Cum sa faci un dragon drapel

Obiective: miez

Echipament necesar: Bancă

Nivel: Avansat

Steagul dragonului este un exercițiu fizic avansat, care poate ajuta la construirea unei puteri de bază globale și a unui șarjel incredibil de puternic, definit, de șase pachete (cunoscut și ca abs dragon). Acesta este creditat comandantului de arte marțiale Bruce Lee și este unul dintre cele mai avansate pe care le-a folosit în pregătirea fizică. Deoarece nu numai că este dificilă, ci pune multă presiune asupra articulațiilor, ar trebui să fie încercat doar de către exerciții mai avansate și sportivi cu un nivel ridicat de tărie corporală globală.

Beneficii

Această mișcare avansată lucrează întregul trunchi de la cap până în picioare. Este greu să găsești un exercițiu care să poată implica atât de mulți mușchi la un moment dat. Această mișcare lucrează cu toți stabilizatorii de bază și, pentru că necesită o mișcare excentrică controlată, construiește forța mai repede decât exercițiile de bază izolate. Cu cat pastrezi steagul dragonului si cu cat iei mai mult timp pentru a termina fiecare repetitie, cu atat mai mult iesi din exercitiu.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Intrați în poziția corectă prin blocarea brațelor într-o poziție fixă ​​deasupra capului. Puteți face acest lucru pe o bancă, cu mâna lângă capul dvs. și prindeți laturile bancului, sau puteți prinde un obiect stabil deasupra capului. Unii oameni folosesc kettlebells sau un barbell, dar folosind ceva fix și stabil este un pic mai practic, și destul de puțin mai sigur.
2. Acordați-vă trunchiul și conduceți picioarele ca și cum ați efectua o criză inversă, dar păstrați-vă corpul rigid de la umeri până la degetele de la picioare și evitați să îndoiți șoldurile. Punctați degetele de la picioare pentru a vă menține o aliniere corectă a corpului.
3. Odată ridicată, coborâți încet picioarele într-o mișcare controlată, fără a lăsa nici o parte a corpului să atingă banca altfel decât partea superioară a spatelui și umărului. Dacă coborâți, aruncați-vă șoldurile sau arcând spatele, nu aveți încă puterea și nu ar trebui să continuați exercițiul.
4. Coborâți-vă corpul până când acesta se mișcă peste bancă.
5. Repetați pe cât posibil. Odată ce ați rupt formularul, ați terminat.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a reduce riscul de tulpină sau rănire.

Înapoi înapoi

Arhivarea spatelui inferior scoate accentul pe abs și îl transferă în partea inferioară a spatelui, cu risc de tulpină.

Warmup slab și odihnă între seturi

Asigurați-vă că sunteți încălzit înainte de a face steagul dragonului. Se odihnește complet între seturi timp de una până la trei minute.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu avansat în moduri diferite pentru a vă construi întregul exercițiu sau pentru a progresa mai departe.

Aveți nevoie de o modificare?

Înainte de a încerca steagul dragonului, asigurați-vă că ați lucrat până la pregătirea de bază avansată. Ar trebui să puteți finaliza testul de rezistență și stabilitate de bază. De asemenea, ar trebui să puteți să faceți greutăți inverse, ascensoare de șold și scaune V cu puțină dificultate.

Dacă nu puteți face steagul dragonului, puteți să-l construiți făcând o dragonfly cu torsul rigid numai de la umeri până la genunchi, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și permițându-vă picioarele să stea în picioare și să reducă o parte din greutatea ridicată. Iată cum se poate face dragonfly:

1. Luați în poziție pe o bancă cu mâinile de lângă capul dvs., prindeți marginile bancului.
2. Îndoiți genunchii și aduceți coapsele la 90 de grade, apoi, într-un singur efort, contractați-vă și trageți torsul spre tavan. Ar trebui să aveți un steag dragon parțial cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
3. Țineți poziția pentru câteva secunde și apoi coborâți încet torsul până când se mișcă ușor deasupra bancului.

Odată ce puteți face această mișcare, puteți lucra treptat spre extinderea picioarelor până când puteți face steagul dragonului cu picioarele complet drepte.

Utilizați un spotter dacă nu sunteți destul de capabil să faceți mișcarea fără să vă îndoiți sau arcând spatele.

Sus pentru o provocare?

La început, probabil veți fi capabil să faceți doar o singură repetare și să lucrați în poziția deținător. Odată ce ați perfecționat formularul, efectuați mai multe repetări și seturi este prima progresie.

Folosind o bancă de declin vă va oferi o gamă mai largă de mișcare și mult mai mult angajament al mușchilor.

Pentru o altă provocare, aplicați dragonul dragon cu greutăți ale gleznei.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți vreo vătămare a spatelui, gâtului sau umărului. Asigurați-vă că îndepliniți toate condițiile prealabile. Opriți dacă simțiți o durere. Nu faceți acest exercițiu după primul trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Advanced ab workout
• Exercițiu fizic de 30 de zile
• Intermediar abs și antrenament de bază