Cum să faci o lovitură moartă

Obiective: Corp total, hamstrings, cvadriceps, glutele, spate inferior, trapez

Echipament necesar: halteră

Nivel: Avansat

Lifting-ul este o modalitate excelentă de a construi picioare frumoase și spate. Într-o lovitură de viteză, ridicați greutatea de la sol la nivelul coapsei, folosind în principal musculatura piciorului și a șoldului, dar cu ajutorul majorității grupurilor musculare mari ale corpului. Lovitura de viteză este efectuată, de obicei, cu o bară și plăci sau o bară fixă, dar poate fi făcută cu gantere. Este o specialitate a powerlifters care nu ar trebui să fie ignorată în antrenament general de fitness în greutate. Pentru a vă construi musculatura și funcționalitatea fizică, faceți parte din lifting-ul din antrenamentele de antrenament de forță.

Beneficii

Lovitura de urgenta foloseste hamstrings (partea din spate a coapsei), quadriceps (partea din fata a coapsei), glutele (fundul), si muschii spatelui spate (erector spinae). Muschii stabilizatori ai miezului, absului, umerilor și partea superioară a spatelui intră, de asemenea, în joc. Este foarte apreciat pentru construirea unei mase musculare, care este de dorit nu doar pentru culturisti, ci si pentru cei care doresc sa-si imbunatateasca metabolismul sau sa previna pierderea musculara din cauza imbatranirii. Poți să folosești lifting-ul pentru a-ți construi rezistența generală, precum și puterea și stabilitatea nucleului. Lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a imita liftingul pe care îl faceți pe parcursul zilei, deci este un exercițiu funcțional. Învățând să înfrângeți cu o formă bună, veți fi capabili să ridicați și să purtați obiecte cu un risc mai mic în viața de zi cu zi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Selectați o bară de greutate ușoară pentru a începe.

Poziționați picioarele la nivelul umărului (sau nu mult mai mult) cu degetele de la picioare sub bara. Picioarele sunt îndreptate direct în față sau pot fi ușor înclinate. Picioarele trebuie să rămână plate la suprafață. Când vă ridicați, bara va călători aproape de ghiare și poate chiar să le pasc. Capul (și ochii) ar trebui să reflecte o poziție neutră a coloanei vertebrale - nici una strânsă în mod evident în sus sau în jos, deși o înclinare foarte ușoară în sus nu este neobișnuită sau nesigură atunci când puneți efortul.
Stabilizați mușchii abdominali prin strângerea acestora.
Squat în jos, îndoind la genunchi. Forma de coborâre pe bară este similară (dar nu identică) cu ghemuitul, cu spatele drept sau arcuit ușor și nu rotunjit la umeri sau coloană vertebrală.
Prindeți bara chiar dincolo de linia genunchilor, cu o prindere în relief sau mixtă.
Ridicați bara apăsând în sus cu picioarele din genunchi. Respirați din efort. Aveți grijă să nu ridicați șoldurile mai întâi, astfel încât trunchiul să se deplaseze înainte și spatele să fie rotunjit. Nu încercați să scoateți bara cu brațele. Brațele rămân extinse sub tensiune în timp ce prind bara ca picioarele împing sus. Gândiți-vă la picioarele și umerii care se mișcă în sus, împreună cu șoldurile, punctul de echilibru.

Bara ar trebui să pătrundă aproape în gât și să se odihnească în jurul coapselor în timp ce ajungeți la înălțimea totală. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil, fără a vă îndoiți înapoi.
Coborâți bara la pardoseală cu o mișcare inversă asigurând din nou o dreaptă înapoi.
Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maxim de acest exercițiu cu un risc mai redus de tulpină sau rănire.

Rounding Back sau Shoulders

Păstrați spatele drept, fără a se rotunji la umeri și coloanei vertebrale. Ar trebui să vă bațiți de șold. Păstrează acele șolduri în jos, pleacă. Îndepărtați abdomenul pentru a vă sprijini spatele drept.

Ridicarea cu armele sau înapoi

Cheia procesului de ridicare pentru începători este ridicarea cu picioarele și șoldurile, nu cu brațele, cu umerii sau cu spatele - deși rolul lor stabilizator este important. Ține-ți brațele drepte pe lift. Îndoirea brațelor vă poate împinge bicepii.

Prea greu de greutate

Când începeți, practicați cu o greutate mică până când forma dvs. este satisfăcătoare. Un antrenor personal sau un antrenor de gimnastică vă poate verifica forma corectă. Practicați-vă într-o oglindă, dacă este necesar.

Ascensoare parțiale

Cu o greutate redusă, puteți face repetări în care coborâți bara la nivelul tălpii sau chiar a podelei și apoi îndreptați-o din nou fără a vă elibera mânerul pe bara. Aceasta nu este o adevărată repetare a lunetei. Este mai bine să practicați o ridicare completă și să coborâți la podea și apoi să începeți din nou din poziția în picioare.

Barca prea departe de corp

Bara trebuie să se deplaseze aproape de caroserie pentru o eficiență maximă a ridicării și siguranță.

Modificări și variații

Lifting-ul poate fi făcut în moduri diferite pentru a se potrivi scopurilor și nivelului de fitness. Sunt posibile mai multe variante avansate cu poziții alternative de prindere și de prindere.

Acestea sunt tipurile posibile de prindere:

Suportul standard de prindere are ambele mâini cu palma în jos. Dacă vedeți spatele ambelor mâini, aceasta este aderența. Acest lucru este potrivit pentru greutăți mai ușoare.
Mânerul mixt are o mână care apucă bara cu palma sub bară (supinată), iar cealaltă mână cu palma peste bară (pronated). Mânerul mișcată, subțire, este pentru greutăți mai grele. Această prindere oferă o anumită siguranță că greutățile mai grele nu vor aluneca de pe mâini.

Mânerul poate fi mai larg sau mai îngust pe bara. O poziție de pornire comună este o prindere perpendiculară pe punctul umărului, cu brațele drepte în jos. O aderență ușor mai largă poate fi potrivită pentru unii oameni, iar o lovitură de salvare cu bandă largă este o variație valabilă. Aderența standard utilizează cvadriceps (mai degrabă decât șold și spate cu prindere largă) și este mai potrivită pentru lifturile mai grele.

Aveți nevoie de o modificare?

În ceea ce privește toate exercițiile, atunci când ești nou în viața morală, ar trebui să ridici doar greutăți ușoare sau chiar bar fără greutate suplimentară. Au un antrenor antrenor și vă oferă feedback despre formularul dvs. Numai atunci când o efectuați corect trebuie să începeți creșterea greutății.

Dacă nu aveți acces la o bară sau greutatea barei este prea dificilă, puteți încerca un kettlebell sau o bandă verticală cu o greutate mai ușoară. Prindeți obiectul cu ambele mâini și balamale la nivelul șoldului pentru al ridica, ca și cu o barbotă.

Sus pentru o provocare?

Poți să progresezi cu greutățile pe care le folosești în timpul morții când îți perfecți forma. Când o faci corect, poți experimenta cu ce grip funcționează cel mai bine pentru tine. Există, de asemenea, câteva variații pe care le puteți utiliza pentru a vă schimba rutina.

Cu varianta de viteză sumo, picioarele sunt largi, dar brațele cad în continuare vertical, doar acum în genunchi.

Ridicarea morții românești se face cu picioare mai drepte, coborând greutatea de la înălțimea coapsei până la genunchii tăi, apoi se repetă. Este deosebit de bun pentru întărirea extensorilor de șold și a stabilizatorilor spinali.

De asemenea, poți să faci lovitura românească cu picioare offset, care pot imita mai mult situațiile din viața reală în ridicarea și mutarea obiectelor grele.

Siguranță și precauții

Lifting-ul este un exercițiu de haltere avansat. Discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic pentru a vedea dacă este potrivit pentru dvs. dacă aveți vreo leziune sau afecțiuni care afectează picioarele, genunchii, gleznele, șoldurile, spatele, umerii sau încheieturile mâinii. Asigurați-vă că primiți coaching corespunzător pentru tehnica corectă. Utilizați greutăți ușoare pentru a începe și a opri dacă vă simțiți orice durere. În timpul sarcinii, este mai bine să folosiți greutăți mai ușoare și puteți folosi poziția sumo mai largă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții pentru formatori de greutate noi
Exerciții de rezistență inferioară a corpului
Ridicare puternică pentru putere