Cum să faci Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Albatros, Flying Splits Pose, Tranzistat Un Picior Balance Pose Balance, Sage Balance II, Pose Un Legat Dedicat Sage Koundinya II

Obiective: Balanță, miez, brațe, hamstrings

Nivel: Avansat

The Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) este un echilibru avansat al brațului. Torsul este ridicat paralel cu solul pe mâini cu coturi îndoite. Corpul tău inferior este răsucite, cu un picior extins în lateral, iar celălalt drept în spatele tău. Veți construi forța în brațele și miezul vostru. Această poză vă poate învăța lecții de conștientizare și de echilibru pe care le veți putea folosi în poziții și mai avansate.

Beneficii

Aceasta pozitie imbunatateste echilibrul si forta miezului, se intinde in hamstrings si inghinale, si intareste bratele. Tricepsul, bicepsul și mușchiul de bază sunt folosite pentru a vă ține corpul în braț. Gluțele, hamstrings, și mușchii de șold păstrați picioarele extinse. Acest exercițiu este un deschizător de șold, care este un antidot de ședere pentru perioade lungi de timp. Trebuie să dezvoltați conștiința și să vă concentrați asupra atingerii acestei poziții. Odată ce ați reușit să o atingeți, vă veți construi încrederea în sine.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Există multe modalități de a intra în această poziție. Una dintre cele mai simple este de la Lizard Pose. În Lizard Pose, sunteți pe toate patru echilibrate în față pe antebrațe, un picior întins direct în spate și un picior rotit înainte cu genunchi îndoit și călcâiul lângă cot.

1. Începeți în Lizard cu fața stângă. Ridicați coatele de pe podea, îndreptându-vă brațele.
2. Înfiletați brațul stâng sub piciorul stâng și plasați palma pe partea exterioară a piciorului stâng. Încercați să obțineți genunchiul stâng doar peste umărul stâng, dacă este posibil. 
3. Îndoiți ambele brațe într-o poziție Chaturanga cu brațele superioare paralele cu podeaua.
4. Începeți să vă îndreptați piciorul stâng, aduceți coapsa stângă pe raftul creat de brațul dvs. superior. Ridicați degetele de la picioare din stânga.
5. Deplasați-vă greutatea înainte în brațe astfel încât să puteți ridica piciorul drept de pe podea în spatele dvs., angajându-vă coapsa dreaptă pentru a menține piciorul ridicat și drept.
6. Păstrați privirea pe podea chiar în fața dvs. Nu este nevoie să vă răsuciți gâtul în sus, dar, de asemenea, nu lăsați capul să scadă, deoarece greutatea sa vă poate împinge înainte.
7. Încercați să țineți postura pentru cinci respirații.
8. Pentru a ieși din poziție, coborâți piciorul din spate la sol. Stați înapoi în Pose a copilului.
9. Încercați cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din această poziție și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Collapse prin umăr

Păstrați-vă umerii și strângeți lama pentru a vă ridica pieptul. Nu permiteți umărului să se înmoaie sau să se prăbușească.

Arma superioară plecată din lateral

Bratele superioare ar trebui să fie practic lipite de părțile laterale în timpul acestei poziții. Nu le poziționați afară.

Modificări și variații

Veți avea nevoie să vă dezvoltați în mod constant puterea și echilibrul pentru a atinge această poziție. Odată ce ați realizat-o, ați putea să o aprofundați.

Aveți nevoie de o modificare?

Luați ceva timp pentru a vă obișnuiți cu sentimentul de a sprijini piciorul din față pe braț înainte de a încerca să ridicați piciorul din spate. Dacă vă puneți brațul drept sub corp, astfel încât cotul să ajungă aproape la șoldul drept, va fi mai ușor să ridicați piciorul din spate. Dacă ați fost practicat cu cotul drept ascuns sub corpul dvs. pentru un timp, lucrați la a aduce în afară, astfel încât să îmbrățișeze partea ta dreaptă.

Exersați balanțele altor brațe cum ar fi Crow Pose în pregătire. Odată ce aveți un sentiment al centrului de greutate în balanța de bază a brațelor, cele mai avansate devin accesibile. Variante de planșe vă vor ajuta să vă consolidați nucleul și să vă exersați genunchiul la triceps.

Sus pentru o provocare?

Pentru o provocare, încercați să reveniți la Chaturanga.

O altă modalitate de a intra în posesiune este de la un Split Down Facing Dog Split. Această metodă oferă un pic mai mult impuls înainte. Depinde doar de ceea ce preferi.

1. Începeți în jos câine split cu piciorul stâng ridicat. Într-o mișcare, învârtiți piciorul stâng înainte, aduceți genunchiul spre tricepsul stâng, în timp ce îndoiți ambele brațe într-o poziție de chaturanga. Coapsa stângă va ateriza pe brațul stâng sus.
2. Folosiți-vă impulsul pentru a aduce piciorul drept de pe podea, dar trebuie să aveți suficient control că capul tău nu coboară la podea.
3. Îndreptați ambele picioare cât mai mult posibil.

Siguranță și precauții

Aceasta este o posesie pentru a evita dacă aveți orice dureri de spate scăzute, sciatica, vătămarea umărului, vătămarea încheieturii sau condiție cum ar fi sindromul de tunel carpian. Nu este recomandat dacă sunteți gravidă sau aveți hipertensiune arterială. Dacă simțiți orice durere, eliberați-vă de această poziție. Pe măsură ce vă puteți împinge pe podea, asigurați-vă că aveți ceva moale și amortizat poziționat sub fața dumneavoastră, mai degrabă decât o suprafață tare.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga brațul echilibrează
• Yoga prezintă pentru puterea brațului
• Yoga prezintă pentru abs