Cum se face bicicleta în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Bicicleta mare

Obiective: Picioare, fese, abdomen, umeri, arme

Echipamentul necesar: Mat

Nivel: Intermediar

Exercițiul de biciclete Pilates va lucra în multe zone ale corpului dumneavoastră odată. Mișcați picioarele în sens opus pedalei unei biciclete reale și aceasta face o mare diferență în nivelul antrenamentului. Tot ce ai nevoie este un covor de exerciții pentru această mișcare fără echipament. În secvența tradițională de mată Pilates, exercițiul de bicicletă vine la mijlocul rutinei. Acesta este precedat de exercițiul de foarfece și urmat de podul umărului.

Beneficii

Cu exercițiul de biciclete Pilates, lucrați picioarele, fesele, abdomenul, umerii și brațele toate în același timp. Trebuie să vă concentrați mai degrabă asupra acestei mișcări, decât să căutați modelul tipic pe care îl veți folosi atunci când vă deplasați cu bicicleta.

Bicicleta este o provocare bună pentru stabilitatea trunchiului. Trebuie să țineți totul constant în șolduri și tors - fără mișcare suplimentară - în timp ce vă mișcați picioarele.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Stați pe spate și rotiți-vă șoldurile în poziție de umăr. Asigurați-vă că nu vă aflați prea mult pe gât. Puncte de verificare:
   1. Greutatea dvs. trebuie să fie susținută de un trepied frumos al umerilor și al brațelor.
   2. Țineți-vă în poziție verticală cu mușchii abdominali și spate. În mod ideal, nu veți avea prea multă greutate pe mâini.
   3. Umerii sunt largi, departe de urechi, iar gâtul este lung și relaxat
2. Îndoiți genunchiul drept și extindeți piciorul drept spre peretele din spatele dvs. În același timp, aduceți piciorul drept stâng pe cap, aproape paralel cu podeaua.
3. Pe măsură ce fiecare picior se mișcă în cea mai mare extensie, piciorul stâng se înclină spre peretele din spate, iar piciorul drept face un arc lung și deasupra capului. Practic, este vorba de pedalarea inversă.
4. Faceți până la 10 seturi de "pedale inversate". Apoi aduceți picioarele împreună și folosiți controlul abdominal pentru a vă răsturna.

Greșeli comune

Stâlpul pentru umăr și bicicleta pot pune o mulțime de stres pe gât. Alinierea dvs. trebuie să fie excelentă și trebuie să știți poziția dvs. Nu vă întoarceți capul odată ce vă ridicați picioarele sau vă puteți întinde gâtul.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme cu gâtul, veți dori să încercați acest exercițiu cu spatele pe podea. Îți poți pune mâinile sub șolduri pentru a obține un lift mic.

Sus pentru o provocare?

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu modelul de mișcare, puteți lua picioarele mai îndepărtate, astfel încât în ​​cele din urmă acestea să se mute într-o împărțire largă înainte ca un picior să se îndoaie și firele să treacă peste celălalt, pe măsură ce acesta arce spre plafon.

La niveluri avansate, nu aduceți șoldurile și trupul până la suportul umărului. Mai degrabă, rotiți șoldurile sus, sprijiniți-le cu mâinile, dar lăsați soldurile și torsul într-o poziție mai aproape de coloana neutră. Acest lucru necesită o stabilizare pelviană excepțională. Cel mai bine este să lucrați cu un instructor la acest nivel avansat.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a gâtului sau a spatelui sau osteoporoză. De asemenea, nu este recomandat dacă aveți glaucom, hipertensiune arterială sau orice afecțiune în care capul nu trebuie să fie mai jos decât inima.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pilates Exerciții mat avansate
• Pilates Workout pentru tonul spatelui