Cum se face o Declinare Pushup

Obiective: Piept, brațe, umeri, miez

Echipament necesar: Bench sau pas

Nivel: Avansat

Un pushup de declin este o variație avansată a pushup-ului de bază care crește dificultatea în mod semnificativ prin plasarea picioarelor mai sus decât mâinile. Ajustarea înălțimii scaunului vă permite să personalizați intensitatea antrenamentului folosind doar greutatea corporală. Tot ce aveți nevoie este o bancă, un pas sau alt obiect solid pe care vă puteți odihni picioarele. Adăugarea acestui exercițiu la rutina de formare a forței superioare a corpului este o alternativă plăcută pentru a efectua un pushup de bază.

Beneficii

Declinul în declin este un exercițiu superior al corpului superior care vizează mușchii pieptului, umerilor, spatelui și brațelor. În plus, menținerea poziției rigide a corpului rigid necesită o cantitate echilibrată de rezistență și stabilitate prin întregul miez, picioare și spate.

Pectoralis major este obiectivul principal al acestui exercițiu, totuși, înălțimea bancului schimbă ușor focalizarea. O bancă mai mare angajează capul clavicular al pectoralului major, dar nu capul stern de pec major. O bancă inferioară se concentrează pe capul stern de pec major, dar, de asemenea, se angajează capul clavicular al pec major ca un sinergist și ajută cu mișcarea. Alți mușchi sinergici care sunt activi în timpul declinului declinului includ deltoidul anterior și triceps brachii.

Ridicându-vă picioarele un pic ușor schimbă unghiul de mișcare, oferind o gamă de mișcare ușor diferită. Această schimbare minoră lucrează muschii într-un mod cu totul nou. Declansarea declinului este una dintre multele moduri diferite în care puteți modifica un pushup.

Sala fitness funcțională pe care o dezvoltați cu flotări vă va servi bine în împingerea mișcărilor în viața de zi cu zi. Pe măsură ce derulările dezvoltă mușchii stabilizatorului în jurul umerilor, ele vă pot ajuta să vă protejați de rănile cu manete rotative.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Încălziți umerii și coatele făcând câteva (cinci până la zece) rotiri de bază într-o mișcare netedă și stabilă, practicând o bună stabilitate și aliniere a miezului.

Alegeți înălțimea declinului. Acest lucru poate fi la fel de scăzut ca un centimetru sau două sau la fel de mare ca 1 la 2 picioare. Mergând mult mai mare decât asta, vă puteți compromite forma, deci aveți grijă dacă doriți să ridicați picioarele până la talie mare sau mai mult.

1. Începeți pe mâini și genunchi, puneți-vă mâinile pe pământ, pe lățimea umărului sau puțin mai lată. Aveți grijă să nu le aveți prea largi sau să vă limitați grav mișcarea de mișcare pe coborâre. Mișcați cu grijă picioarele în poziție, extinzându-vă corpul, sprijinind picioarele pe bancă sau trecând unul câte unul. Îmbunătățiți-vă corpul astfel încât acesta să fie în linie dreaptă pentru umeri până la șolduri până la degetele de la picioare, fără a se îndoi sau arca la șolduri. Repoziționați-vă mâinile dacă este necesar, asigurându-vă că coatele sunt extinse.
2. Coborâți pieptul prin îndoirea coatelor. Mențineți o poziție aliniată a corpului și utilizați o mișcare controlată netedă. Pe măsură ce coborâți la pământ, va trebui să vă uitați ușor pentru a permite o mișcare completă a mișcării și pentru a evita să vă bateți nasul sau fruntea pe teren. De îndată ce vă ridicați capul, veți dori să vă arătați spatele, dar să rezistați acestei ispite. Arhivarea spatelui în timpul acestei mișcări nu este utilă și vă poate determina o vătămare.
3. Împingeți-vă până când coatele sunt drepte, dar nu blocate, revenind la poziția de început.

1. Repetați cât de multe repetări puteți face fără a vă compromite formularul. Când nu puteți finaliza o altă repetare de înaltă calitate, opriți.

Greșeli comune

Este ușor să începeți să faceți erori cu flotări. Uită-te la acestea și treceți la o variație mai ușoară dacă nu puteți menține forma cea mai bună.

Sagging în mijlocul

Dacă nu țineți nervii tăi înțepați și trunchiul rigid, vă va cădea și acest lucru poate duce la dureri de spate. Acesta este un semn că nu ați construit suficientă forță de bază. Folosiți placa modificată pentru a construi forța de bază și pentru a practica forme mai ușoare de împingere.

Alinierea gatului

În timp ce va trebui să vă înclinați puțin capul pentru a obține o gamă completă de mișcări, păstrați această mișcare cât mai mică posibil. Vreți ca gâtul dvs. să fie în aliniere neutră cu coloana vertebrală cât mai mult posibil pentru a preveni tulpina gâtului.

Lacate încuiate

Întotdeauna mențineți o îndoire ușoară în coate. Blocarea coatelor din partea de sus a mișcării pune prea multă stres asupra articulațiilor și poate duce la tensionare sau rănire.

Mâinile prea departe

Mâinile ar trebui să fie sub umerii tăi. Veți stoarce pe umeri dacă sunt mai departe de corpul vostru.

Domeniul limitat de mișcare

Nu veți beneficia pe deplin de exercițiul dacă veți merge doar parțial. Este mai bine să treceți la o modificare mai ușoară (cum ar fi împingerea genunchiului, înclinarea înclinată sau împingerea în perete) pe care o puteți face cu întreaga gamă de mișcări.

Modificări și variații

Indiferent dacă sunteți un începător sau aveți nevoie de mai multe provocări, există un pushup pentru tine.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâmpinați probleme la menținerea alinierii corecte a corpului, nu trebuie să începeți declanșarea clicurilor. Continuați să lucrați până când puteți face aproximativ 20 de basculare perfecte. Apoi, sunteți pregătiți să abordați stilul declinului. Dacă nu, luați în considerare testul pushup și aflați cum măsoară puterea corpului superior.

Dacă descoperiți că este prea dificil să obțineți o formă bună, reduceți înălțimea sau reveniți la elementele de bază până când vă construiți. Înclinațiile sau îndoiturile pe perete sunt cele mai ușoare, apoi îndoite în genunchi, apoi îndoirile standard.

Sus pentru o provocare?

Dacă apăsarea declinului dvs. este prea ușoară, adăugați o anumită înălțime. De asemenea, puteți varia cât de departe vă plasați mâinile pentru a obține efecte diferite asupra mușchilor.

Încearcă aceste variante de împingere pentru a crește dificultatea și pentru a-ți lucra mușchii în diferite moduri:

• Stabilarea mingii de stabilitate: Aceasta este o înclinație înclinată cu mâinile pe o minge de stabilitate.
• Îndepărtarea mingii în medicină: efectuați un pushup standard, cu o mână pe o minge de medicament. Acest lucru funcționează umăr într-un interval de mișcare ușor diferit, care crește stabilitatea umărului.
• Medicamentul alternativ cu bila: această variație adaugă stabilitatea miezului precum și o gamă modificată de mișcare în timpul mișcării de împingere de bază. Rulați mingea de medicament între fiecare mână după un rep și adăugați o nouă provocare de echilibru.
• Împușcătura cu buclă: Acesta este un exercițiu plyometric în care vă împingeți cu suficientă putere, astfel încât mâinile să iasă de pe podea și să bateți în aer.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți mișcări dacă aveți o rănire la umăr, încheietura mâinii sau la cot. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acesta este un exercițiu adecvat. Dacă doriți să vă protejați încheieturile, puteți pune mâinile pe gantere sau bare de împingere pentru a le menține în poziție neutră. Dacă simțiți durere la umăr în timpul efortului sau dacă auziți un zgomot în umăr, încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament în piept pentru rezistență
• Antrenamentul corporal
• Exercițiul de formare PHA