Cum sa faci un Crunch Crossover

De asemenea cunoscut ca si: Corupția corpului încrucișat

Obiective: Muschii abdominali, oblique interne și externe

Echipament: Un covor este util, dar nu este necesar

Nivel: Începător

Cresterea incrucisata este un exercitiu fantastic pentru incepatori ab care functioneaza mai mult decat muschii abdominali - vizeaza si oblicurile exterioare si oblicii interni, ajutandu-te sa te simti mai "tras" in talie.

În timp ce criza crossover este considerată o mișcare de bază pentru începători, puteți să o adăugați la un antrenament intens sau să utilizați variante pentru a face exercițiul mai dificil.

Beneficii

Beneficiile ab-tonifiere ale unui program de antrenament complet ar putea să vă atrage atenția să le adăugați la rutina antrenamentului dvs., dar având un nucleu puternic poate face mai mult decât să vă îmbunătățiți fizicul - beneficiază, de asemenea, sănătatea și forța fizică globală.

Mușchii de bază vă oferă un sprijin cheie pentru coloana vertebrală. Mușchii abdominali puternici pot îmbunătăți postura și chiar ajută la administrarea, reducerea sau prevenirea durerii de spate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Deși nu este necesar, probabil că veți dori să folosiți un covor pentru acest exercițiu. Începeți prin a respirați adânc și concentrați-vă asupra absului.

1. Așezați plat pe covor, cu corpul poziționat în linie dreaptă de sus în cap, pe coloana vertebrală și în coada ta.
2. Puneți-vă mâinile în spatele capului, cu coatele afară.
3. Inhalați-vă când traversați piciorul stâng deasupra dreptului, odihnindu-vă glezna stângă genunchiul drept.
4. Expirați în timp ce contractați mușchii abdominali și ridicați încet corpul superior de pe covor (similar cu o criză de bază).
5. Întoarceți încet torsul spre stânga când vă stoarceți abdomenul, adugând cotul drept la genunchiul stâng până când atinge.
6. Inhalează-te când îți cobori încet corpul de sus în jos până pe covor.

După ce ați terminat numărul de repere dorite pentru prima pagină, comutați și efectuați același exercițiu pe cealaltă parte (plasând glezna dreaptă pe genunchiul stâng și răsuciți torsul spre dreapta).

Greșeli comune

Pentru a obține avantajele maxime ale acestui exercițiu și pentru a preveni vătămarea corporală, veți dori să vă asigurați că forma dvs. este corectă atunci când efectuați abateri. Verificați-vă cu dvs. în timp ce lucrați pentru a vă asigura că nu faceți aceste greșeli frecvente atunci când faceți abdomene.

Gândește-ți gâtul

Chiar și cei care se confruntă cu experiență sunt predispuși la această greșeală. Când vă ridicați corpul de sus de pe covor sau pe podea, asigurați-vă că nu vă răsturnați gâtul. S-ar putea să vă depășiți criza sau să rânjiți mai mult decât trebuie. Încearcă să prezinți o minge de tenis sub bărbie - este vorba despre cât spațiu doriți să vă mențineți între bărbie și piept, pe măsură ce vă prăbușiți. Verificați-vă și cu șoldurile, asigurându-vă că nu vă ridicați pelvisul de pe podea.

Fugiți

Dacă totul vă pune accentul pe prima mișcare ascendentă a crizei și tocmai ați lăsat corpul să cadă în jos pe covor, nu vă urmați în mișcare. Pentru a beneficia pe deplin de exercițiul, trebuie să faceți asta faceți-o pe deplin-asta înseamnă angajarea muschilor tăi în timp ce tu strângi și păstrați-i angajați în timp ce vă întoarceți în jos. Încercați să aliniați respirația cu fiecare direcție a mișcării. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați o altă capcană comună: uitați să respirați.

Ești prea rapid

O altă greșeală obișnuită cu abaterile de orice fel, dar mai ales cele care tind să se accelereze pe măsură ce mergeți, se mișcă prin mișcare, pe măsură ce creșteți ritmul. Încetați și faceți fiecare mișcare deliberată. Nu numai că acest lucru vă ajută să evitați rănirea sau tulpina, de asemenea, face mutarea mai eficiente. Crunch-urile nu trebuie să fie mari și rapide. Gândiți-vă la o mișcare mai mică, mai lentă, orientată.

Faceți prea multe

Cu exerciții abdominale, mai multe nu sunt întotdeauna în mod necesar mai bune. Nu este nevoie să faceți 100 de abdomene pe zi pentru a vedea rezultatele - mai ales dacă v-ați schimbat tehnica pentru a viza diferite grupuri musculare.

A face mai puține abdomene cu formă excelentă este mai benefică decât a face mai multe abdomene în cazul în care forma ta nu este mare sau se scurge în timp ce te obosesc.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți nevoie să vă schimbați brațele sau pozițiile de mână sau doriți doar să schimbați lucrurile, încercați aceste variante pe poziția clasică de mână și braț pentru abdomene:

• Așezați degetele în partea din spate a capului, chiar în spatele urechilor.
• Dați-vă degetele în spatele capului, ținând baza craniului (pentru această poziție, asigurați-vă că nu vă folosiți brațele pentru a vă trage capul în timp ce vă răsturnați).
• Așezați vârful degetelor unei mâini în partea laterală a capului și extindeți cealaltă braț în lateral, astfel încât să fie perpendicular pe corp.

Puteți efectua, de asemenea, criza crossover fără a traversa piciorul la genunchi. Exercițiul este, în esență, același, cu excepția faptului că, pe măsură ce treceți, veți aduce genunchiul opus pentru a vă întâlni cu cotul.

Sus pentru o provocare?

Atunci când nucleul tău devine mai puternic și exercițiul începe să devină mai ușor, vei dori să schimbi lucrurile pentru a-ți păstra nucleul să muncească din greu. Iată câteva variante pe care le puteți încerca să luați criza încrucișată începător la un nivel superior.

• Efectuați exercițiul pe o minge BOSU: prin introducerea unei suprafețe instabile în exercițiu, forțați mușchii de bază să ajusteze și să mențină echilibrul în timp ce vă întăresc și mușchii stabilizatori.
• În loc să stați plat pe un covor, poziționați-vă pe podea cu mingea BOSU sub tine, de-a lungul curbei naturale a mijlocului spatelui. Apoi, efectuați oricare variație a crizei încrucișate pe care o preferați, asigurându-vă că faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Siguranță și precauții

Ancorele sau variantele de bază, precum criza încrucișată, sunt exerciții pentru începători pe care majoritatea oamenilor le pot face atâta timp cât folosesc forma adecvată. Cu toate acestea, dacă ați avut un prejudiciu care implică gâtul sau înapoi, poate doriți să evitați orice exerciții pe bază de criză. Dacă ați efectuat o intervenție chirurgicală pentru aceste afecțiuni, asigurați-vă că întrebați medicul sau terapeutul fizic despre momentul în care puteți relua exercițiul fizic. De asemenea, acestea pot oferi recomandări pentru antrenamente pentru redobândirea rezistenței fără a risca alte vătămări.

Dacă ați fost recent gravidă sau ați născut, adresați-vă medicului înainte de a începe un antrenament postpartum ab. Dacă aveți o afecțiune numită diastasis recti (mușchii abdomenului au fost separați), poate fi necesar să evitați exercițiile care lucrează în nucleul dumneavoastră până când sunteți vindecat.

Pe măsură ce efectuați abdomene crossover, dacă vă simțiți orice durere sau disconfort în gât, în special în timp ce brațul dvs. este extins sau cu vârfurile degetelor în spatele urechilor, poate fi necesar să încercați o altă poziție pentru a vă sprijini gâtul.

Încearcă

Ancorele de bază fac parte din multe antrenamente de bază. Indiferent dacă sunteți începător sau la un nivel mai avansat, adăugarea variației încrucișării în rutina dvs. păstrează lucrurile interesante și vă asigură că nu vă acordați toată atenția absentei în timp ce lăsați alte grupuri musculare cheie.

Încercați să împerecheați abdomenele crossover cu aceste mișcări pentru o antrenament complet ab:

• Cum să faci Perfectul Crunch
• Exerciții mari de ab pentru a lucra Core
• Cicluri pentru biciclete

Dacă sunteți mai avansată sau căutați o provocare, încercați unul din aceste antrenamente care pune o nouă rotire pe exercițiile de bază tradiționale:

• Dynamic Abs Unice și provocatoare mișcări pentru Core
• Rânduri oblice obosite cu o minge de medicină
• Vertical Crunches Leg
• Advanced Ab Workout pentru Super Core Strength