Cum sa faci un cap Nod in Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Cranio-vertebrale flexie

Obiective: Gât

Nivel: Începător

Head nod este un exercițiu fundamental Pilates. Puteți să-l utilizați ca parte a încălzirii și ca un eliberator de stres pe tot parcursul zilei. Capul capului este ușor, dar nu este doar un exercițiu Pilates începător. Este prima mișcare evidentă (după respirație și abdominale) în multe dintre cele mai avansate exerciții. Capul capului face parte din numeroasele exerciții de mat și echipamente Pilates. Faceți câteva dintre următoarele exerciții de mat, trăind nodul capului ca o prelungire a curbei coloanei vertebrale: coborârea peretelui, sutele, rostogolind ca o minge, înfășurați-vă și întindeți piciorul.

Beneficii

Ansamblul capului protejează gâtul și reprezintă o parte esențială a curbei spinoase în toate tipurile de exerciții de rulare - în sus, în jos și peste. Veți observa că obținerea exercițiilor pe care le începeți are o mare diferență. Nu folosiți capul înclinat înapoi în Pilates, dar este important să vă antrenați să recunoașteți cum folosiți capul și gâtul. Având capul înclinat înapoi într-un mod comprimat este un obicei pentru mulți cum acumulează stresul în timpul zilei. De asemenea, tot mai multe sarcini zilnice, cum ar fi verificarea telefonului mobil implică mutarea capului înainte și în jos, ducând la poziționarea cronică slabă a capului și a gâtului. Antetul capului vă ajută să vă recalificați în susținerea capului, menținând în același timp poziția neutră a gâtului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți practica nodul capului în picioare sau în picioare, dar cel mai bine este să-l practicați culcat, așa cum ați face la începutul unei sesiuni Pilates.

Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Picioarele trebuie să fie paralele cu soldurile, genunchii și picioarele într-o singură linie. Brațele se odihnesc de-a lungul părților tale, cu palmele în jos. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră - toate cele trei curbe naturale sunt prezente. Asigurați-vă că fața dvs. este plată la tavan, astfel încât să nu porniți în sus sau în jos. Mental scanează corpul tău, lăsându-te de tensiune inutilă. Luați câteva respirații profunde în această poziție. 

1. Inspirați: Utilizați respirația pentru a îmbunătăți un sentiment de lungime a coloanei vertebrale, astfel încât spațiul din spatele gâtului - chiar sub baza craniului - se deschide, eliberând bărbia în jos. Simțiți acest lucru ca o mișcare de prelungire și deschidere, mai degrabă decât trăgând bărbia în jos din față. Asigurați-vă că pentru a evita blocarea barbia jos. Aceasta este poziția actuală a capului.
2. Expirare: reveniți la poziția neutră.
3. Inhale: Înclinați-vă capul înapoi. Aceasta este doar o mică mișcare. Din nou, păstrați lungimea în gât. Vrei ca spatele gâtului să se simtă susținut. Respirația vă poate ajuta cu asta dacă vă gândiți la călătoria pe toată lungimea coloanei vertebrale și umplerea zonei din spatele gâtului.
4. Expirare: reveniți la poziția neutră.
5. Repetați exercițiul de mai multe ori, mișcându-vă cu respirația.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Nu înțeleg Cue

Dacă sunteți nou la Pilates și primiți cue pentru a face un nod cap, asigurați-vă că pentru a cere instructorului exact cum să-l îndeplinească. Obținerea de feedback vă asigură că vă protejați corect gâtul.

Nu efectuați nodul cap atunci când este necesar

Pentru că este atât de simplu, oamenii uită să facă capul în mod corespunzător. Nu ignorați acest tactic în nici un exercițiu în care este făcut.

Modificări și variații

Nodul capului este o mișcare de bază și trebuie antrenat să o faceți corect. Dacă aveți restricții care vă împiedică să efectuați aceasta, discutați-le cu instructorul dvs..

Siguranță și precauții

Nodul capului ar trebui să fie în siguranță pentru majoritatea oamenilor să efectueze. Dacă aveți vreun prejudiciu la nivelul gâtului, discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre ceea ce este potrivit. În timpul sarcinii, evitați să stați pe spate după primul trimestru.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de exerciții pentru Pilates
• Antrenament rapid Pilates
• Exerciții de pilates pentru un somn mai bun