Cum sa faci un antrenament rapid Pilates

Utilizați acest antrenament rapid Pilates ori de câte ori doriți să treceți printr-o rutină concepută pentru a vă oferi un set echilibrat și provocator de exerciții Pilates. Acest antrenament este potrivit pentru toate nivelurile. Exercițiile se efectuează pe un covor de exerciții fizic fără echipament suplimentar. Aveți nevoie doar de spațiu pentru covorașul dvs. și îmbrăcăminte confortabilă de exerciții, astfel încât să puteți trece printr-o gamă completă de mișcare cu fiecare mișcare.

1

Pilates Pelvic Curl

Pelicula curl este un warm-up pentru coloanei vertebrale și muschii abdominali. De asemenea, funcționează corpul inferior și ajută la coordonarea respirației și mișcării. Este o modalitate foarte bună de a începe antrenamentul rapid Pilates.

Instrucțiuni pentru curbura pelviană

1. Acest exercițiu începe pe coloana neutră. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea, la distanță de șold.
2. Începeți respirația secvențială. Inspirați să vă aduceți respirația în piept, burtă și până la podeaua pelviană. Când vă eliberați respirația, este din pelvis spre burtă și apoi spre piept.
3. Expirați-vă și angajați-vă mușchii abdominali, trăgând butonul buric jos spre coloana vertebrală până când abdomenul dumneavoastră apasă coloana vertebrală inferioară în podea.
4. Inhala. Apăsați în picioare, permițându-vă cozii să se înfigă spre tavan. Ridicați șoldurile, apoi coloana vertebrală inferioară și apoi coloana vertebrală, ținând paralel picioarele. 
5. Acum vă sprijiniți pe lamele de umăr, prin abdomen și hamstrings, cu o linie dreaptă de la șolduri până la umeri. Nu arca dincolo de acest punct.
6. Expirați și utilizați controlul abdominal pentru a vă deplasa coloana vertebrală în jos de la partea superioară la cea inferioară, vertebrele pe vertebre, până când coloana vertebrală inferioară se află pe podea.
7. Inhalați și eliberați coloana vertebrală neutră.
8. Repetați de trei până la cinci ori.

2

Sute de Pilates

Sutele sunt un exercițiu clasic Pilates. Construieste forta, stamina si coordonarea. Trebuie să vă folosiți respirația și să vă activați energia electrică în același timp.

Instrucțiuni pentru Hundred

1. Începeți-vă pe spate cu picioarele îndoite în poziție de masă (genunchii se îndoaie și alunecă paralel cu podeaua). Inhala.
2. Expirați, aduceți-vă capul cu brațul jos. Curburați coloana vertebrală de pe podea până la baza lamelor umerilor. Ține-ți privirea în jos în lingura absului. Țineți și inspirați.
3. Exhale, adâncirea trage de abs și extinde-ți brațele și picioarele. Unghiul picioarelor trebuie să fie orientat spre locul în care peretele și tavanul se întâlnesc în fața dvs. A avea mai mici este mai avansat. Țineți brațele drepte și joase.
4. Țineți-vă poziția pentru cinci respirații scurte. În timp ce respirați, mutați-vă brațele în sus și în jos. Țineți umerii și gâtul relaxați, astfel încât mușchii abdominali să facă toată munca.
5. Faceți un ciclu de 10 respirații pline (cinci în cinci și cinci) cu brațele pompând în același timp cu respirațiile.
6. Pentru a termina, aduceți genunchii spre piept. Prindeți genunchii, rotiți coloana vertebrală și capul la podea.

3

Întindere unică a picioarelor

Pătrunderea cu un singur picior este una dintre cele mai bune exerciții de mat Pilates pentru lucrul la abdominale. Este un exercițiu deosebit de bun pentru abdominalele inferioare. Dacă abdomenul plat este unul dintre obiectivele dvs., acest exercițiu este pentru dvs..

Instrucțiuni pentru întinderea unghiului unic

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și ghimpii paraleli cu podeaua (poziția piciorului în picioare). Inhala.
2. Expirați și trageți abdomenul în timp ce vă încurcați capul și umerii până la vârfurile lamelor umărului. Pe măsură ce vă curgeți, piciorul stâng se întinde la un unghi de 45 de grade. Mâna ta dreaptă vă prindă glezna dreaptă și mâna stângă se deplasează la genunchiul drept.
3. Schimbați picioarele, respirați în timp ce genunchiul stâng intră și aduceți mai mult aer în timp ce vă împingeți ușor genunchiul spre dumneavoastră. Acum mâna stângă este la glezna stângă și mâna dreaptă la genunchiul stâng.
4. Expirați și schimbați picioarele, aducând piciorul drept cu o expansiune în două părți și un puls în timp ce extindeți piciorul stâng, cu aceeași coordonare a piciorului și a mâinii.
5. Repetați, comutând picioarele, de până la 10 ori.

4

Spate Stretch

Întinderea coloanei vertebrale este un exercițiu mat cu Pilates care se simte foarte bine. Se poate arăta oriunde în antrenament ca o mare întindere pentru spate și hamstrings.

Instrucțiuni pentru întinderea coloanei vertebrale

1. Inhalați și extindeți brațele la înălțimea umărului. Fă-ți palmele în jos și întinde-ți degetele înainte.
2. Expirați-vă și prelungiți coloana vertebrală într-o curbă C înainte, cu o bucată adâncă în abdominale.
3. Inversați acțiunea și rotiți o vertebră la o dată, o mișcare cunoscută drept articulația spinării. Păstrați-vă abdominalele angajate, tragând în sus și în sus.

5

Exercițiul de înot în Pilates

Înotul este un exercițiu distractiv, dar destul de antrenament. Înotul, ca și activitatea pe care o poartă, lucrează în fiecare parte a corpului. Acesta este perfect pentru tonarea absului. cap, spate și hamstrings într-un antrenament rapid.

Instrucțiuni pentru înot

1. Lie pe stomac cu picioarele drepte.
2. Întindeți-vă brațele direct deasupra capului.
3. Trageți-vă în abs.
4. Extindeți-vă brațele și picioarele în direcții opuse, astfel încât acestea să vină în mod natural de pe podea. Colțul tău de colț ar trebui să se prelungească, astfel încât capul să se deplaseze în mod natural de pe covor.
5. Bratul drept / piciorul stâng alternativ, apoi brațul stâng / piciorul drept, pompându-i în sus și în jos în impulsuri mici.
6. Respirați pentru un număr de cinci lovituri și ieșiți pentru un număr de cinci.
7. Faceți două sau trei cicluri de cinci contează.

6

Plank: Suportul față Pilates

În timp ce sculptatul vizează cu adevărat mușchii abdominali și stabilitatea umărului, veți descoperi că scula este o modalitate excelentă de a obține o provocare completă a corpului. Acesta este adesea modificat pentru a ajuta la stabilizarea stabilității de bază pentru începători și cei cu provocări fizice.

Instrucțiuni pentru Plank

1. Începeți în genunchi cu mâinile pe podeaua din fața dvs. și cu degetele îndreptate spre înainte. Nu-ți bloca coatele.
2. Cu abdomen puternic, înclinați-vă înainte și schimbați greutatea pe mâini, cu umerii direct peste încheieturile mâinii.
3. Pasul un picior înapoi, apoi celălalt, astfel încât degetele de la picioare sunt curbate sub și o parte din greutate este pe bilele picioarelor tale.
4. Aduceți picioarele și tocurile împreună. Țineți poziția pentru cinci până la 10 respirații.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați de până la cinci ori.

7

Exercițiul 7: Exercițiul Pilates Saw

Saw este un exercițiu de bază Pilates mat care este potrivit pentru toate nivelele de antrenament. Este o extensie a coloanei vertebrale, care utilizează rotația coloanei vertebrale și respirația pentru a crește întinderea.

Instrucțiuni pentru văzut

1. Începeți prin a vă așezați direct pe oasele voastre. Extindeți picioarele în fața dvs., picioarele în jurul lățimii umărului. Alternativ, puteți sta cu picioarele încrucișate.
2. Împingeți-vă brațele afară, cu palmele îndreptate înainte, la o înălțime, chiar și cu umerii.
3. Inspirați și răsuciți-vă la dreapta. Țineți pelvisul constant și nu vă sprijiniți.
4. exala.
5. Întindeți-vă și lăsați-o să vă ducă înainte fără a vă înclina, încercând să atingeți piciorul opus cu degetul roz al mâinii. Păstrați-vă oasele de șezut pe covor.
6. Expirați un pic mai mult pe măsură ce ajungeți puțin mai departe.
7. În cel mai îndepărtat punct de contact, mențineți poziția inversă. Inhalați în timp ce vă întoarceți la ședință.
8. Exhale și anula rândul dvs., revenind la poziția de plecare.
9. Repetați acest exercițiu de trei ori pe fiecare parte.