Cum să faci împărțirea câinilor în jos (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Câine cu trei picioare, Coborârea câinilor

Obiective: Arme, umeri, picioare, spate

Nivel: Intermediar

Unul dintre cele mai importante indicii de aliniere pentru picioarele permanente de yoga este dacă șoldurile sunt închise (pătrate) sau deschise. De exemplu, ele sunt pătrat în Warrior I, dar deschise în Warrior II. Începătorii au adesea dificultăți în a ști ce înseamnă acest lucru și simțiți-le în corpul lor. Down Dog Split o ilustrează foarte frumos. Această poză vă oferă și o întindere totală a corpului. Poate fi o pozitie de tranziție într-o practică de yoga Vinyasa.

Beneficii

Această poză întărește brațele și miezul, îmbunătățește flexibilitatea șoldului și crește gradul de conștientizare a poziției șoldului. În câmpul cu fața în jos, ambele puncte de sold sunt îndreptate în aceeași direcție (aproximativ vorbind, podeaua). Aceasta este poziția închisă. Când ridicați un picior pentru a intra în câine cu trei picioare, păstrați punctele șoldului în aceeași poziție, cu fața la podea. Piciorul tău înălțat rămâne în același plan, doar că vine de pe podea ca o pârghie. Dacă sunteți moderat de flexibil, piciorul va veni, probabil, nu mai mare decât nivelul șoldului. O modalitate de a verifica orientarea dvs. este să vă asigurați că degetele de la picioare sunt încă îndreptate direct în jos la podea.

Pentru a vă simți poziția deschisă, puneți un punct de șold peste celălalt. Piciorul tău poate să se ridice mult mai sus în acest fel, poate chiar perpendicular pe podea. Piciorul dvs. se deschide la 90 de grade, astfel încât degetele de la picioare sunt acum îndreptate spre partea laterală a covorașului. Dacă îndoiți genunchiul de sus, călcâiul vine spre fâșia opusă. Mergeți înainte și înapoi între pozițiile închise și cele deschise este un exercițiu util care vă oferă o conștiință pe care o puteți aduce în alte poziții.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în câine cu fața în jos.

În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept de pe sol în spatele dvs..
Păstrați nivelul șoldurilor unul față de celălalt atunci când ridicați piciorul drept. Șoldurile trebuie să rămână pătrate cu podeaua.
Continuați să eliberați călcâiul stâng spre podea. Încercați să păstrați o cantitate egală de greutate în ambele brațe.
Extindeți prin călcâiul drept ridicat și coroana capului.
După ce țineți poziția cu șoldurile pătrată pentru mai multe respirații, puteți deschide șoldul drept, așezându-l peste șoldul stâng. Acest lucru va permite ca piciorul drept să vină mai înalt și să vă ofere o întindere plăcută a șoldului. Deși deschideți șoldurile, încercați să păstrați trunchiul spre stânga.
În poziția deschisă a șoldurilor, puteți îndoi genunchiul drept și lăsați călcâiul drept să vină spre fesa stângă.
După mai multe respirații, îndreptați piciorul drept și re-plasați șoldurile spre podea.
Eliberați piciorul drept la podea. Luați mai multe respirații în câine și apoi repetați secvența din partea stângă.

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de poziția dvs., evitați aceste erori.

Poziția călcâiului

Asigurați-vă că nu ridicați tocul stâng când ridicați piciorul drept. Țineți călcâiul ajungând spre podea. Cu toate acestea, nu este nevoie să atingeți podeaua. Nu plasați picioarele mai aproape de mâini, în încercarea de a menține contactul cu călcâiul.

Sagging sau Rounded Back

Spatele ar trebui să fie o linie dreaptă cu pelvisul ridicat.

Modificări și variații

Ca si in cazul majoritatii pozitiilor de yoga, poti schimba aceasta poza pentru a-ti atinge nivelul si abilitatile de practica.

Aveți nevoie de o modificare?

Nu vă faceți griji cu privire la cât de mare este piciorul drept. Este mai important să păstrați la început șoldurile.

Dacă aveți dureri de încheietura mâinii, puteți face aceeași poză folosind Dolphin ca poziție de pornire.

Sus pentru o provocare?

Cu șoldul deschis și îndoit de genunchi îndoit (pasul 6, de mai sus), face trei cercuri mari cu genunchiul în fiecare direcție.

Poziția deschisă a șoldurilor este un bun punct de intrare pentru a vă întoarce câinele. Deplasați-vă în Wild Thing dacă aceasta face parte din practica dvs..

Siguranță și precauții

Deoarece această posologie implică o inversiune, nu este recomandată dacă aveți tensiune arterială crescută sau glaucom. De asemenea, trebuie evitată dacă aveți o problemă la încheietură, gleznă sau umăr. Trebuie evitată în cel de-al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga reprezintă forța de bază
Forța de construire a forței yoga reprezintă
Acasă yoga antrenament