5 Must-Do Pilates se mută pentru un fund mare

În Pilates există numeroase exerciții pentru a vă ridica, tonifica și sculpta spatele, dar fac mult mai mult. Ca și în cazul majorității exercițiilor Pilates, acestea afectează mai mult decât o singură parte a corpului. Veți lucra și la restul forței de bază, inclusiv spatele picioarelor, mușchilor abdominali și înapoi.

Cel mai bun lucru despre aceste exerciții de fund este că le puteți face acasă. Nu este nevoie de un reformator sau de alt echipament; este doar tu și mat. Sunt adiții fantastice la rutina antrenamentului de acasă și cele mai multe sunt perfecte pentru începători.

Glutes și Core

Glutes dvs.-mușchii cap la cap-sunt o piesă cheie a "powerhouse" în Pilates. Acesta este alcătuit din mușchii din abdomen, partea inferioară a spatelui, podeaua pelviană și șoldurile, împreună cu fundul. Fiecare dintre aceste mușchi se sprijină unul pe altul și, chiar dacă o mișcare Pilates vizează unul în special, afectează celelalte.

Frumusețea menținerii încet și deliberat a mișcărilor Pilates este că lucrați și la mușchii mai mici care sunt adesea neglijați. Dacă vă concentrați asupra controlului formei dvs., veți maximiza și beneficiile.

Adăugări la rutina ta

Nu este recomandat să faceți toate aceste exerciții la rând. În schimb, acestea sunt opțiuni pe care le puteți adăuga la rutina dvs. obișnuită și echilibrată. În Pilates, este important să lucrați mușchii în contextul efortului de care aveți nevoie pentru exercițiu, astfel încât să nu vă depășiți glutele.

1

Pelvic Curl

Buclele pelvine sunt un exercițiu clasic de încălzire în Pilates. Se întinde coloanei vertebrale și muschii abdominali în timp ce antrenează glutele și hamstrings.

1. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
2. Exhale: Faceți o înclinare pelviană prin angajarea mușchilor abdominali pentru a vă trage ombilicul în jos spre coloana vertebrală.
3. Inspirați: Apăsați în jos prin tocuri pentru a încurca cozonacul. Șoldurile cresc, apoi coloana inferioară și, în final, coloana vertebrală.
4. Veniți la baza lamelor umerilor cu o linie dreaptă de la șolduri la umăr.
5. Țineți poziția pentru cinci respirații pline, săturați călcâiele în jos în covor. Inspirați ultima oară.
6. Expirați: Utilizați control abdominal pentru a roti coloana vertebrală în jos până la podea. Începeți cu partea superioară a spatelui și lucrați în jos.
7. Repetați de 3 până la 5 ori.

2

Heel Beats

Heat bate poate fi exercițiul cap la cap în Pilates. Se vizeaza direct glutes dvs. De asemenea, funcționează și consolidează toate mușchii spatelui, precum și hamstrings dumneavoastră și tonuri coapsele interioare.

1. Lie pe stomac cu frunte pe mâini. Picioarele sunt împreună, direct sub tine.
2. Ridicați mușchii abdominali departe de rogojină. Simțiți-vă lungimea coloanei vertebrale.
3. Întoarceți picioarele foarte ușor la șold. Desenați coapsele interioare împreună și păstrați tocurile cât mai strânse pe cât posibil. 
4. Păstrați-vă abs ridicate în timp ce trageți picioarele în aer în afara mat. Îndreptați-i cât de drepți puteți.
5. Își bateți repede călcâiele împreună și în afară.
6. Faceți 20 de bătăi. Se odihnește și se repetă.

3

Înot

Înotul este atât distractiv cât și provocator. Este un exercițiu pe care ar trebui să lucrați, dar în timp, va fi mai ușor să vă coordonați mișcările membrelor. Acesta va viza glutes dvs., dar se întinde și funcționează toate mușchii de bază.

1. Lie pe stomac cu picioarele drept și împreună.
2. Ținând umerii departe de urechi, întindeți-vă brațele direct deasupra capului.
3. Trageți abdomenul în așa fel încât să vă ridicați ombul în sus și departe de podea.
4. Ridicați totul în aer. Capul, brațele, picioarele și abdomenul ridică toate într-o poziție prelungită. 
5. Lansează brațul drept și piciorul stâng sus. Apoi treceți.
6. Începeți brațul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompat în sus și în jos în impulsuri viguroase.
7. Inspirați pentru cinci conturi și ieșiți cinci. Efectuați un număr total de 30 de constatări sau trei cicluri complete de respirație.

4

Piciorul înapoi

Lovitura de picior este numită și reculul gâtului, iar ținta primară este glutele. Este, de asemenea, o mare întindere hamstring. Dacă nu aveți o bandă de exerciții, puteți face mișcarea fără ea.

1. Începeți pe toate patru, cu mijlocul benzii de exerciții, în jurul canelurii drepte. Țineți capetele sub mâini.
2. Ridicați-vă mușchii abdominali.
3. Țineți genunchiul drept îndoit și extindeți șoldul drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
4. În timp ce mențineți înălțimea genunchiului, ridicați încet călcâiul înapoi până când piciorul este drept.
5. Îndoiți călcâiul înapoi spre fund. Nu lăsați genunchiul să cadă.
6. Repetați de 8 până la 10 ori, alternând picioarele.

5

Dublă lovitură de picior

În timp ce celelalte exerciții sunt bune pentru începători, lovitura dublă este un exercițiu la nivel intermediar. Cel mai bine este să începeți micul lucru, deci vă recomandăm să lucrați la acesta.

Lovitura cu două piciuri pare simplă, dar este foarte puternică. Vă ajută tonul mușchilor cap la cap din ambele capete și este un exercițiu de extindere spate excelent. 

1. Lie cu fața în jos cu capul la o parte și picioarele împreună.
2. Împingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs., cât mai mare posibil.
3. Inspirați: trageți-vă abs în, ridicarea burta departe de mat. 
4. Expirați: picioarele împreună, îndoiți ambele genunchi și loviți-vă călcâiele spre fundul dvs. într-o lovitură de trei impulsuri.
5. Inspirați: Țineți-vă mâinile strânse și extindeți-vă brațele în spatele dvs., arcing corpul de sus ridicat de pe covor. În același timp, întindeți picioarele drept, chiar deasupra covorului
6. Expirați: Întoarceți-vă la poziția de plecare cu capul întors spre partea opusă.
7. Repetați trei seturi complete, alternând capul din dreapta spre stânga.

Este o idee bună să te oprești de partea din față cu o întindere a coloanei vertebrale sau o întindere dreaptă a piciorului drept.