Cum să faci Heron Pose (Krounchasana) în Yoga

Obiective: femurali

Nivel: Intermediar

Se întâmplă multe în Heron Pose (Krounchasana), care vă ajută să deschideți toate grupurile importante de mușchi din picioare. Nu vă faceți rău pentru că există și multe modalități de a modifica poziția completă, astfel încât să fie mai accesibilă. Principala întindere aici este în hamstrings, așa că încălzirea lor în primul rând este o idee bună. Puteți utiliza această poziție ca parte a unei secvențe de bază și abs sau una cu accent pe hamstrings sau deschiderea șoldurilor.

Beneficii

Această poză se întinde pe șuncă și vițel pe piciorul prelungit și pe cvadricepsul pe piciorul îndoit. Puteți obține mușchii legați de a participa la o varietate de activități fizice, inclusiv alergări, ciclism, fotbal și baschet. Menținerea flexibilității vă poate ajuta cu performanțele sportive și ușurința mișcării în viața de zi cu zi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Incepeti sa stati in Staff Pose (Dandasana), cu ambele picioare întinse în fața dvs. și cu coloana vertebrală frumoasă și dreaptă. Dacă vă așezați de obicei pe o pătură în personal reprezentați pentru a ajuta la alungirea coloanei vertebrale, puteți utiliza o pătură pentru același scop pe parcursul acestei poziții.
2. Împingeți piciorul stâng înapoi într-o jumătate de Hero Pose (Ardha Virasana). Piciorul stâng trebuie să fie în afara șoldului stâng, nu sub el. Aveți grijă să păstrați piciorul stâng îndreptându-vă direct înapoi și genunchiul stâng adăpost spre linia mediană. Dacă Virasana este dureroasă pentru genunchi sau nu funcționează pentru dvs. dintr-un alt motiv, pur și simplu păstrați-vă piciorul stâng în față, îndoind genunchiul stâng într-un singur picioare Sukasana.
3. Îndoiți-vă genunchiul drept și aduceți piciorul drept la podea aproape de osul drept.
4. Țineți-vă piciorul drept cu ambele mâini și ridicați-l de pe podea.
5. Înclinați ușor torsul și ancorați lamele umărului pe spate și brațele în prizele de umăr.
6. Încearcă încet piciorul drept cât poți. Țineți-vă lungimea coloanei vertebrale și umerii în jos. Nu vă lăsați în față într-o încercare de a vă îndrepta mai mult piciorul. Piciorul tău extins și torsul tău ar trebui să facă o formă V îngustă.

1. Țineți aproximativ cinci respirații, apoi eliberați-o și înființați-o pentru cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din această poziție și a evita tulpina sau rănirea.

Înapoi înapoi

Cea mai obișnuită greșeală este de a lăsa curba coloanei vertebrale înainte. Este important să păstrați coloana vertebrală frumoasă și dreaptă.

Îmbrățișarea umerilor

Umerii dumneavoastră ar trebui să fie ținute înapoi, astfel încât pieptul dvs. este deschis pentru o respirație bună, precum și pentru a preveni rotunjirea spatelui. Ajustați locul unde apucați piciorul ridicat pentru a preveni acest lucru.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, există modalități de a face ca această poză să fie mai accesibilă pentru începători și să o aprofunda pe măsură ce progresează practica dvs..

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă piciorul nu se îndreaptă cu ușurință, există mai multe opțiuni. Puteți să vă păstrați ușor genunchiul. O opțiune care vă deschide hamstring mai mult este de a elibera de picior și în loc să vă păstrați glezna sau vițel în cazul în care vă oferă mobilitatea pentru a îndrepta piciorul. Cealaltă este să folosiți o curea. Așezați cureaua în jurul mingii piciorului drept. Țineți o parte a curelei cu fiecare mână. Acest lucru are avantajul suplimentar de a vă permite umerilor să se deplaseze înapoi și în jos.

Dacă constatați că vă puteți îndrepta piciorul numai dacă vă rotiți înainte, ați pierdut integritatea poziției. Utilizați una din soluțiile descrise mai sus, astfel încât să puteți menține alinierea optimă a coloanei vertebrale.

Dacă aveți o problemă a genunchiului sau a gleznei care împiedică utilizarea lui Half Hero Pose, îndoiți-vă piciorul în poziția utilizată în direcția Îndepărtare față în față a genunchiului, cu călcâiul la nivelul vătămii și genunchiului pe sol.

Sus pentru o provocare?

Pentru o pozitie mai profunda, trageti-va piciorul si torsul impreuna. Dacă vă aplecați înainte, asigurați-vă că acest lucru se face din șold și nu prin rotunjirea spatelui.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți leziuni la genunchi sau gleznă sau condiții care fac dureroase sau greu să atingeți Half Hero Pose. Discutați despre modificările necesare cu instructorul yoga. Opriți această poză dacă simțiți o durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga reprezintă pentru flexibilitate
• Yoga reprezintă pentru hamstrings dumneavoastră
• Yoga reprezintă pentru a vă întinde quad-urile