Cum sa faci Pushups delfinilor in Yoga

Obiective: Abdominale, miez, spate, umeri, piept

Nivel: Intermediar

Dacă sunteți în căutarea unui punct central pe care îl puteți încorpora în fluxul dvs., Dolphin Pushup este o alegere excelentă. Pentru cei care nu practică yoga, este o alternativă la abaterile sau variantele de sculptură sau o modalitate de a vă schimba rutina de împingere. Lucrul cu antebrațele pe podea este, de asemenea, o modalitate de a se pregăti pentru Standul Antebrațului (Pincha Mayurasana). S-ar putea chiar să încercați să vă jucați cu picioarele în picioare când veți fi încălzite dacă vă veți simți gata. Utilizați acest lucru ca parte a unei secvențe de flux de yoga sau ca parte a unui antrenament total al corpului sau antrenament de bază.

Beneficii

Puterea nucleului este în centrul unei practici avansate de yoga. Inversiunile, balanțele brațelor și balanțele în picioare necesită toate puterile care radiază din nucleu. Acest exercițiu combină întinderea și inversarea lui Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) cu un pushup. Este grozav pentru întărirea brațelor și a umerilor, dar trebuie să utilizați abdomenul și mușchii de bază pentru a vă stabiliza trunchiul. Hamstrings și viței obține o întindere bună. Mușchii din partea superioară a corpului care intră în joc în pushup sunt deltoidele, pectoralele, tricepsul, bicepii și spiritele erectorului. Mușchii abdominali utilizați pentru a menține corpul rigid în timpul efortului sunt rectus abdominis și transversus abdominis. Întrucât împingerea implică articulații multiple, este un exercițiu compus. Sala de fitness funcțională pe care o dezvoltați cu flotări vă va servi bine în toate activitățile de împingere ale vieții de zi cu zi. Schimbarea regimului dvs. de împingere cu variante precum Dolphin Pushup vă va provoca în moduri noi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în Dolphin Pose (uneori numit Puppy Pose), care este, în esență, Coborâre de câine (Adho Mukha Svanasana) cu antebrațele pe mat. Modul de bază pentru a intra în această poziție este de la poziția mâinilor și genunchilor cu antebrațele în jos. Apoi vă ridicați șoldurile așa cum ați face când veniți în câinele Down. Dacă vreți să încercați ceva puțin cocoș, veniți într-un câine care se confruntă în jos și apoi aruncați simultan antebrațele pe podea. Dolphin este o alternativă foarte bună pentru câinele Down pentru persoanele cu durere la încheietura mâinii.

1. Mișcați antebrațele într-o poziție V, pentru a vă putea intercala degetele așa cum ați proceda în pregătirea pentru un cap de lucru. Acest lucru vă oferă o tracțiune mai mică pe măsură ce începeți să vă mișcați, dar puteți lăsa și mâinile separate și brațele paralele, dacă preferați.
2. Mișcați-vă trunchiul înainte, astfel încât fața să vă vină peste mâini, în timp ce inhalați. Coatele vor fi aliniate sub umerii tăi. Păstrați corpul drept ca pe o poziție de placă. De fapt, aceasta este în esență o scândură de antebră cu mâinile înfundate.
3. Împingeți șoldurile înapoi la Dolphin în timpul expirării. Aceasta este mișcarea de bază înainte și înapoi a Dolphin Pushup.
4. Încercați să faceți 10 repetări, mutați trunchiul înainte spre o poziție de sculptură pe inhalare și împingând șoldurile înapoi la înălțimea de expirație.
5. Când setul este complet, coboară și se odihnește în Pose Childs. În funcție de rezistența dvs., puteți încerca să mergeți pentru unul sau două seturi de 10. Dacă nu este posibil încă, lucrați la el.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Sagging Lower Back

Când vă mutați în poziție de placă, nu lăsați colapsul inferior al spatelui și șoldurile să scufunde sub o linie dreaptă cu umerii, deoarece acest lucru poate duce la tensionare. Păstrați-vă absulul angajat.

Extinderea gâtului

Nu vă înghițiți gâtul și nu vă ridicați bărbia pentru a vă uita în jur. Țineți-vă gâtul și bărbia în linie cu brațele și spatele în orice moment.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, puteți intra în această poziție în diferite moduri și puteți modifica aceasta în funcție de nivelul dvs. de fitness și flexibilitate.

Aveți nevoie de o modificare?

În timp ce Dolphin Pose perfect are picioare plate pe podea, acest lucru necesită o mare flexibilitate în vițeii și hamstrings. Este bine ca tocurile să se desprindă de podea, dar să se întindă spre podea.

Sus pentru o provocare?

Dacă lucrați la Standul antebrațului, acesta este un moment bun pentru a încerca unul de când ați aclimatizat corpul dumneavoastră în poziția de braț. Din Dolphin, mergi cu picioarele spre coatele tale cat mai aproape posibil. Ridicați un picior și lăsați-l puțin.

Scopul este să vă obțineți șoldurile peste umerii dvs. Dacă sunteți îngrijorat să mergeți peste tot, treceți-vă la un perete, dar faceți-vă puțin distanța de la perete pentru a obține o senzație de echilibru. O altă strategie este de a pune o brățară în jurul brațelor chiar deasupra coatelor, pentru a le împiedica să se depărteze unul de celălalt.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți leziuni la încheieturile, picioarele sau gleznele. Întrucât implică o inversiune, ar trebui să o evitați dacă aveți glaucom sau hipertensiune arterială. Dacă simțiți orice durere la nivelul gâtului sau spatelui, relaxați-vă din poziție.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament dinamic ab
• Yoga reprezintă pentru tărie
• Secvență clasică de flux în picioare