Cum sa faci o ridicare a picioarelor suspendate

Obiective: Extensoare de șold, abdominale

Echipament necesar: Bar înalt

Nivel: Avansat

Ridicarea piciorului suspendat este un exercițiu de izolare la nivel expert pentru extensoarele de șold și mușchii abdominali. Suspendându-te de o bară de brațele întinse, ridicăi picioarele în paralel cu solul. Este o versiune mai intensă a creșterii verticale a picioarelor în scaunul căpitanului. În timp ce criza tradițională și variantele sale dau o abordare de sus în jos, ridicarea piciorului agățat este o abordare de jos în sus, care lucrează abs în mod diferit decât multe exerciții ab. Puteți adăuga acest exercițiu la o antrenament de bază avansată.

Beneficii

Mușchiul cel mai lucrat în ridicarea piciorului agățat este iliopsoas flexor de șold. Iliopsoasul flexează șoldul pentru a trage coapsele în portbagaj și rotește coloana vertebrală. Conectează coloana vertebrală și șold la vârful femurului și acționează pentru a le trage unul spre celălalt.

Mușchii sinergici care lucrează în timpul ridicării piciorului agățat sunt tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus și adductor brevis. Mușchii abdominali stabilizatori în timpul acestui exercițiu sunt rectus abdominus și oblique.

Abilitățile abilitate avansate pot folosi acest exercițiu pentru a-și modifica rutina ab. Mulți cred că țintesc mai bine absulul inferior, dar efectele pe care le obține depind de cât de mult vă puteți ridica picioarele. Cea mai mare parte a muncii ab se întâmplă în timp ce continuați să ridicați picioarele în paralel cu podeaua.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Aveți nevoie de o bară înaltă pe care să o puteți înțelege la o înălțime deasupra capului. Acesta trebuie să fie stabil și capabil să susțină greutatea corporală completă, precum și să reziste la solicitările adăugate în timp ce vă ridicați și coborați picioarele. O bară de bărbierit este o alegere bună, în timp ce folosiți un cadru sau o muchie de ușă aleatorie ar putea duce la deteriorarea ei, precum și a dumneavoastră. O bară rotundă ar fi mai confortabilă decât o bară pătrată sau o grindă de lemn pătrată. Poate avea cârlige sau inele atașate pentru a înțelege, sau puteți înțelege bara în sine. Unele cadre de exerciții pot avea atașate de curele AB, susținând brațele superioare în timp ce înțelegeți cu mâinile.

1. Luați un bar deasupra capului. Nu trebuie neapărat să fiți agățat în acest stadiu, dar în mod ideal, mânerul trebuie să fie mult peste cap. O prindere cu degetul mare în jurul barei va fi cea mai stabilă. Trageți lamele umărului în jos și înapoi, angajându-vă lats.
2. Înclinați pelvisul înapoi. Împingeți-vă abdominalele și flexorile șoldului pentru a vă ridica picioarele de pe sol prin ridicarea picioarelor spre exterior în fața dvs., menținându-le drept. Expirați în timp ce ridicați picioarele. Simțiți-vă că mușchii abdominali muncesc din greu pe măsură ce faceți acest lucru.
3. Ridicați picioarele la nivelul pe care îl puteți face cu forma bună. Scopul de a le ridica în paralel cu solul (șoldul îndoit la 90 de grade) sau puțin mai mare.
4. Coborâți încet picioarele înapoi pe verticală, inhalând. Mențineți înclinarea pelviană posterioară chiar și în partea de jos a mișcării.
5. Realizați 10 repetări într-un set sau cât mai multe pe care le puteți gestiona. Încercați să efectuați 30 de repetări în total.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

legănat

Concentrați mișcarea în flexorii de șold și șold, nu vă mișcați pentru a vă ridica picioarele cu impulsul corpului. Evitați oscilația sau oscilația.

Umeri vânat

Păstrați-vă umerii trași în jos pentru a ajuta la protejarea acestora în timpul acestui exercițiu.

Coborârea rapidă a picioarelor

Muschii dvs. lucrează din greu în faza de coborâre, iar dacă vă grăbiți, veți pierde acest beneficiu. Vrei ca coborârea să fie controlată și fără nici o oscilație sau oscilație.

Modificări și variații

Puteți efectua acest exercițiu în moduri diferite, în funcție de nivelul dvs. de fitness, pentru a face mai ușor la început și pentru a da mai multă provocare în timp ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă aduce picioarele în picioare, încercați versiunea îndoită. Rabatați genunchii la 90 de grade și folosiți flexorii dumneavoastră pentru a vă aduce genunchii până la talie. Pe măsură ce vă dezvoltați puterea în a face acest lucru cu o formă bună, lucrați la extinderea picioarelor atunci când genunchii ajung la talie și coborârea picioarelor extinse.

Dacă ridicarea piciorului înclinat în genunchi este prea dificilă, comutați la scaunul căpitanului (ridicarea piciorului vertical). Are un tampon pentru spate și brațe pentru a vă ajuta să vă mențineți în poziție. Antebrațele se află pe braț. Piciorul înclinat ridică înălțimea piciorului înălțat și alte variații mai ușoare.

Sus pentru o provocare?

Pentru a crește dificultatea, puteți continua ridicarea picioarelor până la nivelul umărului, ceea ce va da mai multă muncă rectus abdominis (musculatura cu șase pachete).

Când sunteți gata să progresați, puteți adăuga greutăți glezne sau puteți ține o greutate între glezne între glezne.

Extinderea și îndoirea genunchilor în timp ce vă aflați într-o poziție ridicată va oferi o provocare suplimentară.

Piciorul cu un braț suspendat ridică piciorul drept sau genunchiul îndoit sunt o altă versiune avansată.

Siguranță și precauții

Asigurați-vă că sală de gimnastică în care lucrați ați făcut o investiție în aparate stabile și bine întreținute, astfel încât să puteți să vă agăță de siguranță.

Dacă aveți anumite stări de sănătate, vătămări sau vă recuperați după intervenție chirurgicală, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții sau de a adăuga ceva nou la antrenament. Este posibil să aveți nevoie să evitați suspendarea piciorului dacă sunteți gravidă sau vă recuperați de la naștere, aveți diastază rectus, ați operat recent pe abdomen sau vă recuperați din leziuni sau intervenții chirurgicale care implică spatele, gâtul, brațele sau picioarele. Adresați-vă unui antrenor la sală de gimnastică sau unui terapeut fizic pentru recomandări despre care exerciții ar fi înlocuitori mai buni. Opriți acest exercițiu dacă vă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Cele mai bune exerciții ab
• Inceputul abs si antrenamentul din spate
• Intermediar abs și antrenament înapoi