Cum să faci un Renegade Row

Rândul renegat (cunoscut și ca un rând de scânduri) este aproape o variație a rândului de gantere. Este conceput pentru a viza partea superioară a spatelui și, ca o sculptură, destinată să vizeze miezul. Frumusețea exercițiului este că, în plus față de direcționarea ambelor grupuri de mușchi care sunt lovite pe scânduri și pe ganterele cu gantere, se dezvoltă și forța de bază anti-rotativă, care poate ajuta la echilibru, coordonare și chiar prevenire a căderilor.

În timp ce exercițiul este accesibil pentru mai mulți oameni, acesta necesită un nivel de bază al puterii de bază pentru a putea să îl execute corect cu o formă bună. Trebuie să aveți posibilitatea să țineți un plan pe întreaga durată a exercițiului în timp ce alternați un rând de gantere cu fiecare braț. Aceasta înseamnă că trebuie să vă puteți ține corpul într-o poziție de placă, susținută numai de un braț la un moment dat. Dacă puteți ține o sculptură cu formă bună timp de cel puțin un minut complet, ar trebui să vă simțiți confortabil încercând rândul renegat.

Iată câteva informații importante despre acest exercițiu:

• Obiective: Spate de sus (latissimus dorsi, romboide), umeri, triceps, abdominale, cvadriceps, antebrațe, erectori spinali
• Echipamentul necesar: Set de gantere
• Nivel: Intermediar

Beneficii

Rândul renegat este un exercițiu excelent pentru a viza întregul corp și partea superioară a corpului. Partea de sculptură a exercițiului necesită angajarea mușchilor stabilizatori profunzi ai abdominalelor, coloanei vertebrale, umeri și șolduri, în timp ce porțiunea de rând a exercițiului vizează partea superioară a spatelui și a brațelor, inclusiv mușchii mai mari ai spatelui superior - și romboidele - precum și bicepii și umerii.

Ceea ce este unic pentru rândul de renegat, separat de scândură și rând, este angajarea anti-rotativă a oblicilor. Pe măsură ce trageți o dumbbell în sus spre piept, înclinația naturală a corpului dvs. este să vă răsuciți în sus. Șoldul din aceeași parte începe să se răsucească spre tavan. Această mișcare de răsucire reduce focalizarea pe partea superioară a spatelui.

Pentru a face exercițiul cu forma corectă, trebuie să vă angajați de fapt oblique pentru a împiedica această mișcare de răsucire să aibă loc.

Acest tip de rezistență anti-rotație este extrem de benefică atunci când vine vorba de fitness funcțional. Adesea, leziunile joase în spate au loc atunci când coloana vertebrală este extrasă din aliniere în timpul unei mișcări cotidiene sau neașteptate. De exemplu, spatele dvs. scăzut ar putea deveni rănit dacă vă aplecați în jos pentru a ridica ceva de la podea, iar coloana vertebrală se răsucește în mod neașteptat, provocând durere.

Mânerul anti-rotativ al forței vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală în timpul acestui tip de mișcare, ajutând, în cele din urmă, să vă protejați partea inferioară de durerea sau rănirea potențială.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Pentru a executa rândul renegat, tot ce aveți nevoie este suficient spațiu pentru a ține un plan și un set de gantere.

1. Așezați ganterele pe podea, poziționate astfel încât, atunci când vă instalați într-o poziție de sculptură, ganterele sunt aproximativ distanțate la umăr, iar mânerele ganterelor sunt paralele unul cu celălalt.
2. Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție asemănătoare tablelor, apucând o gantere cu fiecare mână. Mâinile ar trebui aliniate sub umeri și genunchi sub șolduri.
3. Pășiți-vă picioarele în spatele dvs. pentru a intra într-o poziție plină, cu corpul sprijinit de mâini și de bilele picioarelor. Verificați-vă formularul aici - corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâie la cap, cu miezul angajat și strâns. Poziționați-vă picioarele, astfel încât acestea să fie distanțate la distanță de hip, pentru a oferi mai mult echilibru și sprijin pentru exercițiu.
4. Inhalați și schimbați greutatea ușor în partea stângă, astfel încât mai multă greutate este susținută de palma stângă. Corpul tău nu trebuie să se răsucească - asigurați-vă că ambele șolduri și umerii rămân pătrate la podea.
5. Strângeți lama dreaptă a umărului spre coloana vertebrală și trageți gantera ținută în mâna dreaptă spre piept, îndoind cotul în timp ce trageți gantera spre tine. Expirați în timp ce ridicați gantera. Verificați formularul din partea de sus a mișcării - șoldurile și umerii ar trebui să fie încă pătrunși pe podea, gantera trebuie trasă până la pieptul drept / umăr, iar cotul drept ar trebui să fie îndreptat spre partea din spate a camera.

1. Coborâți ganterele încet pe podea, întorcându-l în poziția de plecare.
2. Schimbați greutatea în partea dreaptă și repetați exercițiul, de această dată ridicând gantera stângă în pieptul / umărul stâng. Aceasta completează o repetare completă.
3. Finalizați numărul dorit de repetări și ieșiți din exercițiu scăzând genunchii înapoi pe podea înainte de a elibera ganterele și așezați-vă.

Greșeli comune

Cele mai multe dintre greșelile asociate cu rândul renegat sunt cele comune fie cu scândura, fie cu rândul. Dacă sunteți familiarizat cu aceste greșeli comune și cum să le remediați, nu ar trebui să aveți o problemă de identificare și corectare a greșelilor asociate cu rândul renegat.

Țineți-vă capătul

Este obișnuit pentru cei cu o forță insuficientă de bază să "înșeală" exercițiul de sculptură prin lipirea fundului lor în aer, mai degrabă decât să creeze o linie dreaptă cu corpul lor de la tocuri la cap. Acordat, aceasta este una dintre cele mai benigne greșeli pe care le puteți face, dar reduce provocarea la mușchii de bază, vânzând beneficiile exercițiului pe scurt.

Dacă puteți, verificați formularul într-o oglindă - dacă șoldurile nu sunt aliniate direct între umeri și genunchi, creând o linie diagonală ușoară în jos de la umeri până la tocuri, coborâți șoldurile cu câțiva centimetri și continuați exercițiul.

Permiteți-vă să vă întoarceți la Sway

Celălalt "ieftin" în timp ce execută un rând de renegați este, de asemenea, o greșeală asociată exercițiului de sculptură. Când aveți abdominale slabe și erectori spinali, șoldurile se pot deplasa, scăzând între linia dreaptă, invizibilă formată între tocuri și umeri. Din păcate, aceasta are potențialul de a provoca mai multe probleme datorită stresului pe care îl poate localiza pe spatele dvs. scăzut.

Dacă simțiți că șoldurile dvs. coboară treptat spre podea sau dacă vă uitați într-o oglindă și observați că spatele se mișcă puțin, încercați să remediați problema reintroducându-vă miezul și așezându-vă șoldurile în sus și în linie cu tocurile și umerii.

Dacă vă străduiți să vă păstrați șoldurile în sus și în pătrat cu solul, coborâți genunchii la podea și continuați exercițiul într-o poziție de placă modificată.

Crenarea sau picurarea gâtului

O altă greșeală asociată cu scândurile comune este să nu reușiți să vă păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrală. Aceasta se manifestă în două moduri: fie vă răstălmăciți gâtul, astfel încât ochii dvs. se îndreaptă direct spre peretele din fața dvs. sau vă lăsați să cadă în jos, astfel încât capul să coboare între brațe. Acesta din urmă este mai tipic pe măsură ce obosiți, dar ambele versiuni compromit alinierea coloanei vertebrale.

Verificați-vă din nou formularul între repetări. Întreaga coloană vertebrală trebuie să rămână neutră, formând o linie dreaptă de la baza gâtului până la șolduri.

Răsuciți-vă șoldurile

Principala greșeală de renegat care este asociată cu porțiunea de rang a exercițiului are legătură cu alinierea șoldurilor. În timp ce desenați una din gantere spre dvs.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Modificarea cea mai directă a rândului renegat este aceea de a efectua pur și simplu exercițiul dintr-o poziție de placă modificată. Totul despre exercițiu rămâne același, cu excepția faptului că vă aliniați genunchii la pământ și efectuați exercițiul fără a trebui să vă sprijiniți și să controlați cât mai mult din greutatea corporală cu abdominalele și miezul.

Sus pentru o provocare?

Opriți setul de gantere pentru cântare sau pentru nisip. Distribuția neuniformă a greutății, furnizată de kettlebells și sandbells face exercițiul ușor mai dificil de control, adăugând la provocarea de bază și de stabilizare a mișcării.

Siguranță și precauții

În general, dacă aveți nivelul de bază al puterii de bază necesare pentru a ține o sculă timp de cel puțin un minut, ar trebui să vă simțiți confortabil încercând exercițiul de renegate. Principala precauție este să vă păstrați miezul strâns și angajat pe tot parcursul exercițiului pentru a vă împiedica să vă mișcați înapoi, ceea ce poate pune stresul inutil asupra coloanei vertebrale.

De asemenea, puteți afla că exercițiul se simte inconfortabil pe încheieturi, coate sau umeri din cauza greutății pe care o susțineți cu corpul superior. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă aveți o leziune preexistentă la unul dintre aceste articulații. Dacă aveți dureri de încheietura mâinii, verificați dacă încheieturile sunt drepte și nu sunt hiperexte, îndoite înapoi spre antebrațele dumneavoastră. Dacă sunt, îndreptați-le pentru a reduce stresul articulațiilor încheieturii mâinii.

În caz contrar, atenție la orice durere pe care o întâmpinați. Dacă vă simțiți vreodată o durere ascuțită sau împușcată, întrerupeți exercițiul și încercați înapoi și miscări concentrate care nu necesită sprijinirea greutății corpului cu brațele, cum ar fi răsucirea latului sau răsucirea oblică.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Lucrați lasurile cu aceste exerciții creative
• Squat, Curl, și Exerciții de presă pentru întregul trup
• Push-Pull Strength Training Routine

Efectuarea antrenamentelor cu arzător de bază