Dacă știți restaurantul în avans, faceți timp să vă gândiți la opțiunile alimentare și la ceea ce plănuiți să comandați. Multe restaurante își publică meniurile online. Gândiți-vă la ceea ce doriți să aveți în minte. Nu sunt incluse legume? Comandă-le ca o farfurie sau în loc de jetoane sau cartofi prajiti. Unele restaurante vă vor permite cu plăcere să înlocuiți o salată de cartofi prăjiți.Citeste printre randuri
Restaurantele au descrieri alimentare pentru clienții lor. În general, alimentele care sunt descrise în meniu ca prăjite, pâine, crocante, cremoase, crocante sau salate vor conține de obicei mai multe grăsimi și mai multe calorii. Elementele descrise ca fiind coapte, la grătar, aburit, prăjite sau prăjite tind să aibă mai puține calorii.Vorbeste
Dacă aveți întrebări despre o intrare sau vreți să faceți schimbări, întrebați-vă, prin toate mijloacele, serverul. Dacă nu doriți ca legumele dvs. să fie acoperite cu unt și sare, spuneți-le. Vreți peștele dvs. la gratar, nu prăjit, vorbesc în sus. Vrei mai mult decât o mică parte a legumelor, cereți-le să dubleze dimensiunea porției pentru a umple farfuria.Sari peste cocktailuri
Femeile cu PCOS se pot bucura de alcool, în special de vin roșu, care poate ajuta la îmbunătățirea multor aspecte ale stării, totuși, cocktail-urile tind să fie pline de sucuri și alte componente dulci care pot accelera rapid nivelul glucozei și al insulinei. Dacă doriți o băutură alcoolică la masă, rămâneți cu vin roșu. Alte băuturi nealcoolice care se pot bucura includ ceai fierbinte sau gheață, cafea, piper sau apă veche.Gandeste-te bine
Bucura-te de masa ta. Intrați cu dvs. când vă așezați pentru prima oară. Faceți o respirație profundă. Întreabă-te să evaluezi cât de foame ești de la o scară de la 1 la 10 (1 nu este foame și 10 umplute). Faceți asta din nou în mijlocul mesei. Practica recunoaște când sunteți mulțumiți și opriți consumul. Corpurile noastre știu cât de multă hrană avem nevoie, trebuie doar să o ascultăm. Mâncarea încet vă va ajuta să vă bucurați de fiecare mușcătură delicioasă.Wrap It Up
Când sunteți mulțumiți, cereți-vă să fie îndepărtați sau înveliți mâncarea. Așezați-vă uneltele jos pe farfurie pentru a semnala dvs. și serverului că ați terminat de mâncat. Nu trebuie să terminați totul pe farfurie. Știți că vă puteți bucura din nou de masă în curând la un alt moment.Evitați Sabotorii
Aveți un prieten sau un partener care să vă saboteze obiceiurile alimentare sănătoase? Poate că el sau ea vă încurajează să comandați un entree, un aperitiv sau un desert atât de sănătos? Au un plan de joc înainte de timp pentru a face față acestei situații. Luați în considerare discuția cu persoana respectivă înainte de momentul în care intențiile dvs. sunt pentru masă sau, probabil, alegerea unui alt restaurant vă va ajuta.Dilema desertului
Doriți să vedeți meniul de deserturi? Desigur! Cine nu se bucură de desert? Femeile cu PCOS se pot bucura de deserturi decadente. Cheia este să o mănânci cu grijă, folosind sfaturile de mai sus în timpul mesei. Aceleași reguli se aplică deserturilor. Într-adevăr gustați și bucurați-vă fiecare mușcătură. Observi că devii prea plin? Acesta este un semnal că este timpul să ne oprim. Luați în considerare partajarea unui desert dacă vreți doar un gust sau două. Uneori, doar câteva mușcături vor face truc pentru a termina o masă delicioasă. Adesea, dacă aveți o menta, sau un ceai sau o cafea după masă, puteți, de asemenea, să vă satisfaceți cu o masă.Faceți o plimbare
Iată un sfat pe care îl putem învăța de la italieni: faceți o plimbare (sau tariful passeggiata așa cum se spune) după masă. Nu numai că o plimbare scurtă va ajuta la digestie, dar poate, de asemenea, să vă scadă nivelul de insulină și glucoză care a crescut de la masa dumneavoastră. Un studiu publicat în Diabetologia a constatat că persoanele cu diabet zaharat tip 2 care au luat o plimbare de 10 minute după mese și-au redus nivelul de zahăr din sânge mai mult decât exercitarea în alte momente ale zilei.Cu o mică planificare și opțiuni, femeile cu PCOS se pot bucura de mese la restaurante, menținând în același timp un plan alimentar sănătos.
poftă bună!
