Cum se face Lift dublu în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Mermaid, ascensor inferior, întindere dublă dreaptă a piciorului

Obiective: Abs

Nivel: Începător

Exercițiul cu dublă picior de ridicare Pilates mat este un exercițiu abdominal foarte eficient, care funcționează atât abdominale superioare cât și inferioare. Aceste ascensoare pentru picior sunt un constructor ideal pentru rezistența de bază atunci când sunt executate corect. Acestea sunt provocatoare în timp ce încă sunt excelente de formare pentru începători. În secvența clasică Pilates, acest exercițiu vine după întinderea piciorului dublu.

Beneficii

Acest exercițiu funcționează atât în ​​partea superioară și inferioară a mușchilor abdominali, cât și în flexorii șoldului (în special la sartorius). De asemenea, este necesară activarea cvadricepsului în partea din față a coapsei și a mușchilor gluteali în fese. ABS-ul tău este tras în și lucrează din greu, deci aceasta este o bună ocazie de a practica respirația adânc în spate și laturi. Un nucleu puternic este cheia unei poziții bune și a ușurării mișcării în viața de zi cu zi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Efectuați ascensoarele dublu drept pe un covor sau pe altă suprafață confortabilă.

1. Lie pe spate și extindeți picioarele direct spre tavan. Rotiți picioarele ușor, ținând tocurile împreună și picioarele interioare trase în linia centrală, în poziția Pilates. Îndreptați degetele de la picioare. Puneți-vă mâinile în spatele capului, menținând coatele largi și pieptul deschis.
2. Inhala. La expirație, trageți abdominalele până la podea. Permiteți acelei mișcări să apăsați spatele dvs. inferior în podea, în timp ce vă curbați torsul superior de pe podea. Veți menține această poziție de bază a torsului în timpul exercițiului. Sunteți acum în poziția de plecare.
3. Inhala. Țineți abdominalele trase și împingeți-vă spatele în covor, prelungeșteți picioarele din șolduri. Începeți să vă micșorați încet picioarele. Mișcarea de coborâre ar trebui să dureze mai mult decât mișcarea de ridicare. Puteți reduce picioarele în trei etape ca variație, scăzând picioarele o treime din drum spre mat, întrerupând și coborând o altă treime.
4. Atunci când picioarele sunt coborâte cât puteți, menținând controlul și alinierea, întrerupeți.

1. Expirați și ridicați picioarele în poziție verticală cu un efort ferm și controlat, aprofundând absul în timp ce întoarceți picioarele în poziție verticală.
2. Verificați poziția: poziția Pilates, piept deschis, coate largi, abdominale trase.
3. Repetați exercițiul de 6 până la 8 ori.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maximum de acest exercițiu, prevenind în același timp tulpina sau rănirea.

Coborârea arcului inferior din mat

Du-te la fel de scăzut ca tine poate în timp ce menținerea de control și de aliniere bun. Nu vă lăsați să se desprindă de pe covor când vă coborâți picioarele; utilizați powerhouse-ul și păstrați acele ABS trase înăuntru.

Tragerea capului sau a gâtului cu brațele

Nu încercați să vă țineți trăgând capul și gâtul cu coatele și mâinile - o tentă comună. Utilizați abdomenul superior pentru a menține ridicarea pieptului. Încearcă să lucrezi la ea lăsând capul în jos.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității exercițiilor Pilates, puteți schimba acest exercițiu pentru al face mai accesibil, dacă este necesar.

Aveți nevoie de o modificare?

Lăsați-vă capul jos pe covor, dacă aveți nevoie să construiți forță pentru a obține forma adecvată sau dacă simțiți orice disconfort la nivelul gâtului. Dacă vă lăsați capul în jos, puteți avea brațele întinse de-a lungul părților dvs., palmele în jos. Păstrați pieptul deschis.

De asemenea, puteți încerca să plasați mâinile sub solduri. Acest lucru vă ajută să eliberați o mulțime de presiune pe partea inferioară a spatelui.

Dacă aveți dificultăți în menținerea picioarelor drepte, o puteți face cu genunchii puțin îndoiți încât să vă construiți suficientă forță.

Sus pentru o provocare?

După ce vă perfecționați formularul cu acest exercițiu, puteți trece la ascensoarele cu picior dublu sau la foarfecele Pilates.

Siguranță și precauții

Dacă aveți osteoporoză sau spondilită, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acest exercițiu este adecvat. Ca și în cazul celor mai multe exerciții pe care trebuie să le îndeplinești, trebuie să eviți acest exercițiu în timpul sarcinii. Dacă simțiți orice tulpină a gâtului, verificați formularul și considerați că faceți acest exercițiu cu capul pe covor până când veți obține o forță suficientă pentru a vă menține corpul superior ridicat. Consultați instructorul Pilates pentru orice modificări sau sugestii pentru exerciții alternative.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament rapid Pilates
• Pilates serie de cinci
• Pilates flat rutină abs