Cum se face câine care se confruntă în jos (Adho Mukha Svanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Câine descendentă, Downdog

Obiective: Traversare și întindere de vițel, inversiune ușoară

Nivel: Începător

Câinele cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana) este posterul pentru yoga. Motivul pentru care a devenit cea mai cunoscută asana este că este atât de important în practica contemporană. Poate fi prima poză pe care o învățați când începeți o practică de yoga. Se face de multe ori în majoritatea cursurilor de yoga, în special în yoga Vinyasa. Acționează ca o poziție de tranziție și poate fi o poziție de repaus. Câinele descendent este una din pozițiile din secvența Salutării Soarelui.

Beneficii

Dovezile de câmp întinzând hamstrings și viței și întărește brațele, picioarele și spatele. Aceasta poate ajuta la ameliorarea durerii de spate. Ca o inversiune ușoară, acționează în sens invers față de forțele obișnuite de pe coloana vertebrală și aduce mai mult flux sanguin spre creier. Poziția întărește, de asemenea, mușchii abdominali adânci care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteți face acest lucru așeza oriunde poți așeza un covor de yoga.

1. Vino la mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și genunchii de sub solduri.
2. Strângeți degetele de la picioare și împingeți-vă înapoi prin mâini pentru a vă ridica șoldurile și a îndrepta picioarele.
3. Împingeți degetele și pământul de pe antebrațe în vârful degetelor.
4. În exterior rotiți bratele superioare pentru a lărgi claviculele.
5. Lăsați-vă capul să atârne și să vă mișcă lamele de la urechi de la urechi spre șolduri.
6. Implicați puternic cvadricepsul pentru a lua greutatea corpului în brațele voastre. Această acțiune are un drum lung spre a face această stare de odihnă.
7. Rotiți coapsele spre interior, țineți coada înălțată și scufundați tocurile spre podea.
8. Verificați dacă distanța dintre mâini și picioare este corectă, apropiindu-vă de poziția unei scule. Distanța dintre mâini și picioare trebuie să fie aceeași în cele două poziții. Nu pasi picioarele spre mâini în câine în jos pentru a obține călcâiele la podea.
9. Expirați și îndoiți genunchii pentru a vă elibera și a vă întoarce în mâini și genunchi.

Greșeli comune

Nu vă eliberează tocurile

Cea mai obișnuită problemă cu câinii începători este că nu își eliberează călcâiele pe podea. Dacă vă aflați pe bilele picioarelor dvs., aceasta schimbă traiectoria poziției înainte în loc de spate. Acesta nu va fi niciodată o poziție de odihnă dacă nu vă luați greutatea înapoi în tocuri. Acest lucru nu înseamnă că tocurile trebuie să atingă podeaua; ei trebuie doar să se miște în această direcție. Dacă profesorul tău îți oferă o ajustare în această poziție, este cel mai adesea să tragi sau să împingi ușor șoldurile înapoi. Țineți minte acest sentiment și folosiți-l pentru a vă ajusta.

Poziția capului

Pentru a vă pune capătul în poziția corectă, îndoiți genunchii, urcând pe bilele picioarelor dvs. (doar pentru un minut!). Adu-ți burta să se odihnească pe coapse și oasele tale stau înalte. Apoi, vă scufundați tocurile și îndreptați picioarele, păstrând în același timp rotația în sus a osului.

Banana înapoi

Dacă sunteți foarte flexibil, nu încercați să lăsați chiuveta să se scufunde spre podea, creând o coloană de coloană (cunoscută și sub numele de banană înapoi). Desenați coaste pentru a vă menține un spate plat. 

Poziția piciorului

Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate spre partea din față a covorașei. Este destul de obișnuit ca noii studenți să dorească să întoarcă picioarele, mai ales dacă au făcut o antrenament de dans. Distanța dintre picioare poate fi, de asemenea, problematică. Foarte adesea studenții le iau prea larg (aproape de marginile covorului) sau prea înguste (atingându-se unii pe alții). Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea șoldurilor în afară, care lasă aproximativ 6 cm de spațiu între ele, dați sau luați un pic în funcție de dimensiunea dvs. Puneți picioarele în mod corect, eliberați tocurile, păstrați-vă fundul ridicat și veți avea o fundație bună pentru această poză.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți hamstrări foarte strânse, este posibil să nu vă puteți menține capul ridicat și să îndreptați picioarele în același timp. Dacă este cazul, este bine să țineți o îndoită ușoară în genunchi. Hamstrings dumneavoastră va prelungi în timp cu practica constantă a altor poses.

Puteți plasa un bloc de yoga sub capul dvs. pentru a face o versiune restaurativă a poziției. Pentru mai mult confort, puteți utiliza un bloc sub mâinile dvs. sau un prosop pliat sub încheietura mâinii.

Sus pentru o provocare?

Puteți să vă adânciți poziția ridicând călcâiele ușor de pe podea și plasând greutatea pe bilele picioarelor. Trageți-vă în pelvis și apoi întoarceți-vă călcâiele pe podea.

Siguranță și precauții

Această posologie nu este recomandată dacă aveți leziuni ale încheieturii mâinii sau sindrom de tunel carpian sau dacă vă aflați în ultimul trimestru de sarcină. Nu trebuie făcută dacă aveți o afecțiune în care nu trebuie să vă permiteți ca capul să fie sub nivelul inimii, cum ar fi hipertensiunea arterială, retina detașată sau grefele osoase dentare recente.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Forța de construcție yoga reprezintă pentru începători
• Soarele salutări B secvență