Cum se face bătăile în călcâie în Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Prăbușirea bateți

Obiective: Gluteus maximus, hamstrings

Nivel: Începător

Batajele de călcâi întăresc spatele din partea superioară a spatelui prin partea inferioară a spatelui și hamstrings. Acesta este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții Pilates butt puteți face pe mat. Bilele de călcâi Pilates sunt destul de ușor. Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți este să vă mențineți mușchii abdominali trași înăuntru și să mergeți pentru lungimea de-a lungul spatelui și în josul picioarelor, pentru a vă proteja spatele inferior. Puteți face acest exercițiu acasă sau la un studio Pilates sau la sala de sport. În seria clasică de exerciții Pilates, înălțimile interioare ale coapselor și cercurile vin înaintea batelor de toc, iar lovitura din față și din spate o urmează. După ce o rundă de călcâi bate, este bine să vă întoarceți într-o întindere blândă din spate, cum ar fi Pose a copilului.

Beneficii

Acesta este un exercițiu excelent pentru fundul, coapsa interioară, spatele inferior și hamstrings. Ținta principală este mușchiul gluteus maximus. Acesta este mușchiul care vă oferă cea mai mare definiție la fund. Mușchii hamstring din spatele coapsei se implică și în această mișcare. De asemenea, utilizați mușchii adiționali ai coapsei interioare, care nu primesc prea mult un antrenament în activitatea zilnică. Întărirea și tonarea coapsei interioare vă pot oferi mai multă încredere atunci când purtați pantaloni scurți sau pantaloni. Prin păstrarea abdominalelor dvs. angajate pe parcursul mișcării îi provocați. Batetele vă ajută, de asemenea, să dezvoltați coordonarea.

Instrucțiuni pas-cu-pas 

Lie pe stomac cu frunte pe mâini. Țineți picioarele împreună, direct în spatele vostru.

1. Ridicați mușchii abdominali departe de rogojină. Simțiți-vă lungimea coloanei vertebrale.
2. Întoarceți picioarele foarte ușor la șold, cu tocurile împreună.
3. Ridicați picioarele de pe covor. Păstrați-vă abdomenul ridicată și picioarele împreună, pe măsură ce trimiteți energia prelungită pe spatele picioarelor și prin tocuri.
4. Bateți-vă călcâiele împreună și separați repede, când picioarele dvs. rămân ridicate. Deși exercițiul se numește bătăi de toc, accentul se pune pe lucrul din partea interioară și din spate a coapsei superioare.
5. Faceți 10 bătăi. Se odihnește și se repetă.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita tulpina.

Umerii tensionați

Nu vă tensionați și nu vă ridicați umerii. Lăsați umerii să rămână relaxați. Acest exercițiu nu are nimic de-a face cu ei.

Hiperextensia regiunii lombare

Păstrați-vă abdomenul angajat astfel încât coloana vertebrală să rămână în poziție neutră și prelungită.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în moduri diferite pentru a vă satisface nevoile și nivelul de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți dureri de spate sau șold, puteți face batai de călcâi fără a ridica picioarele de pe covor. Utilizați aceeași tehnică de a scoate abdomenul și de a încleia fesele, ci doar glisați picioarele împreună și în afară. Puteți face acest lucru încet și pentru mai puține repetări.

Sus pentru o provocare?

Puteți trece la exerciții Pilates de nivel intermediar, cum ar fi înotul Pilates și lovitura dublă a piciorului.

Siguranță și precauții

Trebuie să fiți precauți sau să evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune a spatelui. Opriți dacă simțiți o durere ascuțită. Exercițiile care stau pe stomac trebuie evitate după primul trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pilate de antrenament rapid
• Must-do Pilates se mișcă pentru un fund mare
• Formarea corpului Pilates antrenament