Cum să faci o întindere cu două picioare în Pilates

Obiective: abdominals

Nivel: Începător

Piciorul dublu oferă o rută directă între două poziții opuse, iar multe dintre ele sunt descoperite în mișcarea dintre aceste două extreme. Dacă trunchiul tău este instabil, dacă absul tău este slab sau dacă respirația ta nu funcționează pentru tine, forma ta o va arăta.

Beneficii

Extensia piciorului dublu este un antrenament excelent. Ea radiază din centrala de forță, solicitând atât rezistență, cât și rezistență din partea mușchilor abdominali. De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți stabilitatea și coordonarea.

01:11

Urmăriți-vă acum: Cum să vă consolidați nucleul cu Stretch-ul dublu-picior

Instrucțiuni pas-cu-pas

Pentru a începe, stați pe spate cu ghearele în poziție de masă, paralel cu podeaua și cu palmele în jos. Inhala.

Trageți-vă mușchii abdominali pentru a vă curba corpul superior de pe podea pe măsură ce vă expirați. Adânciți abdomenul, aducând fruntea spre genunchi. Prindeți gâtul sau gleznele. Bazinul tău este neutru, cu spatele inferior ușor de pe sol.
Luați-vă brațele peste cap și păstrați-vă picioarele lungi pe măsură ce inhalați. Păstrați-vă umerii departe de urechi și abdomenul dvs. tras în timp ce vă atingeți brațele și picioarele în direcții opuse. Extindeți cât este posibil în timp ce țineți ABS-ul înăuntru și partea inferioară a spatelui pe covor. Corpul vostru superior trebuie să rămână ridicat când ajungeți.
Scoateți-vă brațele afară pe laterale pe măsură ce vă expirați, ajungând în jur pentru a vă apuca ghimpele. Îndepărtați abdomenul și trageți picioarele în centru. Nu aruncați curba superioară a corpului.
Repetați de 6 până la 10 ori.

Greșeli comune

Extensia dublă a piciorului este excelentă pentru a lucra din miez, pe măsură ce utilizați abdomenul pentru a vă extinde și pentru a vă întoarce în centru. Păstrați-vă corpul aliniat pentru a maximiza beneficiul.

Plecând de la linia de centru

În acest și multe alte exerciții de Pilates, este util să vă concentrați pe a rămâne foarte îngust. Țineți-vă picioarele strâns împreună când se extind, gândiți-vă la absentele și coastele care se îndreaptă spre linia centrală și folosiți imaginea oaselor de ședință care se apropie.

Căderea pieptului

Nu lăsați extensia brațelor să scadă nivelul pieptului. Pieptul si capul ramane ridicate pe durata exercitiului.

Arhivarea spatelui

Este posibil să aveți nevoie să ajustați înălțimea brațelor și picioarelor pe măsură ce ajungeți. Cu cât sunt mai mici, cu atât este mai dificil să păstrați spatele inferior aproape de mat într-o poziție pelviană neutră. În mod similar, partea superioară a spatelui și a gâtului ar trebui să rămână stabilă. Evitați înclinarea capului în timp ce ridicați brațele.

Modificări și variații

Există mai multe ajustări pe care le puteți face pentru a vă întinde piciorul pentru a vă face să funcționeze pentru dvs..

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întinderea completă a piciorului dublu se simte prea tare, construiți forța abdominală cu ridicarea pieptului și întinderea piciorului unic.

În timpul întinderii piciorului dublu, puteți, de asemenea, să vă țineți capul pe covor, în loc să îl ridicați. O altă opțiune este menținerea picioarelor pe verticală, în loc să le coborâm. Dacă este dificil să vă îndreptați complet picioarele, păstrați o îndoire blândă în genunchi.

Sus pentru o provocare?

Începeți cu mișcări mai mici ale brațelor și picioarelor, apoi ajungeți mai departe în timp ce vă dezvoltați abilitățile. Apoi, încercați exerciții avansate de mat Pilates, cum ar fi foarfecele și bumerangul.

Siguranță și precauții

Fiți atenți dacă ați suferit o vătămare de șold, spate sau gât. Extinderea piciorului dublu nu este recomandată pentru cei care au osteopenie sau osteoporoză sau care se află în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții fizice pilate clasice
Acasă Circuit Workout cu Ball, Band, și inel Pilates
Pilates Flat Abdominals Series