Cum se face un Stretch înclinat la șold în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Ochiul acului Pose, porumbelul înclinat

Obiective: Flexori de șold, fese

Echipamentul necesar: Covorașe de exerciții

Nivel: Începător

Stretch Hip Reclined este un exercițiu mat Pilates care este unul dintre cele mai bune exerciții de întindere pentru exteriorul șoldului. Arată ca o mișcare de covrigi, dar odată ce ați dat seama, se simte minunat. Este ușor și puteți controla cât de intens este întinderea. Este o întindere bună de încălzire și este posibil să-l folosiți ca pe una dintre întinderea pe care o faceți în fiecare dimineață, mai ales dacă aveți șolduri strânse.

Beneficii

Această întindere vizează mușchii și tendoanele din exteriorul șoldului și feselor. Acestea includ fascia lancee tensor și bandă iliotibial, precum și gluteus medius și gluteus maximus. Conducătorii pot avea senzație de strângere a șoldurilor și a fasciei exterioare, iar banda ilioțială poate fi o zonă cu probleme mari.

Menținerea și restabilirea flexibilității șoldului exterior este importantă pentru performanță. Unii sportivi și exerciții folosesc o rolă de spumă pentru a elibera această zonă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de un strat de exercițiu sau de o suprafață fermă, dar căptușită, care să se întindă pentru a face această întindere. Puteți efectua această întindere la domiciliu, la sala de sport sau la studioul Pilates.

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Coloana vertebrală poate fi neutră. Nu trebuie să-ți ajuți spatele.
2. Îndoiți genunchiul drept până când coapsa este perpendiculară pe podea. Tăblița poate cădea - nu trebuie să fie în poziția de sus a mesei.
3. Aduceți-vă genunchiul stâng sus, rotindu-vă piciorul stâng spre exterior la șold, astfel încât să vă puteți odihni glezna stângă pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului.
4. Luați mâna dreaptă la exteriorul coapsei drepte și trageți mâna stângă prin deschizătura pe care a făcut-o piciorul stâng. Prindeți-vă mâinile în spatele coapsei drepte.
5. Apăsați coapsa stângă deschisă cu cotul stâng când trageți simultan coapsa dreaptă spre piept cu mâinile. Veți simți o întindere bună de-a lungul exteriorului șoldului stâng. Experimentați cu intensitatea întinderii.
6. Respirați profund în întindere.
7. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Când vă aduceți genunchii în sus, concentrați-vă asupra creării unei crease profunde la nivelul șoldului și lăsându-vă coastele cozii la sol, astfel încât șoldul să nu se plimbe împreună cu genunchiul. Genunchierele sunt o bună practică pentru această idee. Asigurați-vă că vă țineți umerii și gâtul relaxați.

Modificări și variații

Acest exercițiu Pilates este similar cu cel prezentat de yoga Pose Hollow Reclined or Eye of the Ac. O variantă a acestei posibile este extinderea piciorului care nu este trecut peste celălalt.

Aveți nevoie de o modificare?

De asemenea, puteți efectua o variație a acestei întinderi așezate pe scaun, care poate fi mai bine tolerată dacă aveți dificultăți de a vă întinde.

Sus pentru o provocare?

Puteți aprofunda această întindere prin aducerea frunții la genunchi.

Siguranță și precauții

Această întindere este privită ca o întindere la nivel de începător și poate fi recomandată de terapeutul dvs. fizic. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă continuați întinderea dacă vă simțiți orice durere în picioare, solduri, genunchi sau înapoi.

Dacă vi sa spus să evitați să vă culcați, nu ar trebui să faceți această întindere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pilates se întinde pentru a crește flexibilitatea
• Yoga se întinde pentru sciatica
• Se întinde pentru trupa ta de tip Iliotibial