Cum se face un push-up în Pilates

Obiective: Corp superior, abdominale, hamstrings

Nivel: Avansat

Pilates push-up-ul este o mare provocare. Este nevoie de timp pentru a construi forța de bază, puterea brațului și stabilitatea necesară pentru a face acest exercițiu pe deplin. De fapt, ea apare ca ultimul exercițiu pe lista din cartea lui Joseph Pilates, "Întoarceți-vă la viață prin controlul".

Beneficii

Pilates push-up este un exercițiu fizic total. Practicandu-l intareste bratele si umerii, dar trebuie sa folositi si muschii abdominali si de baza pentru stabilizarea torsului. Picioarele se implică cu o întindere la hamstrings în partea din spate a coapselor. Pilates push-up vă ajută să dezvoltați mușchii puternici pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții și capacitatea de a efectua activități zilnice.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți să stați în picioare cu o bună poziție Pilates.

Inhala. Păstrați-vă umerii în timp ce vă aduceți brațele direct peste cap.
Expirați. Îndoiți-vă capul și începeți să vă răsuciți spre mat, permițându-vă brațele să vă urmeze urechile. Pe măsură ce vă răsuciți, trageți-vă abdomenul și curbați coloana vertebrală până când mâinile vă ajung la mat.
Inhala. Îndepărtați-vă mâinile pe covor în trei pași mari până când vă aflați în suportul din față. Asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi și de șolduri stabile, nu balansați lateral.

Sfârșiți în poziție de plată, cu mâinile direct sub umeri, cu picioarele drepte și cu corpul pe o linie lungă, de la tocuri până la urechi.
Expirați. Țineți-vă poziția de placă. Picioarele și brațele trebuie să fie drepte. Toci, șolduri, umeri și urechi ar trebui să fie într-o singură linie.

Rotiți brațele astfel încât interiorul cotului să fie îndreptat înainte. Acest lucru este important deoarece vă ajută la stabilizarea lamei umărului și vă fixează coatele în poziția de mișcare ascendentă.
Inhala. Îndoiți-vă coatele drepte de-a lungul părților, astfel încât brațele să vă perie coastele. (Acest lucru este diferit de unele stiluri push-up în cazul cărora coatele au permisiunea de a se extinde.)

Pe măsură ce vă îndreptați încet spre mat, păstrați lamelele umărului așezate în spate; ei nu ar trebui să apară.
Expirați. Păstrați-vă abdomenul ridicat și extindeți coatele astfel încât să vă levitați corpul, într-o linie lungă, departe de rogojină.

Mulți oameni consideră că păstrarea coapsei lor interiori împreună și imaginându-și că oasele lor de șezut trag împreună cuplează corpul inferior într-un mod care vă ajută să vă întoarceți fără a se prăbuși.
Inhala. Puneți mâinile înapoi în poziția curbei profunde. Țineți pelvisul ridicat și, din nou, nu lăsați piatra pelvisului.
Expirați. Utilizați-vă abdominale pentru a reveni lent bazinul în poziție verticală și permite restul de coloana vertebrală să se rostogolească, vertebra de vertebra.

Terminați într-o poziție în picioare.
Inspirați să vă ridicați brațele.
Repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori.

Greșeli comune

Făcând push-up cu forma corespunzătoare vă ajută să profitați la maximum de exercițiu. Amintiți-vă că nu este cât de multe dintre ele faceți, dar cât de bine faceți fiecare dintre ele. Concentrați-vă pe alinierea perfectă, protejând aceste probleme:

Balansoar

Țineți pelvisul foarte stabil pe măsură ce vă uitați la început de exercițiu. Șoldurile nu trebuie să se rotească înainte și înapoi cu mișcarea sau brațele.

Umăr instabilitate

Țineți lamelele în jos pe măsură ce coborâți din poziția placării pentru a vă îndoi coatele. Lamele umerilor nu trebuie să se ridice sau să se deplaseze unul spre celălalt. Aceasta este o parte esențială a exercițiului, deoarece vă învață să vă stabilizați umerii și trunchiul.

Conducerea cu soldurile

Rael Isakowitz, un maestru al Pilates, subliniază faptul că mulți studenți greșesc partea din spate a acestei mișcări ca pe o poziție de câine în jos, dar nu este. Îți folosești abdominalele pentru a trage profund și pentru a te apropia.

Modificări și variații

Deoarece acest lucru este un exercițiu provocator pentru a face bine, este posibil să aveți nevoie să lucrați la el. Îndepărtarea peretelui, suportul frontal / plankul și împingerea pe minge vă vor servi și ca blocuri pentru a face o plimbare Pilates completă.

Aveți nevoie de o modificare?

Îndoiți genunchii în timp ce rulați în picioare, pentru a vă pune mâinile pe covor. Revizuiți zidul în jos ca preparat pentru această parte a exercițiului.

Puteți, de asemenea, să faceți porțiunea de împingere în genunchi sau să plasați mâinile pe un birou sau pe o bancă pentru a face push-up-ul la un unghi înălțat în loc de plank.

Sus pentru o provocare?

Încercați și alte mișcări ale corpului superior, cum ar fi aceste variații ale scândurilor.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu trebuie evitat dacă aveți dureri sau vătămări la umăr, încheietura mâinii, cot sau gât.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Pilates în aer liber de rutină
Pilates antrenament de corp superior
Pilates la biroul tău