Cum sa faci un plan

De asemenea cunoscut ca si: Exercițiu de hover, placă frontală

Obiective: Abdominalele și mușchii de bază

Nivel: Începător

Plankul este un excelent exercițiu abdominal și de bază. Funcționează nu numai rectus abdominis, ci și ceilalți mușchi ab și mușchii de bază care se deplasează de la nivelul pelvisului de-a lungul coloanei vertebrale până la brațul umărului. Pentru a vă asigura că vă mențineți nucleul puternic și stabil, adăugați placa la programul dvs. de antrenament ab.

Beneficii

Consolidarea nucleului este un aspect important al oricărui program de antrenament. Nu numai că un nucleu puternic și solid arată bine, dar, mai important, ajută la stabilizarea, echilibrarea și forțarea corpului în timpul aproape orice alte activități. Puterea nucleului este baza tuturor mișcărilor atletice coordonate și puternice. Un nucleu puternic poate reduce stresul articulațiilor și vă va permite să obțineți o poziție mai bună. Exercițiul de sculptură poate fi folosit ca bază pentru un test de rezistență musculară și de stabilitate. Plankul este mai mult decât un exercițiu de exercițiu fizic decât un exercițiu cardio, dar prin angajarea unei game largi de mușchi crește calorii dvs. arde un pic. Cât de multe calorii arse depinde de greutatea dvs. și de cât timp țineți scândura. De obicei, un individ de 150 de lire sterge aproximativ 3 calorii pe minut care detin o sculptura.

00:52

Urmăriți acum: efectuați exercițiul de plantare pentru a îmbunătăți forța nucleului

Instrucțiuni pas-cu-pas

Selectați un loc unde puteți prelungi toată lungimea corpului. Folosind un covoraș de exerciții vă veți oferi suficientă umplutură pentru a fi confortabile pe toate cele patru.

1. Începeți în poziția de placă, cu fața în jos cu antebrațele și picioarele de pe podea. Coatele sunt direct sub umerii dvs., iar antebrațele dvs. sunt îndreptate înainte. Capul tău este relaxat și ar trebui să te uiți la podea.
2. Angrenează-ți mușchii abdominali, atrăgând ombilicul spre coloana vertebrală. Țineți trunchiul drept și rigid, iar corpul dvs. în linie dreaptă, de la urechi la picioare, fără să vă îndoiți sau să vă îndoiți. Aceasta este poziția neutră a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt în jos, nu se târăsc spre urechi. Călcâiele tale ar trebui să fie peste bilele picioarelor tale.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Eliberați-vă pe podea.
4. În timp, lucrați până la 30, 45 sau 60 de secunde.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Arhivându-ți spatele

Dacă vă arătați spatele, nu vă angajați suficient abdominalele și veți pune mai multă greutate în brațe. Verificați pentru a vă asigura că țineți umerii jos și pe larg.

Șoldurile șoldurilor

Șoldurile dvs. vor începe să se scufunde odată ce abdomenul dvs. va atinge limita de oboseală. Acesta este un semn că este timpul să vă încheiați cheia. Dacă se pare că șoldurile tale se îndoaie de la început, încearcă să-ți desparți picioarele și să te concentrezi pe angajarea absului.

Înclinarea capului în sus

Gâtul tău ar trebui să fie în linie cu corpul tău, nu înclinat, ceea ce ar putea să-ți întindă gâtul. Ține-ți privirea la podea.

Modificări și variații

Există mai multe variante ale plăcii care lucrează în continuare pe mușchii de bază pentru a construi forța și stabilitatea. De asemenea, există modalități de a le modifica dacă sunteți începători.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă întâlniți scula greu la început, încercați să o faceți cu genunchii îndoiți, luându-vă presiunea picioarelor. Ai putea să faci și o placă înclinată cu antebrațele care se odihnesc pe o bancă.

Sus pentru o provocare?

Încercați aceste variații pentru a vă schimba planul.

Plank cu ridicarea picioarelor

Pentru a realiza o sculă cu o ridicare a piciorului, începeți în aceeași poziție a scândurii ca și mai sus, cu antebrațele și picioarele de pe podea.

1. Începeți ușor un picior de la 5 la 8 inci de pe podea
2. Numărați până la doi și coborâți încet piciorul la podea.
3. Schimbați picioarele și repetați.
4. Faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări.

Pentru a face acest exercițiu un pic mai ușor, puteți efectua mișcarea pe mâini, mai degrabă decât pe coate.

Plank cu brațul de ridicare

Un alt mod de a adăuga varietate la cheia de bază este să adăugați un lift braț. Pentru a efectua un plan cu un braț de ridicare, urmați acești pași:

1. Începeți în aceeași poziție de placă ca mai sus.
2. Deplasați-vă cu grijă greutatea la antebrațul drept.
3. Extindeți brațul stâng direct în fața dvs..
4. Țineți apăsat trei secunde, menținându-vă strâns miezul.
5. Înapoiați ușor bratul în poziția inițială.
6. Porniți brațele și repetați-le.
7. Faceți două până la trei seturi de câte 10 repetări.

Seturi de scânduri mai scurte

În loc să faci o singură placă pentru 30 de secunde sau mai mult, unele rutine de exerciții spun că există beneficii bune pentru a face o placă de 10-15 secunde, odihnindu-se timp de 30 de secunde și făcând trei-cinci seturi. Timpul total petrecut în scânduri într-o sesiune de exerciții trebuie să fie de 60 de secunde sau mai puțin.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți scânduri dacă aveți o rănire la umăr. Dacă simțiți durere la umăr, încheiați exercițiul. În timpul sarcinii există o preocupare pentru plasarea stresului pe peretele abdominal. Poate fi cel mai bine să modifici placa și să faci o scândură laterală sau o sculptură înclinată. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acesta este un exercițiu adecvat.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de exerciții pentru core
• Antrenamentul corporal
• 20 minute de antrenament de bază