Cum să faci o halbă îndoită deasupra râului

De asemenea cunoscut ca si: Cu două brațe îndoită peste o gamă de gantere, aplecată pe un rând cu două gantere

Obiective: Înapoi, umerii

Echipament necesar: gantere

Nivel: Intermediar

Rândul îndoit de pe gantere este considerat a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru clădirea musculară pentru spate și pentru umeri. Funcționează bine în ambele domenii și se cunoaște că îmbunătățește puterea generală și construiește, de asemenea, mușchi. Cu toate acestea, o persoană are nevoie de o anumită experiență cu antrenamentul în greutate înainte de a intra în exercițiul îndoit peste gantere. Ridicatorul spatelui trebuie ținut drept în timpul exercițiului. Cantitatea de greutate utilizată pentru rândul îndoit peste gantere trebuie să fie moderată până când sunteți încrezător că înapoi este suficient de puternic pentru a face față greutăților mai mari. Poate fi folosit ca parte a antrenamentului de rezistență a corpului superior.

Beneficii

Lansarea cu două brațe pe rândul gantere vizează mai mulți mușchi din partea superioară și din spate. Acestea includ trapez, infraspinatus, romboide, latissimus dorsi, teres major, teres minor și deltoid posterior. Majoritatea pectorală a pieptului și brahialisul brațului superior, de asemenea, lucrează. Rotatoarele de umăr sunt folosite. Acesta este un exercițiu compus și funcțional și puteți folosi aceeași mișcare pe tot parcursul zilei atunci când luați lucrurile. Știind cum să vă poziționați corect spatele și să vă sprijiniți absul, vă poate proteja de tulpină.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stând cu picioarele în jurul lățimii umărului, cu genunchii moi sau ușor îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate spre corp, ținându-le la o parte.

1. Cu o gantere în fiecare mână, îndoiți-vă la un unghi de 45 de grade (nu mai departe). Păstrați spatele drept în timpul exercițiului. Împliniți abdominalele și inspirați-vă.
2. Ridicați greutățile în sus, expirând. În timpul ridicării, brațele nu trebuie să depășească paralele cu umerii - ușor mai mici decât umerii. În timp ce vă ridicați, încercați să țineți încheieturile în mișcare suplimentară în sus sau în lateral. Nu vă aluneca în sus și în sus după poziția inițială. Nicio mișcare a picioarelor nu apare pe tot parcursul exercițiului.
3. Coborâți greutățile într-o manieră controlată în timp ce inhalați.
4. Rămâi îndoită până când toate repetițiile sunt complete.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

lipsă de experiență

Rândul îndoit de pe gantere este un exercițiu intermediar cu reputația de a construi spatele și mușchiul umărului. Adesea este listat ca fiind pentru începători, dar trebuie să vă asigurați că aveți o spate inferioară puternică și o experiență anterioară în ceea ce privește instruirea în greutate înainte de a adăuga acest exercițiu special la programul dvs..

Rotunjit spate sau umeri

Trebuie să țineți spatele drept și să nu vă curbați și umerii să fie tratați de-a lungul întregului exercițiu.

Ridicarea prea departe

Nu trebuie să ridicați greutățile dincolo de linia umerilor.

Încovoiere peste prea mult

Corpul dvs. ar trebui să fie îndoit nu mai mult de 45 de grade. Încovoierea mai în sus poate afecta spatele, mai ales dacă ridicați greutăți mai grele.

Bent încheietura mâinii

Îndoiți încheietura excesivă în sus, în jos sau în lateral.

Mișcarea Legii

Picioarele și șoldurile sunt încă pe tot parcursul acestui exercițiu după ce vă stabiliți poziția și luați greutățile. Nu stai jos.

Prea greu de greutate

Nu ridicați greutățile grele cu acest exercițiu special dacă nu sunteți experimentați și aveți încredere în forța, articulațiile umărului și înapoi.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi realizat în moduri diferite, în funcție de nevoile dvs. și nivelul de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii încep de multe ori cu un braț aplecat peste un rând. Se vizează, de asemenea, lats-urile. Odată ce sunteți familiarizați cu poziția corectă a spatelui și strâns cu abdomenul dvs., puteți trece la brațul cu două brațe îndoit peste rând. Asigurați-vă că utilizați greutăți mai ușoare până când formularul dvs. este perfecționat.

Efectuarea rândului cu o roată joasă este în general mai sigură pentru spate.

Sus pentru o provocare?

Puteți mări greutățile atâta timp cât vă puteți menține controlul și forma perfectă. Puteți schimba gripul pentru a viza mușchii diferit.

Puteți face, de asemenea, îndoit peste rând cu o barbell. Țineți mreana cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți 45 de grade de șolduri. Apoi spargeți abdomenul și efectuați ascensorul.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme de spate sau de umăr. Umflarea umărului poate fi o problemă cu greutăți grele sau formă slabă. Dacă apare durere sau inflamație, încetați activitatea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Acasă de gimnastică antrenament complet corp
• Squat, curl, și apăsați antrenament
• Exerciții pentru spate și umăr pentru condiționarea forței