Cum se face o piept de presă

Instrucțiuni pas-cu-pas

În timp ce puteți face liftul piept cu o varietate de echipamente, aceste instrucțiuni folosesc ganterele, cum ar fi comune pentru începători.

1. Stați pe o bancă sau pe o podea cu o gantere în fiecare mână. Dacă utilizați o bancă, puteți avea picioarele în sus pe bancă sau pe podea, indiferent care este confortabil pentru înălțimea bancului și lungimea corpului și piciorului.
2. Poziționați ganterele de la umerii cu brațele superioare, la aproximativ 45 de grade față de corp, cu coate înaintea liniei umărului, pentru a evita stresul asupra articulației umărului. Palmele trebuie să fie orientate în față și degetele trebuie să fie înfășurate în jurul mânerului.
3. Strângeți mușchii abdominali, înclinați ușor bărbia spre piept și asigurați-vă că vă aflați într-o poziție stabilă și confortabilă. Ești gata să te ridici.
4. Împingeți greutățile în sus în timp ce expirați, având grijă să nu blocați coatele într-o mișcare explozivă. Greutățile ar trebui să urmeze un arc superficial și aproape să se întâlnească peste partea de sus a pieptului. Este în regulă să îndrepți brațele, atâta timp cât nu o faceți cu forță bruște sau explozivă. Capul sau lamelele nu trebuie să se ridice de pe bancă.
5. Coborâți greutățile, mușchii contractați, în timp ce inhalați și controlați revenirea la poziția de plecare.

Pentru a începe, puteți încerca trei seturi de câte 10 repetări de exerciții de greutate corespunzătoare. Puteți plasa greutățile între seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Pierderea arcului natural spate

Mențineți arcul natural în partea inferioară a spatelui; nu forțați spatele în suprafață. Aceasta se numește curba lordotică și este un mecanism natural de stabilitate.

Arms Too Far Apart

Nu permiteți ca antebrațele să se extindă în așa fel încât greutățile să fie în afara liniei coatelor. Deplasați-vă într-un arc spre centrul pieptului, dar nu prăbușiți greutățile împreună în partea de sus a mișcării.

Greutăți prea grele

Nu contortați partea superioară a corpului și a umerilor pentru a împinge greutățile în sus. Dacă găsiți că faceți acest lucru, greutățile sunt prea grele. Dacă se produce oboseală în timpul repetițiilor finale ale oricărui set, reduceți numerele de repetare sau folosiți greutăți mai ușoare. Nu riscați să vă răniți pe voi sau pe ceilalți.

Ridicarea prea rapidă

Ridicarea prea rapidă sau cu forță explozivă vă poate răni coatele. Încercați să mutați greutățile într-o ridicare controlată, netedă și nu prea rapidă.

Nu folosiți un Spotter

Este recomandat întotdeauna să aveți pe cineva să vă asiste în timpul unui exercițiu de presă în piept, mai ales dacă sunteți avansată și folosiți greutăți mai grele. Această persoană este deseori numită "spotter" și mulți oameni sunt dispuși să "vă" văd "dacă vi se cere.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu mai accesibil pe măsură ce construiți puterea, apoi vă faceți mai mult o provocare în timp ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii exercițiului ar putea dori să înceapă cu mașina de presat în piept așezată pentru a construi forța în mușchii pectorali. Ajută la reducerea erorilor de formă și este reglabilă.

Pentru a vă familiariza cu forma și mișcarea adecvată a exercițiului, începeți cu ganterele ușoare și acordați atenție mișcării. Dacă simțiți orice durere, nu ar trebui să faceți exercițiul.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați reușit să faceți liftul toracic cu formă perfectă, puteți începe să măriți greutatea. Pe măsură ce folosiți greutăți mai grele, asigurați-vă că utilizați un spotter.

Variajul poziției cotului vizează în mod diferit mușchii. Dacă coatele sunt mai aproape de laturile dvs., va funcționa mai mult tricepsul. Dacă coatele sunt arse, veți lucra mai mult pectorali.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. dacă ați suferit o vătămare corporală sau intervenții chirurgicale recente care au implicat mușchii sau umărul toracic. Dacă în orice moment simțiți durere în brațe, umeri sau piept, încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții compuse pentru rezistență și mușchi
• Exerciții de exerciții de greutate pentru durerile de spate
• Antrenament în piept pentru a construi forța