Cum sa faci o suprasolicitare

De asemenea cunoscut ca si: Plimbare deasupra capului, zgomot suspendat deasupra capului

Obiective: Miez, quad, glutes, capcane, hamstrings, flexori de șold

Echipament: Greutăți (de exemplu, minge de medicină, gantere)

Nivel: Avansat

Suprafața este o variație ponderată a zgomotului de bază care utilizează aproape fiecare grupă musculară din corpul tău. Prin menținerea greutăților deasupra capului, construiți forța superioară și inferioară a corpului, creșteți puterea și propulsia picioarelor și îmbunătățiți puterea nucleului.

Beneficii

Suspensia de susținere crește puterea în cvadriceps și mușchii gluteului și îmbunătățește echilibrul, stabilitatea de bază și propriocepția (orientarea spațială a corpului).

Exercițiul vizează mai multe grupuri musculare pe măsură ce conduceți greutatea prin picior, genunchi, șolduri, miez și umeri și apoi descărcați-o cu forța prin trecerea în poziție ascunsă.

Ca un exercițiu de stabilitate, lunges aeriene izolate quads dumneavoastră și hamstrings prin menținerea corpului de sus controlat sub greutate. De asemenea, mișcarea implică stabilizatori în umeri (inclusiv trapezul superior și inferior) și forțează mușchii de bază să se prelungească și să se încheie complet.

Suprasolicitarea este o modalitate excelentă de a contesta echilibrul pe măsură ce vă mișcați focalizarea de la un picior la altul, la fel ca atunci când alergați, schi fond sau ciclism. Acest focus vă ajută de asemenea abdominalele și flexorile șoldului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Deplasarea deasupra capului este o mișcare avansată în domeniul plyometric, deci asigurați-vă că ați finalizat un proces de încălzire sau o pregătire de mișcare de bază, cum ar fi un program de antrenament rapid sau o rutină de activare a glutei, înainte de a începe. Chiar și după o încălzire, exercițiul necesită un control și o progresie lentă pentru a vă asigura că sunteți stabilizată și echilibrată.

Înainte de a începe, alegeți o greutate, cum ar fi o plăcuță de greutate, o bară ponderată, o gantere sau o minge de medicamente. Asigurați-vă că puteți ține confortabil oricare dintre ele selectați.

1. Începeți cu picioarele așezate la distanța dintre umăr și genunchii ușor îndoite.
2. Inhalați când ridicați greutatea deasupra capului.
3. Păstrați greutatea direct deasupra capului și centrat între articulațiile umărului.
4. Expirați în timp ce faceți un pas confortabil într-o poziție ascendentă profundă.
5. Inspirați și faceți o pauză pentru a vă verifica formularul. Genunchiul tău înainte trebuie să rămână peste piciorul tău înainte și nu în fața acestuia.
6. Expirați în timp ce conduceți forțat călcâiul în față în pământ.
7. Inhalați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare.
8. Efectuați 10 repetări. Treceți pe laturi și repetați același număr de repetări cu celălalt picior pătruns înainte.

Greșeli comune

Uitând postura ta

Concentrați-vă pe menținerea posturii de la început până la sfârșit. Păstrați nivelul capului, ochii drept înainte, pieptul înalt și spatele plat. Nu vă îndoiți coatele și nu vă lăsați să se scufunde. Călcâiul piciorului din față nu trebuie să se ridice de la sol.

Centrul tău este slab

Pe lângă faptul că este un element integrat în menținerea unei poziții bune, un nucleu puternic în timpul ridicării greutății, alungării și întoarcerii vă va împiedica să vă obosiți prea repede. Menținerea corectitudinii dvs. va ajuta, de asemenea, să vă mențineți mișcările încetinite și controlate pentru a evita rănirea.

Voi treceți scurt

Lunges overhead arata destul de simplu, dar sunt un antrenament pe care il vei simti cu siguranta. Acestea fiind spuse, dacă vă pareți că sunteți obositor repede, verificați dacă nu vă faceți o scurtă cădere. Dacă genunchii se deplasează dincolo de degetele de la picioare, vă deplasați în mod nejustificat mușchii și călcâiul dvs. va ridica podeaua, ceea ce vă poate afecta echilibrul.

Vrei să lași chiuveta

Dacă simțiți că greutatea "coboară" în jos pe măsură ce vă alungeți, este posibil să folosiți o greutate mai mare pe care o puteți ridica confortabil. Vreți să faceți performanțele în timp ce vă mențineți forța puternică - și aceasta include păstrarea greutății deasupra capului.

Sfat pentru formular

Aceasta vă poate ajuta să vă imaginați că împingeți greutatea în timp ce faceți pasul înainte și în jos în cădere.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou în căutarea suprasolicitată, începeți cu greutate mică sau fără greutate până când sunteți obișnuiți cu mișcarea și puteți menține forma corespunzătoare. Încearcă să practici o mătura sau o minge de stabilitate.

Sus pentru o provocare?

Puteți crește intensitatea zgomotului prin efectuarea mai multor repetări sau setări la greutatea inițială.

Apoi, dacă vă simțiți gata, utilizați mai multă greutate. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest lucru numai după ce ați stăpânit complet mișcarea din spatele suprasolicitării. Dacă nu puteți face 10 repetări cu formă perfectă și control, scădea la o greutate mai mică. A face mai multe repetari cu forma corecta este mai buna decat mai putine repetari cu forma slaba.

Puteți, de asemenea, puneți în mișcare acest exercițiu transformându-l într-o cățărare de mers pe jos.

Siguranță și precauții

Ca întotdeauna, înainte de a începe sau a schimba o rutină de antrenament, adresați-vă medicului dumneavoastră. Exercițiile care necesită ridicarea greutății ar putea să nu fie potrivite pentru dumneavoastră dacă aveți anumite vătămări, afecțiuni sau se recuperează de la intervenții chirurgicale.

Poate doriți să săriți lunges deasupra capului dacă:

• Sunteți însărcinată sau vă recuperați de la naștere
• Aveți un spate, gât, braț, picior sau leziuni ale mâinii
• Puterea dvs. generală este slăbită din cauza bolii, a vătămării, a recuperării prelungite sau a somnului sau a unui nivel scăzut de fitness
• Aveți răni sau instabilitate în genunchi
• Se recuperează de la rănire sau intervenție chirurgicală care implică spatele, abdomenul, coloana vertebrală, gâtul, pelvisul sau genunchii
• Aveți rupturi sau sfâșiate ligamentele din genunchi sau din gleznă, cum ar fi tendonul dumneavoastră Ahile sau ligamentul cruciat anterior (ACL)

În unele cazuri, formarea de forță și greutate poate fi o parte importantă a recuperării de la un prejudiciu. Adresați-vă medicului dumneavoastră, terapeutului fizic, formatorului sau instructorului de fitness despre ce exerciții vă vor aduce beneficii.

Încearcă

Pe cont propriu, lunges deasupra capului vă va oferi un antrenament pe care îl veți simți în întregul dvs. corp, dar ei merg bine și cu alte mișcări sau ca parte a unui antrenament complet. Încercați-le cu aceste sugestii:

• Dumbbell Lunges
• Antrenament total de haltere în corp
• Pas-up-uri
• Pyramid Total Body Workout
• Presă pentru piept
• 30 de minute de antrenament total pentru corp
• Squat Jumps
• Exerciții pentru bile de medicină