3 Exerciții Pilates care vă vor ajuta să faceți o îndoire înapoi

Când vedeți imagini inspirationale ale corpurilor de bendy alunecate întorcându-se în coturile din spate, se poate să vă gândiți: "Wow! N-aș putea niciodată să fac asta. "Dacă te duci la o clasă de yoga de toate nivelurile sau o clasă de gimnastică veche la școală, probabil că ai dreptate. Dar dacă te-ai întors în creier, Pilates ar putea fi cel mai bun loc pentru a începe.

Beneficiile curbelor din spate

Înainte de a decide că nu există nici un motiv foarte bun pentru a aborda o îndoială în spate, hai să aruncăm o privire mai atentă și să aflăm exact ce se îndoaie.

Coloana vertebrală este capabilă să se miște în diverse planuri. Înaintea îndoirii sau flexiei este modul în care vă mișcați atunci când vă pliați pentru a vă lega încălțămintea sau pentru a ridica ceva de pe podea. Îndoirea sau extensia din spate sunt exact opusul și implică arcada înapoi a coloanei vertebrale, așa cum ați putea face într-o scufundare înapoi sau într-o îndoire din spate. Coloana vertebrală se îndoaie și se rotește, dar din toate aceste mișcări extensia are cel mai profund beneficiu pentru omul mediu. Ma intreb de ce? Citește mai departe.

Cazul împotriva gravității

Ca creaturi în poziție verticală bipedală, luptăm gravitational în fiecare zi. Greutatea lumii ne presează literalmente umerii înainte, rotind spatele sus, comprimându-ne spinele și apăsând capul și gâtul în spațiu. Gravitatea este inamicul unei poziții bune. Fără niciun mijloc de a contracara gravitatea, suntem obligați să ne strângem continuu într-o poziție stoopată permanent.

Introduceți mișcări de extindere - în special îndoirea din spate. Mișcarea coloanei vertebrale în extensie permite organelor interne să se decompreseze, spațiile comune pentru a se deschide și plămânii să se extindă complet. Asta înseamnă că permiteți un flux crescut de oxigen, sânge, limf și lichid sinovial. Simplul act de ridicare a greutății drepte și opuse contracarează o serie de maladii fizice. Nu numai că vei sta mai înalt, dar vei respira mai bine și vei funcționa mai ușor.

Înainte de a vă decide să nu vă luați înapoi, nu înțelegeți că îndoirile încep în urma unor mișcări foarte simple pe care le pot gestiona cele mai normale organisme. Să mergeți până la o îndoitură în spate este un obiectiv minunat, dar asta nu trebuie să fie singurul obiectiv. Lucrați încet în aceste mișcări de început și în timp veți dezvolta o coloană vertebrală mai puternică și mai flexibilă care vă va servi bine corpul.

Programul dvs. de îndoire a spatelui

Cu toate aceste argumente solide pentru îndoire, este logic să construiți un program care să vă propulsează treptat spre această mișcare importantă a extensiei spinării. Veți avea nevoie de mai mult de un podea și un zid. O podea cu mochetă este suficientă. Dacă preferați un salon de exerciții, trageți unul și începeți cu primul exercițiu.

Înapoi Bend Exercițiul # 1 - Ridicarea pelvinului

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului până când ajungeți la brațele lungi de-a lungul laturilor. Ridicați treptat șoldurile spre cer. Asigurați-vă că țineți picioarele direct sub genunchi. Deschideți pieptul și apăsați-vă brațele în podea, sub suflare, simțiți mușchii din spate care lucrează spre centrul spatelui. Luați 3-5 respirații adânci și apoi rotiți câte o vertebră la un moment dat. Repetați de 5 până la 8 ori.

Poate dura luni de zile pentru a vă simți confortabil cu acest exercițiu sau se poate simți bine prima dată când încercați. Lăsați corpul să avanseze într-un ritm confortabil. Repetați mișcarea zilnic până când o puteți efectua cu ușurință.

Înapoi Bend Exercițiu # 2 - Podul umărului

Bazându-vă pe ascensiunea pelviană, vă așezați pe covorașul dvs. și începeți în același fel cu îndoiți genunchii și picioarele și lățimea șoldului. Apăsați șoldurile în sus și îndoiți-vă brațele pentru a vă pune mâinile sub spatele jos susținând șoldurile de jos. Unele dintre greutatea dvs. va fi acum pe coate, astfel poziționați bratele de sus bine sub tine, la nivelul în cazul în care se termină partea din spate a dvs. pelvis și spate scăzut începe. Țineți această poziție pentru 3 sau 5 respirații. Eliberați-vă brațele, coborâți coloana vertebrală la un moment dat și repetați exercițiul de două ori mai mult pentru un total de 3 repetări.

Aveți nevoie de o modificare? Eliberați-vă brațele în orice moment al mișcării și continuați. În timp, continuați să experimentezeți cu brațele pentru a vedea dacă ați câștigat suficientă forță și mobilitate.

Dacă puteți realiza acest progres confortabil exercitarea prin extinderea unui picior în sus spre cer. Încercați să păstrați nivelul șoldurilor. Păstrați piciorul în picioare puternic și continuați să propulsați șoldurile în sus. Țineți pentru 3 până la 5 respirații și comutați picioarele. Repetați pe cealaltă parte. Lucrați până la 3 seturi.

Înapoi Bend Exercise # 3 - Bend Back wall

Începeți să stați la o distanță de un picior de un perete cu picioarele șoldului la distanță. Inspirați adânc și atingeți-vă brațele până la tavan. Priviți-vă pe mâini fără a vă răni pe spatele gâtului. Treceți treptat în sus și înapoi până când puteți vedea peretele din spatele vostru. Dacă vedeți peretele, încercați să atingeți peretele. Întoarceți-vă cu grijă și înconjurați picioarele, ajungând spre podea. Rolați coloana vertebrală, stați în picioare și începeți din nou. Repetați de 3 ori creșterea intervalului de mișcare de fiecare dată.

Care este următorul nivel? Urcați puțin mai departe de perete în timp ce progresați cu scopul de a vă arăta palmele plate până la perete și, în cele din urmă, mergeți pe perete spre o îndoire din spate. Fiți precauți să adăugați creșteri mici peste săptămâni și luni, în loc să vă grăbiți într-o poziție dureroasă și să riscați să vă răniți.

Urmăriți-vă progresul

Păstrați un jurnal de câte zile pe săptămână efectuați cu regularitate aceste mișcări. Pentru a urmări progresul îndoit în spate, utilizați peretele. Faceți o linie în care picioarele dvs. sunt pe podea și în care mâinile dvs. aterizează pe perete în prima zi. După o săptămână de practică regulată, verificați din nou. Cu cât poți scăpa mai mult de zid și încă ajunge de perete, mai multă gamă de mișcare coloanei vertebrale câștigă.