Cum să faci o lovitură de umăr

De asemenea cunoscut ca si: Ghemuit în față

Obiective: Quadriceps, gluteus maximus

Echipament necesar: gantere

Nivel: Începător

Ghemuitul umărului dumbbell este o ghemuită excelentă, care construiește cvadriceps și gluteus maximus. Acest exercițiu vă cere să echilibrați ganterele de pe umeri cu o prindere cu ciocan și apoi să continuați cu execuția standard de squat. Poate fi folosit ca o alternativă la ghemuitul din față sau ca o evoluție de la ghemuitul dumbbell cu greutăți ținute în poziție joasă (ghemuit de valiză). Puteți face acest ghemuit ca parte a unui program de formare de forță sau un antrenament de antrenament de circuit.

Beneficii

Ghemuitul dumbbell vizează mușchii quadriceps din partea din față a coapsei și gluteus maximus în fese. Hamstrings la partea din spate a coapsei și soleus la viței acționează pentru a stabiliza, de asemenea. Acestea sunt toate mușchii mari și exercițiul squat construiește o funcție funcțională. De-a lungul vieții de zi cu zi trebuie să ridici și să transportați obiecte. În comparație cu dumbbell valiza squat organismul dvs. este necesar să facă mai mult de stabilizare, astfel încât să obțineți mai mult de un antrenament deținând greutăți la umerii. Acesta este un exercițiu extraordinar pentru modelarea și tonifierea chiflelor, coapsei și vițeilor.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Alegeți gantere cu o greutate care vă va permite să completați seturile de exerciții pe care le-ați ales. Procesul și eroarea vă permit să vă stabiliți pe o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Zece squaturi în fiecare set este un număr rezonabil de a încerca acest exercițiu.

1. Rămâi o gantere pe fiecare umăr cu capătul ganterei îndreptat spre înainte.
2. Poziționați picioarele la fel de largi ca și șoldurile. Păstrați tocurile fixate ferm pe podea și nu le permiteți să se ridice în timpul exercițiului.
3. Îndepărtați mușchii abdominali. Puteți identifica aceste lucruri prin pretenția de a vă limpezi gâtul sau prin tuse. Veți observa strângerea automată a "absului" în regiunea stomacului.
4. Stand înalt, umeri trași înapoi cu un echilibru bun.
5. Punctați fundul înapoi pe măsură ce începeți să vă scăpați corpul prin îndoire la genunchi. Faceți această mișcare deliberată. Dacă te concentrezi asupra acelei mișcări în spate, te afli la un start bun cu squat. Nu arcuiți spatele înainte în coborâre sau când vă întoarceți în poziția inițială.
6. Coborâți unde coapsele sunt paralele cu podeaua. Mai puțin decât distanța maximă este OK până când dezvoltați o formă bună. Încercați să nu lăsați genunchii să treacă peste vârfurile degetelor de la picioare când scădeți, deși într-o oarecare măsură depinde de adâncimea de squat, forma corpului, echilibrul și flexibilitatea.

1. Apăsați în toc pentru a vă îndrepta genunchii și șoldurile și ridicați-vă în poziție verticală. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept în poziție neutră.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Rotunjirea spatelui

Nu răsfoiți spatele, coborâți sau coborâți. O spate rotunjită sub greutate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior. Păstrarea acelui capăt îndreptat spre spate și spate drept este cheia.

Alinierea genunchilor

Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional. Păstrați acele tocini plantate ferm pe pământ, iar genunchii se aliniază cu picioarele și nu se împrăștie în interior sau în afară.

Uită în jos

Încearcă să nu te uiți în jos. Uită-te în față sau cel puțin să știi că spatele și fundul tău sunt în poziția corectă: înapoi drept, fundul extins.

Greutăți grele

Nu începeți cu greutăți prea grele. Încercați una până la trei seturi de 10 până la 12 squats pentru a începe cu.

Modificări și variații

Squat poate fi făcut în multe moduri diferite pentru a face mai accesibil pentru începători și pentru a oferi progrese pentru exerciții cu experiență.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii ar putea să înceapă cu basmatul de bază în greutate înainte de a adăuga greutăți. Odata ce aveti o forma buna, faceti ghemuirea cu greutatile tinute pe fiecare parte a corpului intr-o pozitie de transport scazuta este urmatorul pas. Apoi treceți la ghemuitul umărului cu ajutorul greutăților ușoare.

Sus pentru o provocare?

Pentru un exercițiu de umăr, puteți adăuga o presă la acest ghemuit după ce vă întoarceți în poziție verticală. Odată în poziție verticală, apăsați greutățile deasupra capului, extinzându-vă coatele la o expirare. Întrerupeți-le și întoarceți-le la umerii de la o inhalare. Apoi faceti ghemuirea. Repetați după cum doriți.

Dacă aveți o configurație de barbell disponibilă, ghemuitul din față este alegerea tipică pentru culturism și formare serioasă a forței.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul sau terapeutul fizic dacă ați suferit o vătămare sau o afecțiune care implică glezne, genunchi, picioare, șolduri sau spate pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Veți simți mușchii și miezul de lucru în timpul acestui exercițiu, dar opriți-vă dacă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• O provocare de 30 de zile
• Squat, curl, și apăsați antrenament
• Exerciții de HIIT pentru arderea caloriilor