Cum să faci o Squat de pahare

Obiective: Glute, cvadriceps, hamstrings, viței, miez (abdominale și erectori spinali), antebrațe, umeri

Echipamentul necesar: Kettlebell sau gantera

Nivel: Începător

Squat-ul cald este o mare progresie la nivel de începător al unui squat aer, deoarece poate ajuta începătorii să adauge rezistență la exercițiu, în timp ce își perfecționează simultan forma ghemuită. Unul dintre cele mai bune lucruri legate de ghemuitul ghiveciului este că este conceput pentru a vă ajuta să vă mișcați într-o gamă completă de mișcări, în timp ce lucrați pentru a preveni greșelile comune începătorului, cum ar fi înclinarea prea departe în față a taliei sau permiterea genunchilor dvs..

Dar nu este bine doar pentru începători - exerciții de toate nivelurile pot folosi mișcarea ca o încălzire solidă în timpul unui antrenament inferior al corpului sau ca o modalitate de a avansa la o squat frontal ponderat folosind o barbell.

Ca și în cazul tuturor squaturilor, ghemuitul de ghiveci vizează toate grupurile musculare majore ale corpului inferior într-o manieră complexă. Acest lucru se traduce frumos la mișcările funcționale de zi cu zi, deoarece mimează ghemuit în jos pentru a ridica ceva de pe raftul inferior la magazin alimentar, sau de a ieși din pat dimineața. Cu cât antrenezi mai mult cu exerciții și mișcări care imită viața de zi cu zi, cu atât mai multă forță și energie va trebui să te trezești prin zi.

Beneficii

Squat-ul gătit funcționează toate grupurile majore de mușchi ale corpului inferior, inclusiv cvadriceps, glutes, hamstrings, și viței. Dar, de asemenea, antrenează miezul și erectorii spini ai spatelui, antebrațele și, într-o oarecare măsură, umerii și partea superioară a spatelui, deoarece trebuie să vă angajați în mod activ pentru a vă menține pieptul și torsul înalți în timpul mișcării. În esență, este un exercițiu total.

De vreme ce kettlebell-ul este ținut în fața corpului dvs., acest exercițiu antrenează cvadricepsul ușor mai mult decât variațiile în picioare, unde rezistența este transportată în spatele corpului, ca și în cazul unui spătar în spate. Dacă sunteți în căutarea de a construi mai multă forță în cvadricepsul dvs. în timp ce efectuați o mișcare totală a corpului, ghemuiturile sunt o opțiune bună pentru a încerca.

Squat Form

Unul dintre cele mai mari beneficii ale squat-ului cald este modul în care vă ajută să vă îmbunătățiți forma ghemuită. În timp ce aproape toți sunt familiarizați cu forma generală de ghemuire, este uimitor cât de des oamenii fac greșeli care ar putea contribui la leziuni, în special la spate sau genunchi.

Squat-ul ghiveciului vă poate ajuta să identificați și să remediați unele dintre problemele comune care apar în timpul tuturor tipurilor de squaturi.

Din moment ce țineți greutatea în fața corpului dumneavoastră, deveniți mai conștienți de importanța menținerii torsului înalt și a corectitudinii în timp ce vă deplasați prin ghemuire. Pentru mulți oameni, pe măsură ce încep să coboare în ghemuire, încep să se învârtă din șolduri, înclinându-și pieptul spre pământ, compromițând poziția neutră a spatelui.

Când țineți rezistența în fața corpului în timpul unei ghemuituri, înțelegeți că trebuie să vă întoarceți umerii înapoi, să vă mențineți miezul angajat și să vă țineți în picioare trunchiul drept în timp ce vă așezați în jos, pentru a împiedica tragerea înainte sau în afara balanței de greutatea kettlebell.

Aliniere

Scopul este sa obtineti coatele pentru a atinge interiorul genunchilor din partea inferioara a ghemuitei, astfel incat aceasta variatie de squat incurajeaza alinierea corecta a genunchiului cu degetele de la picioare. Este obișnuit ca genunchii oamenilor să ajungă ușor în timp ce stau jos, ceva denumit "genunchi valgus". Acest lucru devine adesea și mai pronunțat la partea inferioară a scaunului, când treceți de la porțiunea descendentă (excentrică) a exercițiului la partea ascendentă (concentrică) a exercițiului.

Această aliniere necorespunzătoare a genunchiului vă face mai probabil să suferiți de dureri de genunchi sau de răni potențiale, deoarece mai multă stres este pus pe interiorul genunchiului în timp ce se deplasează printr-o gamă completă de mișcare. Dacă vă atingeți coatele de la nivelul genunchilor din partea inferioară a scaunului, solicitați în genunchi să urmăriți în linie cu degetele de la picioare.

Chiar dacă genunchii tăi sunt înclinați ușor spre interior în partea inferioară, plasarea cotului îți oferă posibilitatea de a-ți verifica forma și de a te asigura că genunchii tăi sunt în mod corespunzător înainte să treci la partea ascendentă a exercițiului și să te întorci în picioare. Acest lucru ajută la reducerea probabilității ca genunchii să se "prăbușească" în timpul acestei tranziții, ajutând în cele din urmă să vă protejeze de eventualele dureri sau răniri.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Nu ai nevoie de prea multe pentru a începe cu ghemuitul ghearelor - doar o cutie de ceai sau o gantere și suficient spațiu pentru a sta și a te mișca confortabil cu picioarele tale de aproximativ hip - la distanță de umăr.

Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre șolduri, degetele de la picioare sunt înclinate ușor spre exterior.
Țineți o buzunar în ambele mâini la piept, apucând mânerele ca și cum v-ați arunca o mână cu o singură mână pe fiecare parte a mânerelor. Îndoiți-vă coatele astfel încât potirul este poziționat chiar în centrul pieptului.
Implicați-vă nucleul și priviți-vă direct înainte - doriți să vă păstrați spatele în poziția neutră aliniată și ochii îndreptați direct spre întregul ghemuit.
Apăsați șoldurile înapoi și începeți să vă îndoiți genunchii pentru a efectua squat. Inhalați în timp ce efectuați această fază descendentă.
Concentrați-vă pe menținerea înalte a pieptului în timp ce continuați să vă presați șoldurile înapoi și coborâți. Asigurați-vă că greutatea dvs. rămâne uniform distribuită pe picior sau puțin mai ponderată spre călcâiul dvs. - nu ar trebui să vă ridicați pe degetele de la picioare când vă așezați. Scopul este să vă obțineți șoldurile sub paralel cu genunchii.
Verificați-vă poziția în partea inferioară a ghemuitei - coatele ar trebui poziționate în interiorul fiecărui genunchi la cel mai de jos punct al ghemuitei. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că genunchii dvs. rămân aliniate cu degetele de la picioare, în timp ce vă deplasați în poziția adâncă.

Apăsați pe călcâie și inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de plecare. Expirați în timp ce vă ridicați și asigurați-vă că vă presați șoldurile înainte în partea de sus a ghemuitului pentru a vă angaja mai bine glutes.
Completați un set complet și așezați cu grijă ceasornicul. Evitați întotdeauna greutățile de la o înălțime.

Greșeli comune

Ținând greutatea prea departe de corpul vostru

Kettlebell-ul ar trebui să fie întotdeauna "racked" aproape de corpul dvs. la piept atunci când efectuați o ghemuită squash. Pur și simplu asigurați-vă coatele sunt complet îndoite și kettlebell este aproape de tine, astfel încât să nu credeți că vă angajați în mod activ biceps dvs. pentru ao menține în loc. Dacă țineți kettlebell mai departe de corpul dvs., trebuie să vă angajați bicepsul, antebrațele și chiar partea anterioară a umerilor într-o măsură mai mare pentru a preveni pieptul și umerii să se învârtă înainte când vă așezați în jos, trăgându-vă de pe echilibru.

Nu numai că acest lucru face mai dificilă menținerea formei potrivite, dar va limita, de asemenea, cât de multă greutate puteți utiliza atunci când efectuați exercițiul. Picioarele dvs. sunt capabile să transporte și să susțină un nivel mult mai ridicat de rezistență decât bicepii și antebrațele dvs., asigurându-vă astfel că brațele dvs. nu fac cea mai mare parte a muncii pentru a ține sterilul în loc este important pentru progresul continuu.

Înclinând înainte din talie

Înclinarea sau înclinarea înainte din talie când efectuați o ghemuire este o greșeală obișnuită. Acest lucru compromite alinierea neutră a coloanei vertebrale și, în cazul ghemuitelor, este mai probabil să vă pierdeți echilibrul sau să vă ridicați pe degetele de la picioare când vă așezați jos. Acest lucru se datorează faptului că greutatea kettlebell este probabil să vă trage mai departe înainte.

Pentru a împiedica acest înclinare înainte, în fața unei oglinzi, puteți vedea partea în reflecție. Înainte de a începe să vă ghiciți, trageți lamele de umăr spre coloana vertebrală și rotiți-vă umerii înapoi. Implicați-vă mușchii de bază și, pe măsură ce începeți să vă presați șoldurile înapoi pentru a începe ghemuirea, priviți-vă în oglindă. Dacă observați că pieptul sau umerii se prăbușesc sau se rotunjesc în față sau vă vedeți că vă aplecați în față la talie, încercați să priviți la un unghi ușor înainte de a vă angaja umerii pentru a vă trage înapoi și pentru a atrage din nou pieptul.

S-ar putea să nu vă puteți scăpa cât de adânc în suculența dvs., dar e în regulă. Puteți lucra pe domeniul dvs. de mișcare în timp. Lucrul important este să corectați acest avantaj, astfel încât să puteți vedea îmbunătățiri mai mari ale formei, gamei de mișcare și nivelului de rezistență în timp.

Ridicându-vă pe degetele de la picioare

De vreme ce kettlebell-ul este ținut în fața corpului tău în timp ce faci squat-ul, dacă ai alte probleme de formă (de exemplu, țineți greutatea prea departe de corpul vostru sau vă sprijiniți în timp ce vă așezați jos), sunteți de asemenea, mai multe sanse de a face greseala de a va ridica pe degetele de la picioare, pe masura ce stati jos. Este mult mai probabil să vă aruncați în balanță, să compromiteți integritatea genunchilor și să vă împiedicați să creșteți rezistența exercitării în timp.

Greutatea dvs. ar trebui să fie distribuită în mod egal pe întreg piciorul dvs., cu excepția degetelor de la picioare - nici o greutate nu trebuie suportată pe degetele de la picioare.

Pe măsură ce vă așezați jos, asigurați-vă că pieptul și torsul sunt în poziție verticală și înaltă și încercați să vă răsturnați picioarele puțin pe măsură ce vă așezați în picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă reamintiți să vă păstrați centrul de greutate poziționat mai în spate, mai centrat pe călcâi decât mai departe pe picior.

Genunchii speculează înăuntru în timp ce vă lăsați

Frumusețea ghemuită a gătitului este că ajută, de fapt, la corectarea problemei obișnuite de ghemuire a genunchiului valgus sau a călcâirii interioare a genunchilor. Așa cum am afirmat anterior, încercând să vă atingeți coatele în interiorul genunchilor din partea inferioară a scaunului, vă pregătiți în mod esențial să vă păstrați genunchii în mod corespunzător aliniate cu degetele de la picioare.

Cel puțin, vă dă un memento fizic pentru a verifica în mod dublu această problemă comună la cel mai adânc punct al ghemuitului, înainte de a vă trece în picioare din nou. Deoarece acesta este punctul în care majoritatea oamenilor experimentează genunchiul valgus, este modalitatea perfectă de a corecta problema. Cu toate acestea, este încă o problemă și una care ar trebui verificată.

Pe măsură ce vă așezați jos, capacele genunchiului ar trebui să se alinieze în mod esențial cu cel de-al doilea deget de-a lungul exercițiului. Dacă acestea par a fi înclinate ușor spre interior, angajați-vă glutele și șoldurile pentru a vă trage ușor genunchii spre exterior.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă adăugați greutăți la squatu-ul de ghiveci se dovedește a fi prea dificilă, faceți exercițiul ca o aerisire de aer, dar țineți-vă mâinile împreună la piept, ca și cum ați fi apucat un kettlebell. Puteți totuși să vă mișcați prin ghemuit în același mod, asigurându-vă că coatele vă ating genunchiul din partea inferioară a scaunului. Apoi, pe masura ce deveniti mai puternici, adaugati pur si simplu o lumina pe perete pentru a continua sa vedeti castiguri.

Sus pentru o provocare?

Squat-ul gălbui este în esență un precursor al unui ghemuit din față cu o barbotă. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca și squat-ul din față, ghemuitul gătit vă cere să poziționați rezistența adăugată (kettlebell) în fața corpului, la nivelul umărului, mai degrabă decât în spatele vostru, ca în cazul ghemurilor tradiționale, în cazul în care barbell este poziționat pe partea din spate a umerilor.

Dacă sunteți pregătiți pentru o provocare, țineți o barbotă în ambele mâini la umerii dvs. (aceasta necesită o anumită flexibilitate la umeri pentru a o face corect), astfel încât coatele vă îndreaptă în față și palmele sunt orientate în sus. Din această poziție, faceți ghemuitură exact așa cum ați făcut cu ghemuitul ghiocelului. Greutatea și mărimea mânecii fac ca aceasta să fie mai dificilă, precum și poziționarea oarecum ciudată a brațelor.

Veți observa, de asemenea, imediat că trebuie să vă țineți trunchiul în poziție verticală și pieptul înalt sau riscați să fiți tras înainte și în afara balanței de greutate, deoarece este poziționat în fața corpului.

Siguranță și precauții

În general vorbind, ghemuitul gălăgiei este o variație sigură și eficientă la nivel de începător care vă ajută să identificați și să corectați greșelile greșite. Acestea fiind spuse, indivizii care suferă de dureri de genunchi sau de spate cu ghemuituri sunt de natură să o experimenteze și cu ghemuitul ghemuit.

Încercați să limitați domeniul de mișcare la început pentru a vedea dacă puteți efectua exercițiul fără durere și, pe măsură ce deveniți mai puternici, aprofundați treptat intervalul de mișcare. Dacă aveți vreodată durere ascuțită sau de împușcare, întrerupeți mișcarea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Avansat de antrenament superset de corp inferior
30 de minute pentru antrenamentul corpului
5 antrenamente HIIT pentru arderea caloriilor pentru femei