Cum sa faci un Pulldown Lat

Instrucțiuni pas-cu-pas

Așezați-vă confortabil pe scaunul înalt, picioarele plate pe podea. Verificați înălțimea barei. Este posibil să fie necesar să ajustați înălțimea barei prin scurtarea sau prelungirea lanțului sau a cablului care susține bara sau înălțimea scaunului. Obțineți un antrenor de sală de gimnastică care să vă ajute dacă este necesar. Bara trebuie să se afle la o înălțime pe care brațele întinse pot să o prindă în mod confortabil, fără a trebui să se ridice complet, dar ar trebui să vă extindeți brațele pentru a obține o gamă completă de mișcări. Reglați talpa genunchiului astfel încât coapsele superioare să fie fixate ferm sub tampon. Acest lucru vă va ajuta atunci când depuneți eforturi pentru bar.

1. Prindeți bara cu o prindere largă, cu o lamă, cu un mâner adânc. Sunt posibile alte poziții și dispozitive de prindere, dar începeți cu această poziție standard.
2. Trageți bara până când este aproape la nivelul barbiei. Exhalează mișcarea în jos. În timp ce deplasați ușor puțin înapoi este OK, încercați să vă mențineți trunchiul superior. Păstrați-vă picioarele pe podea și angajați-vă absul în timp ce trageți. Partea de jos a mișcării ar trebui să fie acolo unde coatele nu se pot mișca în jos, fără să se miște înapoi. Asigurați-vă că vă opriți la acel punct și nu micsorați.
3. Strângeți lamele umerilor împreună, menținând umerii pătrați.
4. Din poziția inferioară cu bara de lângă bărbie, întoarceți încet bara spre poziția de plecare, controlând ascensiunea treptată. Nu lăsați-o să se prăbușească în plăcile de greutate.
5. Continuați până când finalizați opt până la 12 repetări într-un set. Odihniți, apoi continuați să finalizați programul de seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Folosind antebrațele

Asigurați-vă că antebrațele nu fac lucrarea de a trage bara în jos - doriți să vină din spate.

Tras în jos prea mult

Opriți-vă la punctul în care coatele ar trebui să meargă înapoi pentru a continua tragerea cablului în jos. Dacă coatele se vor întoarce înapoi, se va pune o presiune excesivă asupra articulației umărului.

Folosind Momentum

Ca și în cazul celor mai multe exerciții ponderate, efectuați deplasarea lentă și cu control. Făcând-o repede folosește impulsul și reduce utilizarea mușchilor țintă.

Modificări și variații

Puteți efectua acest exercițiu în moduri diferite pentru a vă atinge nivelul de calificare și obiectivele.

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și să se asigure că folosesc forma corectă. O variație permanentă, cu o poziție cu un picior înainte ca și în mersul pe jos, poate fi de asemenea făcută.

Sus pentru o provocare?

Mânerele alternative pot fi folosite: lată, îngustă, sub sau superioară, pentru a viza grupuri specifice de mușchi. Folosind un mijloc de prindere la distanță, cu antebrațele în poziție verticală și mâinile la distanța dintre umăr, se lucrează cu bicepsul și cu spatele din mijloc. O aderență largă recrutează mai mulți musculițe din spate și un puls de strângere strâns accentuează mușchii antebratului.

Pălăria dreaptă, care necesită menținerea coatelor aproape întinse pe toată durata (de obicei făcută în picioare), lovește mușchii din spatele brațului, cunoscut sub numele de triceps.

Inversarea mânerului în jos cu mânerul în jos și palmele în sus face mai multă muncă pe mușchii din partea din față a brațului dvs., cunoscut sub numele de biceps. Acest lucru este valabil pentru orice poziție de pe bar, la mijloc sau aproape.

Siguranță și precauții

Pălăria in spate gâtul nu este recomandat din motive de siguranță, deoarece rotirea articulației umărului și posibila contactare a coloanei cu barul ar putea duce la răniri. Dacă aveți probleme la încheietură, cot sau umăr, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Opriți acest exercițiu dacă simțiți o durere sau prea multă stres pe articulațiile umărului.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Push-pull puterea de antrenament de rutină
• Total antrenament pentru antrenamentul corpului
• Înapoi și miez de consolidare de rutină