Cum se face Biceps Arm bucle

De asemenea cunoscut ca si: Bucle de brat, bucle cu gantere

Obiective: Biceps

Echipament necesar: gantere

Nivel: Începător

Buclele de bucle sau de biceps sunt un exercițiu de înaltă recunoaștere a greutății, care lucrează la nivelul mușchilor brațului superior și, într-o mai mică măsură, la brațul inferior. Este un exercițiu excelent pentru a vedea rezultate în forță și, pentru cele mai multe, în vrac. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, inclusiv cele care folosesc gantere, kettlebells, barbell sau mașină cu cablu. Începeți cu brațul alternant cu brațul cu gantere, pe care îl puteți face oriunde. Buclele sunt un exercițiu tipic folosit în rutinele exercițiilor fizice superioare ale corpului.

Beneficii

Buclele acționează cu buclele în partea din față a brațului superior, precum și cu mușchii brațului inferior - brahialis și brachioradialis. Utilizați acești mușchi ori de câte ori alegeți ceva, care este comun pe tot parcursul vieții de zi cu zi. Făcând brațul în buclă, construiești forța și învățați să-ți folosești corect mușchii brațului, strângând muschii de bază. Definirea mușchilor și creșterea rezistenței sunt adesea observabile în câteva sesiuni, ceea ce este foarte plăcut și motivant.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Selectați ganterele de greutate pe care le puteți ridica de 10 ori cu formă bună. Ponderile sugerate de pornire sunt 5 lire sterline sau 10 lire sterline pe gantera. Dacă vă reabilitați dintr-o vătămare sau decondiționare, puteți începe cu 2 kilograme.

1. Țineți o gantere în fiecare mână în lateral, cu palmele orientate spre partea laterală a coapsei și a brațelor drept în jos.
2. Poziționați picioarele în mod confortabil în jurul lățimii umărului. Fixați mușchii de bază pentru a fi gata să ridice greutatea.
3. Ridicați o gantere spre umăr, rotiți brațul în timp ce se mișcă, astfel încât palma cu gantera se îndreaptă acum în sus (în sus) și cotul se îndreaptă spre sol cu ​​antebrațul aproape vertical. Țineți cotul în apropierea corpului. Expirați în timp ce vă ridicați.
4. Coborâți în poziția laterală și efectuați aceeași mișcare cu celălalt braț. Inhalați în timp ce coborâți greutatea.
5. Continuați să alterați până când setul este complet.
6. Faceți 10 bucle cu fiecare braț pentru trei seturi. Dacă acest lucru este prea mult pentru a începe, nu reduceți greutatea, dar faceți cinci exerciții cu fiecare braț.

Greșeli comune

Profitați la maximum de buclele de braț, evitând aceste erori.

Mergând prea departe

Nu trageți dumbellul atât de înapoi, încât antebrațul se mișcă dincolo de o poziție verticală. Asta înseamnă că nu ai gheața care te-a îndreptat peste umăr.

Mergând prea repede

Concentrați-vă pe o formă bună, mai degrabă decât pe o execuție rapidă, cel puțin atunci când începeți. Ridicați ușor și încet, senzația de arsură.

Poziția și mișcarea cotului

Coatele nu ar trebui să se miște în timpul curlării. Acestea ar trebui să fie aproape de partea laterală a corpului și numai porțiunea brațului dvs. sub cot ar trebui să se miște.

Folosind umeri sau tors

Nu recrutați umerii și torsul atunci când faceți ghemuirea dumbbell, care poate deveni o mișcare de răsucire și de mișcare. Concentrați-vă pe brațe și mențineți forma corectă. Alegeți greutăți mai ușoare sau reduceți repetările dacă se întâmplă acest lucru. Dacă vă aflați înclinat, îndoiți-vă de un zid, astfel veți deveni conștienți de mișcare. Puteți, de asemenea, să o faceți așezat sau îngenuncheat.

Modificări și variații

Variațiile curlului includ poziția în picioare, așezată, înclinată așezată și poziția "concentrării", cu cot așezat pe coapsa interioară (așezată). Masina cu bară și cablu este utilizată într-un set similar de exerciții de curbare. Puteți utiliza aceste variante pentru a vă provoca bicepsul în diferite moduri.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vă reabilitați dintr-o rănire sau o decondiționare, puteți utiliza greutăți ușoare, cum ar fi 2 kilograme. Puteți, de asemenea, să o asistați, în cazul în care un partener vă ajută să ridicați greutatea și să o micșorați.

Puteți face acest exercițiu așezat într-un scaun fără brațe sau pe o bancă de greutate, dacă în picioare este dificil.

Sus pentru o provocare?

După ce vă perfecționați formularul făcând bicepsul unilateral curl, îl puteți face bilateral, ridicând ambele brațe în același timp. Acest lucru necesită mai multă stabilitate de bază pentru a nu vă putea folosi umerii și a se lega cu fiecare ascensor.

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați pe un disc de echilibru sau BOSU pentru o provocare de echilibru.

Siguranță și precauții

Acest exercițiu este, în general, recomandat pentru majoritatea oamenilor. Dar, dacă aveți vreo leziune a brațului sau o durere de experiență în timpul mișcării, nu continuați. Vă puteți aștepta să vă simțiți obosiți și chiar arși în biceps după câteva ascensoare și acest lucru este dorit pentru a vă întări muschii și pentru a crește. Cu toate acestea, nu forțați repetările suplimentare odată ce nu puteți face buclele cu formă bună. Ia o odihnă înainte de a face următorul set.

Nu ridicați greutatea prea grea pentru a începe, și opriți-vă dacă simțiți o durere. Ridicarea bicepsului mare este populară printre bărbați, dar nu vă grăbiți să ajungeți la greutăți mai grele înainte de a fi gata. Vătămarea la cot sau la încheietura mâinii poate apărea, și asta va pune un amortizor pe întreaga rutină de antrenament.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Biceps antrenamente
• Antrenarea brațului cu bastonul
• Puterea mâinii și antrenamentul muscular