Cum să faci o Stretch Side Mermaid în Pilates

Obiective: Oblici, umeri, coapse interioare

Nivel: Începător

Partea laterală Mermaid este un exercițiu mat cu Pilates care prelungește și deschide corpul lateral. Păstrarea oaselor de ședere înțepenite pe măsură ce brațul se extinde cu lungimea în sus și peste, va lega întinderea prin centrul corpului. Mermaidul este, de asemenea, o lecție bună în menținerea scapulei așezate în spate când brațul se mișcă. Ea are un flux interior spre ea - o dinamică între respirație și întindere, iar solul și solul atinge ceea ce îl face deosebit. Utilizați sirena ca o încălzire blândă sau o întindere mai intensă mai târziu în rutina dumneavoastră.

Beneficii

Acest exercițiu vă întinde oblicurile, umărul și coapsele interioare. Acesta vă deschide corpul lateral, prelungind mușchii dintre coaste și pelvis. Acest lucru vă poate ajuta să vă extindeți complet pieptul în respirație. Vă pregătește pentru mișcări care necesită răsucire și îndoire.

1:10

Urmăriți acum: recompensați-vă corpul cu Stretch Side Side

Instrucțiuni pas-cu-pas

Stați pe podea cu ambele picioare pliate spre partea stângă. Asigurați-vă că piciorul din spate este plat pe podea pentru a vă proteja genunchiul. Faceți o legătură între pelvis și coaste, astfel încât să fiți plat, ca și cum torsul a fost între două foi de sticlă. Mâna dreaptă este pe podea oferind un sprijin când stați în poziție verticală. La fel ca majoritatea exercițiilor Pilates, sprijinul real pentru mutare provine de la abdominali.

Extindeți brațul stâng drept în sus deasupra capului. Țineți-vă umărul stâng în jos, departe de ureche. Aduceți interiorul brațului cât mai aproape de ureche, fără să vă plimbați de umăr.
Păstrați-vă șoldul la stânga pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală și întinderea se deplasează prin centrul corpului. Extindeți coloana vertebrală până în sus, încât nu mai aveți unde să mergeți cu întinderea, ci să o luați în lateral.
Nu vă lăsați coastele să coboare în timp ce curbați în lateral.
Mâna dvs. de sprijin se deplasează mai departe de corpul dvs. pentru a crește întinderea. De asemenea, puteți alinia cotul de susținere în jos pe podea.
Păstrați umerii în jos și scapula dvs. stabilit în spate, chiar și la cel mai îndepărtat punct de acces.
Pentru a vă iniția întoarcerea, trimiteți-vă osul stâng în jos spre mat. Apoi folosiți abdomenul pentru a începe să vă aduceți torsul în sus.
Acum, începeți să ajungeți la cealaltă parte. Torsul se prelungește și mai mult pe măsură ce bratul stâng se ridică deasupra capului și apoi în jos pentru a vă apuca stânga. Bratul drept este extins pe măsură ce brațul stâng este coborât. Acum, accentul se pune pe menținerea osului drept, întemeiat, pe măsură ce întinderea se extinde spre stânga.

Atingeți brațul drept în afară cât puteți, fără a pierde integritatea umărului. Umărul tău este în jos și scapula este așezată în spate.
Repetați de două până la trei ori și comutați părțile laterale.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din această întindere cu un risc mai redus de tulpină sau rănire.

Arcuit înapoi

Stai plat. Nu vă lăsați arcul în spate, coastele să iasă în sus sau umflarea umărului spre interior.

Umerii crescuți

Păstrați umerii în jos și scapula dvs. angajat în spatele dumneavoastră.

Craned Neck

Capul se mișcă ca o extensie a coloanei vertebrale. Nu îl înclinați în nicio direcție.

Modificări și variații

În funcție de flexibilitatea dvs. și de orice răniri sau condiții, este posibil să aveți nevoie de o poziție diferită sau doriți să adăugați o provocare la întindere. Discutați-vă cu instructorul Pilates pentru sfaturi despre ceea ce este sigur și eficient.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu puteți să vă așezați în poziția Z fără disconfort, puteți poziționa piciorul din spate în lateral. Este posibil ca unii elevi să fie nevoiți să stea cu piciorul întins în fața lor sau cu ambele picioare îndoite în față.

Se întinde numai în măsura în care puteți, cu o formă bună și fără disconfort. Cu timpul, veți putea să vă întindeți mai mult.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce avansezi, poți încerca să faci un braț cu bratul de sus în partea de sus a stretch.

Pentru o provocare suplimentară, faceți un lift lateral în partea de sus a mișcării. După ce brațul tău este la fel de înălțat și de partea laterală la fel de confortabil, ridică șoldul inferior de pe covor.

Siguranță și precauții

Întinderi trebuie să se simtă întotdeauna bine, nu dureros. Nu adânciți întinderea până la punctul de durere. Dacă simțiți o durere ascuțită în orice loc în timpul acestei întinderi, încheiați întinderea. Aveți grijă dacă aveți genunchi, șold, gleznă, gât sau leziuni la spate și discutați modificări cu instructorul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Tradițional Pilates mată secvență de antrenament
Pilates se întinde pentru flexibilitate
Antrenament rapid Pilates