Ușor Exercițiu Exercițiu Ball pentru începători

Acest antrenament cu exerciții fizice va ajuta începătorii să-și construiască forța și flexibilitatea. Este, de asemenea, util ca o încălzire pentru o rutină mai extinsă. Fiecare exercițiu în acest antrenament cu exerciții fizice este însoțit de instrucțiuni scurte și un link către instrucțiuni mai detaliate. Utilizați link-urile pentru orice exerciții necunoscute.

Asigurați-vă că mingea nu este prea mare sau mică. Verificați cum să măriți bilele de exerciții. Este întotdeauna bine să aveți mingea aproape de un perete sau de un scaun solid pe care să îl puteți utiliza pentru a vă ajuta la echilibru.

1

Genunchiul se îndoaie pe bala de exerciții

Excelent pentru îmbunătățirea echilibrului, acest exercițiu vă va ajuta să utilizați mușchii abdominali și spate pentru a stabiliza poziția coloanei vertebrale și a pelvisului pe minge. Dacă țineți picioarele în paralel, aceasta va angaja coapsele interioare; și dacă te duci pentru o creuzetă profundă la șold când îți ridici genunchiul, vei începe să diferențiezi mișcarea piciorului de șold, ceea ce este important pentru o mișcare eficientă.

Așezați-vă pe minge cu picioarele paralele, picioarele plate pe podea, degetele de la picioare în față.

Așezați-vă pe oasele dvs. așezate cu coloana vertebrală în neutră (sunt prezente trei curbe naturale).

Țineți pelvisul echilibrat și stabil în timp ce ridicați un genunchi, luând piciorul departe de podea.

Înlocuiți piciorul pe podea. Schimbați laturile.

3 Seturi.

2

Umăr Stretch pe Exercise Ball

Utilizați acest exercițiu pentru a întinde partea din spate a umărului și provocați-vă abs și picioare pentru a vă menține stabil pe minge.

Stați pe minge cu picioarele paralele, cu degetele înainte.

Extinde-ți brațul drept chiar în fața ta.

Cu mâna stângă, apucați partea inferioară a brațului drept sus deasupra cotului și trageți ușor brațul drept pe piept.

Păstrați-vă umărul și pieptul deschis.

Țineți întinderea la 5 până la 10 secunde. Schimbați laturile

2 seturi.

3

Pieptul ridica mingea de exercitii

Ridicarea toracică este un exercițiu abdominal mare. Funcționează zonele superioare și inferioare ale abselor. De asemenea, va trebui să utilizați picioarele și mușchii glute (cap la cap) pentru a rămâne stabili.

Stați pe minge.

Puneți-vă picioarele afară și trageți-vă abs și în sus pentru a se rostogoli pe minge, astfel încât spatele dvs. este susținută de minge. Veți fi probabil puțin mai puțin decât paralel cu podeaua.

Puneți-vă mâinile în spatele capului, coate larg.

Inhala.

Expirați: trageți profund mușchii abdominali pentru a vă încurca capul și coloana vertebrală sus. Nu-ți pui pelvisul. Lăsați-vă umerii jos.

Inhale: reveniți în poziția inițială.

Repetați de 3 până la 6 ori.

4

Podul de pe bara de exerciții

Podul de pe minge tonifică mușchii abdominali, spate, fund și picioare. De asemenea, vă va ajuta să deveniți mai conștienți de alinierea dvs..

Lie pe spate cu picioarele într-o poziție de masă, vițeii de pe minge.

Coloana vertebrală este neutră (cu o ușoară curbă la nivelul coloanei vertebrale joase). Brațele sunt de-a lungul părților tale.

Păstrați picioarele în paralel. Flexi picioarele. Trimiteți energia prin picioare, pe măsură ce le îndreptați și folosindu-vă mușchii abdominali pentru a vă stabiliza, ridicați soldurile în sus, astfel încât greutatea dvs. să se sprijine între lamele umerilor și corpul dvs. este pe o linie diagonală lungă. Mingea se va răsuci de-a lungul picioarelor pe măsură ce vă ridicați.

Umeri în jos, spatele brațelor apăsa mat.

Țineți un ciclu de respirație.

Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă lua șoldurile înapoi pe covor.

3 Seturi

5

Plank pe bala de exerciții

Acum, adăugați puterea corpului superior pentru antrenamentul cu antrenamente.

Îngenunchează cu mingea în fața șoldurilor.

Puneți-vă burta pe minge când vă apropiați pentru a vă lăsa mâinile plat pe podea. Puneți mâinile afară, corp sprijinit de minge până când mingea este sub burta dvs. scăzut.

Stabilizați corpul superior - piept deschis, umeri în jos, burta ridicată - și ridicați picioarele de pe podea. Picioarele sunt drepte și împreună.

Țineți poziția de placă cu corpul pe o linie lungă, de la umăr la gleznă.

10 - 30 de secunde.

Se odihnește și se repetă de 2 ori.

6

Împingeți-vă pe bara de exerciții

Push up construiește brațul și forța umărului și necesită mai multă forță de bază.

Luați-vă scutul pe poziția mingii (de mai sus).

Puneți corpul în afară, astfel încât suportul pentru bile să fie sub șolduri. Cu cât merge mai departe, cu atât exercițiul este mai greu. Ai grija.

Poziționați mâinile direct sub umerii dvs. Vârfurile degetului înainte.

Inhala.

Expirați: Îndoiți-vă coatele înapoi de-a lungul părților laterale (nu sunt luminate) pentru a vă coborî corpul într-o linie. Aceasta este o poziție Pilates împingeți brațul, nu stil militar.

Inspirați: Împingeți-vă în podea pentru a veni. Păstrați integritatea picioarelor și a poziției trunchiului.

3 - 6 seturi.