Cum să faci o capăt (Sirsasana) în Yoga

Obiective: Core

Nivel: Intermediar

Sirsasana, sau un cap de yoga, poate fi o pozitie energizanta. Este, de asemenea, una dintre cele mai dificile poziții de a stăpâni și, dacă este făcută incorect, poate provoca vătămări grave. Este important să vă asigurați că sunteți concentrat, condiționat și folosind tehnica potrivită înainte de a încerca să stați pe cont propriu.

Beneficii

Când este făcută cu focalizare, putere și îngrijire, capul poate fi o parte revigorantă a practicii yoga. Poziția necesită abilități și forță mentală. De asemenea, vă dezvoltă forța de bază și vă provoacă întregul corp - de la umeri până la degetele de la picioare, ajutându-vă să vă îmbunătățiți echilibrul.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Ridicați mâinile și genunchii cu încheieturile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
2. Adu-ți antebrațele pe podea, ținându-ți coatele direct sub umerii tăi.
3. Împingeți fiecare mână în jurul cotului opus. Reglați-vă după cum este necesar pentru a vă asigura că coatele sunt distanțate la distanță.
4. Eliberează-ți mâinile de coate.
5. Împingeți-vă mâinile împreună pe podea, întrețându-vă degetele (strângeți coarda de jos în coșul mâinii pentru a evita ștergerea acesteia).
6. Așezați coroana capului pe podea. Partea superioară a capului dvs. ar trebui să fie în jos - nici prea departe în față și nici înapoi. Partea din spate a capului se va odihni la baza degetelor, mai degraba decat pe mainile care iti taie craniul.
7. Ridicați șoldurile și îndreptați-vă picioarele ca și cum ați fi făcut câine cu fața în jos.
8. Țineți cu grijă picioarele spre cap până când șoldurile dvs. sunt cât se poate de apropiate de umerii voștri.

9. Următoarea este cea mai ticăloasă parte a pozei: ridicarea picioarelor de pe podea. Există două metode care funcționează cel mai bine pentru începători.

Folosind oricare dintre metode, veți dori să începeți, asigurându-vă că greutatea dvs. este tot în cap și în antebrațele dumneavoastră. Miezul vostru va lucra din greu pentru a vă menține echilibrat.

Metoda 1 (deasupra / stânga)
Pentru a vă ușura în coloană:

1. Ridicați piciorul drept pentru a vă aduce genunchiul drept la piept.
2. Luați câteva respirații adânci. Când vă simțiți constanți, inhalați și angajați mușchii de bază.
3. Într-o mișcare înceată, controlată, expirați în timp ce ridicați piciorul stâng și aduceți-l în piept alături de dreapta.
4. Respirati adanc si mentineti-va miezul atat timp cat ramaneti in picioare.

Metoda 2 (deasupra / dreapta)
Puteți încerca, de asemenea, această metodă de a intra în poza:

1. Păstrați ambele picioare drept. Inspirați când vă ridicați piciorul drept drept în sus spre tavan.
2. Expirați. Asigurați-vă că piciorul drept este complet în conformitate cu trunchiul.
3. Odată ce vă simțiți constanți, inhalați și angajează-vă nucleul pentru a ridica piciorul stâng sus în dreapta.

Odată ce sunteți în poziția:

1. Echilibru acolo. Amintiți-vă să respirați și să vă mențineți puternic nucleul. Când începeți prima oară, încercați să rămâneți în poziție pentru aproximativ 10 secunde.
2. Când sunteți pregătiți să coborâți, inversați pașii pe care îi folosiți pentru a intra în poziție. Mișcările dvs. ar trebui să fie lente și controlate.
3. Finalizați-vă prin odihnă în Pose a copilului.

Greșeli comune

Voi urcați

Amintiți-vă că mișcările dvs. trebuie controlate - nu vreți să vă loviți în cap.

Greutatea dvs. nu este distribuită

Chiar dacă se numește o capișon, antebrațele dvs. poartă greutate prea. Dacă aveți dificultăți în a vă simți cum să distribuiți greutatea corectă (care va fi diferită pentru toată lumea), încercați să plasați o pătură sub antebrațe pentru stabilitate.

Mergi prea repede

Indiferent de nivelul de practică și de fitness de yoga la care vă aflați, a face un headstand în mod incorect sau de a accelera prin pașii pentru a intra în (sau din) pose poate duce la daune majore. Încetați, concentrați-vă, amintiți-vă să respirați și verificați frecvent cu corpul.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Headstands pot fi intimidante pentru yoghini chiar mai experimentați. Dacă tot lucrați la forța și încrederea de a face poza, încercați aceste modificări:

• Practica împotriva unui zid: Acest lucru poate fi util în special atunci când învățați cum să intrați și ieșiți dintr-o capăt și puteți să vă sprijiniți în timp ce practicați tehnicile de respirație în timp ce țineți poziția.
• Utilizați un spotter: În primele câteva momente în care încerci să intri în poziția pe cont propriu, este o idee bună să ai pe cineva din apropiere care să te ajute. Nu numai că vă pot ajuta să evitați rănirea, dar pot oferi și încurajări și mementouri pentru respirație.
• Echipamente utile: Adresați-vă instructorului sau instructorului dvs. despre utilizarea unui instrument ca un antrenor de picioare-up sau blocuri de yoga pentru a vă ajuta să practici.

Sus pentru o provocare?

În plus față de cele două metode menționate mai sus pentru a vă ridica în capul dvs., puteți încerca și oa treia - dar este nevoie de mai multă forță abdominală și este cel mai bine salvat atunci când sunteți mai practicat.

Această metodă vă va permite să păstrați ambele picioare drept, ridicându-le simultan într-o poziție verticală:

După intrarea în poziția menționată mai sus:

1. Intrați în poziția de la capătul de sus menționat.
2. Dacă genunchii sunt îndoiți, încetiniți-i îndreptați-le vertical. Dacă picioarele sunt drepte, ridicați încet piciorul de jos pentru a satisface cel care este deja în sus.
3. Odată ce ambele picioare sunt în sus, ajunge prin bilele picioarelor tale. 
4. Apăsați puternic în antebrațele voastre.
5. Țineți-vă cel puțin trei respirații (puteți efectua până la 10 respirații).
6. Ieșiți din poză așa cum este sfătuit mai sus.

Siguranță și precauții

Făcând în mod incorect un capăt de cap, vă puteți răni grav gâtul. Oasele mici ale coloanei vertebrale din gât nu sunt proiectate pentru a suporta greutatea întregului corp.

Headstands sunt dificile, dar abordarea cea mai sigură este de a construi poza de la sol, verificând-o de-a lungul drumului pentru a vă asigura că alinierea este bună, că rămâneți concentrat și că aveți puterea de care aveți nevoie pentru a intra în de) prezintă în siguranță.

Ca întotdeauna, discutați cu medicul înainte de a începe o practică de yoga, mai ales dacă aveți boli sau vătămări care afectează gâtul sau coloana vertebrală. Dacă ați suferit recent o vătămare sau o intervenție chirurgicală care implică gâtul, coloana vertebrală sau capul, ar putea fi necesar să evitați posesiunea până când vă vindecați.

Să începem cu începutul

Pentru a evita tulpina gâtului sau hernia discului, lucrați cu instructorul sau instructorul pentru a vă condiționa corpul și pentru a vă concentra înainte de a încerca o capișon complet pe cont propriu.

In timp ce multe pozitii de yoga pot fi calmante, au un istoric de tensiune arteriala crescuta (hipertensiune arteriala) sau de a lua medicamente pentru tratarea acesteia sau au glaucom, medicul dumneavoastra va poate recomanda sa evitati inversarea prezinta.

Unii profesori de yoga îi sfătuiește pe elevi să evite inversii sau stingi atunci când se simt în mod special stresați, nu dorm bine sau sunt slabi și obosiți. Dacă nu sunteți sigur că vă simțiți la un vârf de școală în clasă, săriți-l sau întrebați instructorul sau instructorul pentru ajutor înainte de a intra în poziția.

Datorită schimbărilor în circulație și a unui centru de gravitație în mișcare, este, în general, cel mai bine să evitați inițierea oricărei practici de inversiune, inclusiv a capului, dacă sunteți gravidă.

Dacă doriți să beneficiați de avantajele inversiunii pe care o poate oferi un capăt de yoga, dar nu sunteți capabili să faceți posesul încă sau deloc, alte posibile pot avea beneficii similare. Dacă vă recuperați de la un accident, o intervenție chirurgicală sau aveți anumite condiții de medicație, aceste opțiuni ar putea fi mai sigure pentru dumneavoastră.

• Suport pentru mâner (Adho Mukha Vrksasana)
• Bending Forward Forward (Uttanasana)
• Tabele sau echipamente de inversare

Încearcă

Headstands poate fi o pozitie energizanta si un antrenament excelent. Dacă vă simțiți încrezători, concentrați și puternici, iată câteva modalități de a le face parte din rutina yoga sau de a vă urma practica la următorul nivel:

• Yoga avansată
• Antigravitate Yoga
• Hot Yoga
• Yoga Integrală