Cum sa faci un Crunch abdominal

Obiective: abdominals

Nivel: Începător

Crunch-urile au constituit baza de antrenament ab de zeci de ani. Acestea vizează rectus abdominis, mușchiul cu șase pachete care se desfășoară de-a lungul părții din față a trunchiului. Construirea acestui mușchi este o parte a dezvoltării muschilor de bază pentru stabilitate și performanță. Crunch-urile pot face parte dintr-un antrenament de forță de bază sau un antrenament total al corpului.

Beneficii

Musculatura rectus abdominis se flexează pentru a vă aduce umerii spre șolduri. Ca unul dintre mușchii principali de bază, acesta oferă stabilitate organismului. O spate puternică și absul sunt baza tuturor mișcărilor dvs. zilnice, precum și performanțelor în sport. Dacă vă construiți rectus abdominis și aveți suficientă grăsime corporală suficientă, veți vedea absența șase pachete pe care mulți o doresc.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Întinde-te pe podea pe spate și îndoiește genunchii, punându-ți mâinile în spatele capului sau peste piept. Unii oameni consideră că trecerea brațelor peste piept îi ajută să evite tragerea pe gât. Cu toate acestea, dacă găsiți că gâtul dvs. este tensionat, puteți ține o mână pe cap. Dacă vă puneți mâinile în spatele capului, degetele ar trebui să vă creeze ușor capul. Ideea este să vă sprijiniți gâtul fără a vă îndepărta de munca absului.
Trageți butonul buric spre coloana vertebrală, pregătindu-vă pentru mișcare.
Încetiniți-vă abdominalele, aducându-vă lamele de la umăr la aproximativ 1 sau 2 centimetri de pe podea.
Expirați când veniți și păstrați-vă gâtul drept, bărbia în sus. Imaginează-ți că ții o minge de tenis sub bărbie. E vorba de unghiul în care vrei să ții bărbia în tot timpul.
Țineți-l în partea de sus a mișcării timp de câteva secunde, respirați continuu.
Încet încet în jos, dar nu vă relaxați până la capăt.
Repetați de la 15 la 20 de repetări, cu formă perfectă pentru fiecare rep.

Greșeli comune

A face corect abdomenul este mai greu decât pare. Evitați aceste erori, astfel încât acestea să poată fi cât mai eficiente posibil.

Tragerea pe gât

Acest lucru nu numai tulpina gat, dar este nevoie de departe de a lucra abs dvs. Vrei să inițiezi mișcarea în abs, nu din capul tău. Pentru a vă menține gâtul în aliniere corectă și nu vă mișcați, plasați pumnul sub bărbie.

Crunching prea mare

Criza este o mișcare subtilă, ridicând lamele de la umeri la câțiva centimetri de pe podea. Îmbrățișarea umerilor adaugă un impuls și reduce eficiența exercițiului. Este nevoie de timp pentru a construi puterea în abs, deci este mai bine să vă faceți timp și să faceți mișcarea încet, mai degrabă decât folosind impuls pentru a obține corpul sus.

Relaxați-vă pe podea

Este ușor să vă lăsați umerii să cadă pe podea, dar o abordare mai eficientă este de a menține tensiunea pe abs în întreaga mișcare. Nu vreți să vă relaxați complet umerii pe podea.

Înapoi Arch

În trecut, sa recomandat să vă păstrați spatele plat pe toată suprafața mișcării. Acum se crede că este mai bine să păstrați o coloană neutră. Asta înseamnă că coloana vertebrală este cea mai puternică pentru a vă susține. O modalitate rapidă de a găsi acest lucru este să rotiți pelvisul înapoi și apoi înainte și apoi permiteți pelvisului să se relaxeze undeva între cele două extreme. În cazul în care spatele dvs. arca prea mult, acest lucru poate însemna abs dvs. nevoie de timp pentru a construi puterea. Încercați să vă sprijiniți picioarele pe un pas sau o platformă pentru a vă oferi sprijinul în spate.

Gândirea Crunch poate reduce burta grăsime

Dacă obiectivul dvs. este de a avea abs abs sau afișează pachetul de șase, adevărul este că reducerea la fața locului doar nu funcționează. Veți avea nevoie de exerciții care ard grăsimi. Când exercițiul, corpul tau atrage energia din întregul corp, nu doar partea pe care o faci. Intervalul de înaltă intensitate de formare a fost dovedit a viza grăsime burtă. Dacă sunteți nou la instruirea HIIT, începeți cu antrenamentele de începători și vă deplasați până la o pregătire mai avansată. Greutățile de ridicare nu numai că vă ajută să pierdeți grăsimea corporală, ci vă pot ajuta să vă pierdeți grasimea abdominală. Studiile au arătat că persoanele care ridică greutăți, împreună cu cardio, au mai puțin grăsimi de burtă decât persoanele care nu o fac. Examinează-ți dieta. Probabil că ați auzit că absul plat este făcut în bucătărie și că există un motiv pentru această vorbă. Dieta ta este locul unde poți face cele mai multe progrese în ceea ce privește pierderea grăsimii abdominale. Începeți prin a obține o idee despre cât de multe calorii aveți nevoie și apoi păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a urmări obiceiurile alimentare.

Modificări și variații

Criza poate fi utilizată de toate nivelurile de exerciții.

Aveți nevoie de o modificare?

În timp ce abdomenele sunt bine, există o mulțime de alte exerciții ab eficiente. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru miezul vostru se fac folosind întregul corp, nu doar abdomenul. Opțiunile includ:

Închideți lemnele de lemn cu banda
Lovitură laterală cu o minge de medicament
Scufundări de la capăt
Rotații cu bila mediană cu lunțe statice
Permanentă criză laterală

Este minunat să încorporați exerciții în rutina voastră, care funcționează în mod natural pe abs. De exemplu, exerciții compuse cum ar fi squats cu o presă de sus sau pushups cu o scândurie laterală aproape întotdeauna pune destul de un pic de accent pe miez. În plus, cu cât mai mulți mușchi lucrați în timpul unui exercițiu, cu atât mai funcțional este exercițiul fizic și cu cât mai multe calorii ardeți.

Sus pentru o provocare?

Pentru a adăuga variații, aduceți genunchii în timp ce ridicați corpul de sus de pe podea (criza corporală completă). Pentru a face mai dificil, echilibrați-vă pe o minge de exercițiu sau mențineți o greutate la piept. Iată câteva variații mai frecvente ale crizei:

Exercițiul de criză a bicicletelor. Acest exercițiu ab se situează, în general, în partea de sus a listei celor mai bune exerciții ab dacă este făcut corect.
Cresterea verticala a piciorului. Aceasta poate fi o provocare pentru partea inferioară a spatelui dacă este făcută necorespunzător. Asigurați-vă că o faceți bine, având un instructor care vă verifică formularul.
Lovitură lungă a brațelor. O altă versiune a unui exercițiu favorit pe care aproape oricine îl poate face.
Cresterea inversa. Ridicați picioarele cu trunchiul menținut constant.
Cross-crunch. Bine pentru oblique.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme la spate sau gât, discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre dacă abdomenele sunt potrivite pentru dvs. Dacă nu se realizează cu forma adecvată, ele pot comprima coloana vertebrală și stresul gâtului. Evitați abdomene după primul trimestru de sarcină, de îndată ce burta se extinde.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții de exerciții pentru sportivi
20 minute de antrenament de bază
Intermediar ab antrenament