Cum să faci un rând de un singur braț

De asemenea cunoscut ca si: Braț cu o singură braț, cu o singură braț îndoit peste rândul cu gantere

Obiective: Spate, umeri, triceps

Echipament necesar: dumbbell

Nivel: Intermediar

Lanțul cu un singur braț este un plus bun pentru orice antrenament cu gantere. Această mișcare vizează spatele superior și inferior, umeri, bicepsi și șolduri, îmbunătățind în același timp stabilitatea miezului. Cinci acțiuni comune diferite au loc în acest exercițiu compus. Începătorii pot folosi greutăți ușoare pe măsură ce își construiesc forța. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun de făcut ca parte a unei rutine de antrenament de circuit.

Beneficii

Principalul grup de mușchi lucrat în timpul rândului cu un singur braț este latissimus dorsi (lats). Tu angaja, de asemenea, întregul spate, umeri și brațe (trapez, romboizii, teres majore și minore, deltoizii, infraspinatus, biceps, brachialis, mușchiul brahioradial, și chiar CPMs). Prin focalizarea pe un braț la un moment dat, puteți izola mai bine lats și ridica greutatea mai mare decât în timpul unui rând clasic barbell. Prin plasarea mâna liberă pe coapsa, sau o altă suprafață stabilă, sunteți de asemenea, posibilitatea de a ridica o greutate mai mare, dar ține cont de faptul că obiectivul rândului un braț este de a ajunge la intervalul maxim de mișcare a mișcării, mai degrabă decât pur și simplu de ridicare greutăți grele.

Păstrarea mâna liberă acceptată pe coapsa vă oferă doar un sprijin suficient pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și a părții superioare a corpului, și vă permite să se concentreze pe mișcări lente, controlate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți cu distanța de șold la picioare, ținând gheara într-o mână.

Faceți un pas înapoi într-o poziție ascendentă. Mențineți piciorul din față îndoit cu genunchiul în linie cu glezna și păstrați piciorul din spate drept. Înclinați-vă ușor înainte și lăsați-vă mâna liberă pe coapsa spre înainte. Strângeți miezul prin strângerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale.
Coborâți gheara spre podea până când aveți o extensie completă la cot. Mențineți postura adecvată prin umerii, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Evitați rotunjirea sau arcuirea coloanei vertebrale lombare.
Începe mișcarea ascendentă a halteră de prima alunecare lama umăr spre coloana vertebrala si apoi de ridicare greutatea în sus spre trunchiul de conducere cot la tavan. Țineți cotul aproape de corpul dvs., pe măsură ce trece coastele.
Strângeți lama dvs. de umăr spre centrul spatelui (contractând romboidele). La sfârșitul mișcării, gantera trebuie să fie în linie cu pieptul și cotul ar trebui să fie îndreptat spre tavan. Asigurați-vă că mențineți o bună poziție prin coloanei vertebrale, umeri și șolduri.
Repetați pentru numărul corespunzător de repetări.

Comutați părțile laterale și repetați același număr de repetări cu brațul opus.
Efectuați două-trei seturi ale exercițiului, cu o odihnă de un minut între seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Prea mare greutate

Nu ridicați prea mult în greutate, atunci când începe acest exercițiu sau puteți descoperi că vă concentrați exclusiv pe latsului neglijând mai mici muschii de stabilizare. Începeți cu o greutate mai mica si mai multe repetari (între 15 și 2o), și strângeți omoplați în timpul mișcării pentru a obține umeri și romburi tragere. După ce stăpânești mișcarea de bază prin toată gama de mișcări, adaugă greutate și scade numărul de repetări.

Mutarea brațului mai degrabă decât umărul

Deplasați lama, nu brațul, pentru a iniția rândul.

Mișcare sau mișcare de răsucire

Evitați răsucirea greutății sau răsucirea coloanei vertebrale și a umerilor. Dacă faceți acest lucru, probabil că utilizați prea multă greutate.

Înapoi înapoi

Trebuie să țineți spatele drept și să nu vă curbați de-a lungul întregului exercițiu.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi realizat în moduri diferite, în funcție de nevoile dvs. și nivelul de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți efectua acest exercițiu cu un picior îngenuncheat pe o bancă de exerciții și sprijinind cu mâna liberă pe bancă sau pe genunchi. Sau, aliniați-vă perpendicular pe o bancă de exerciții și plasați mâna liberă pe bancă pentru a vă sprijini.

Sus pentru o provocare?

Urmați această evoluție pentru a construi mai multă forță cu acest exercițiu:

Măriți greutatea dumbellului.
Măriți numărul de repetări.
Echilibrează-ți mâna liberă pe o minge de stabilitate, în loc să folosești piciorul din față pentru sprijin. Acest lucru crește nu numai dificultatea exercițiului, ci și un număr mai mic de mușchii stabilizatori din jurul trunchiului, brațelor și umerilor.
Deplasați-vă la pushup cu un exercițiu de rânduri lat.
Adăugați câteva exerciții suplimentare pentru întărirea spatelui și miezului pentru o exercițiu fizic complet și bine echilibrat.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme de spate sau de umăr. Umflarea umărului poate fi o problemă cu greutăți grele sau formă slabă. Dacă apare durere sau inflamație, încetați activitatea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Acasă de gimnastică antrenament complet corp
Squat, curl, și apăsați antrenament
Exerciții pentru spate și umăr pentru condiționarea forței