Cum se face o extensie a mașinii înapoi

Obiective: Muschii spatelui inferior

Echipament necesar: Masina de extensie spate sau scaun roman

Nivel: Începător

Masina de extensie spate sau scaunul roman este utilizată pentru un exercițiu de izolare care vizează mușchii inferiori, în special spinae de erector. Încuiați călcâiele sub un tampon sau o rolă, cu un alt tampon pentru a vă sprijini corpul inferior când vă așezați cu fața în jos. Acest lucru faciliteaza flexarea la nivelul taliei. Exercițiul necesită îndoire la talie și puțin la șolduri, coborârea trunchiului până când corpul superior și cel inferior formează un unghi drept. Extensia este de obicei efectuată ca un exercițiu de greutate corporală, folosind doar corpul superior al încărcăturii. Utilizarea mașinii de extensie din spate este controversată, deoarece o tehnică necorespunzătoare poate duce la răniri. Poate face parte dintr-un program de consolidare.

Beneficii

Extensiile spate se fac atunci când doriți să consolidați partea inferioară a spatelui. Acestea completează exercițiile abdominale prin asigurarea unei mișcări inverse a mușchilor de bază comparativ cu abdomenul.

Masina de extensie spate vizeaza spinae erector, care sunt trei mușchi: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis și spinalis. Acest pachet de mușchi se află într-o canelură de-a lungul coloanei vertebrale. Acesti muschi extinde coloanei vertebrale lombare. Mucusii sinergici utilizați în extensia posterioară sunt gluteus maximus, hamstrings și magnus adductor. Muschii stabilizatori folosiți includ mușchii spatelui, umărului și gâtului: biceps, triceps, lats, deltoizi, capcane, pecs și romboide.

Folosești acești mușchi ori de câte ori ridici un obiect de la sol. Ele sunt, de asemenea, mușchii cheie în menținerea poziției bune.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Reglați dispozitivul de extensie a spatelui, astfel încât picioarele să fie bine fixate sub tampoane. Trebuie să vă asigurați o potrivire bună, astfel încât să vă mențineți ferm atunci când începeți îndoirea la șolduri. Poziționați corpul inferior peste tamponul mare furnizat în acest scop. Trebuie să fii destul de departe, încât să poți să încinge corpul de sus aproape în unghi drept. Transversați-vă brațele sub piept.

1. Îndepărtați abdominalele în timp ce țineți brațele pliate și mențineți corpul într-o poziție orizontală. Asigurați-vă că gleznele sunt bine ancorate.
2. Îndoiți încet la talie până când corpul superior este la 90 de grade față de corpul inferior.
3. Extindeți la poziția de pornire și întindeți-vă în sus doar puțin, astfel încât partea din spate să fie în hiperextensie. Aceasta este o arcuire inversă blândă a spatelui. Nu o împingeți prea departe.
4. Încercați trei seturi de cinci repetări - mai mult sau mai puțin în funcție de starea și puterea musculaturii spate și abdominale.

Greșeli comune

Tehnica slabă poate duce la răni când utilizați o mașină cu extensie în spate. Evitați aceste erori.

Prea rapid și jerking

Trebuie să vă mențineți mișcarea înceată și controlată. Nu răsfoiți și nu derutați. Dacă mergeți prea repede sau dacă utilizați mișcări forțate, vă puteți întinde mușchii spatelui sau puteți comprima discurile.

hiperextensie

Extindeți-vă până când spatele dvs. este la nivelul coapsei. Nu-ți excesezi spatele.

Prea greu de greutate

Este cea mai sigură pentru a efectua acest lucru numai cu greutatea corporală. Dacă adăugați greutăți, selectați greutatea redusă.

Prea ridicat de volum de antrenament

Păstrați volumul antrenamentului scăzut, cum ar fi nu mai mult de 10 repetări pentru două seturi.

Modificări și variații

Exercițiul de extensie a spatelui poate fi realizat în moduri diferite pentru a vă satisface nivelul de fitness.

Aveți nevoie de o modificare?

Mulți instructori direcționează clienții departe de dispozitivul de extensie din spate deoarece cred că riscul de tulpină nu merită să fie folosit pentru un exercițiu de izolare. În schimb, preferă exerciții compuse sau funcționale, cum ar fi squats, rânduri îndoite și rigole cu picioarele în picioare pentru a întări spatele inferior.

Sus pentru o provocare?

Adăugarea unei greutăți ținute la piept, cum ar fi o gantere sau o plăcuță, poate oferi o muncă suplimentară. O barba poate fi de asemenea ținută în spatele gâtului. Cu toate acestea, greutatea suplimentară aduce un risc mai mare de vătămare și ar trebui făcută numai cu precauție.

Siguranță și precauții

Nu utilizați extensia spate dacă aveți un disc herniat. Dacă aveți probleme de spate, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acest exercițiu este adecvat. Angrenarea musculară este aceeași cu ridicarea unui obiect greu de la sol. Dacă vi sa spus să restricționați astfel de activități, nu ar trebui să utilizați această mașină. O critică a mașinii de întindere spate este aceea că izolează prea mult mușchii spatelui, astfel încât ceilalți mușchi nu ajută la protejarea suficientă a spatelui. Dacă simțiți orice durere de spate sau disconfort atunci când faceți acest exercițiu, opriți-vă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Nouă exerciții de spate
• Exerciții de întărire și spate
• Mărimea spatelui și a forței umărului