Cum să faci Hero Pose (Virasana) în Yoga

Obiective: Quadriceps, glezne

Nivel: Începător

Hero Pose (Virasana) este o poză așezată care este o mare întindere pentru cvadriceps. Virasana conduce la menținerea umerilor pe șolduri, ceea ce ajută la alinierea coloanei vertebrale astfel încât spatele să nu dureze în timp ce stați. Această poză este de fapt mai ușoară și mai confortabilă pentru majoritatea oamenilor decât așezarea cu picioarele încrucișate, mai ales dacă plasați un bloc sub fundul tău. Dacă intenționezi să stai liniștit pentru mai mult de câteva minute, așa cum ai face pentru o sesiune de meditație, fă o încercare.

01:01

Urmăriți acum: Cum să meditați cu eroul Pose

Beneficii

Hero Pose se întinde pe cătețe și glezne, ajutând la creșterea flexibilității în genunchi, glezne și coapse. Pentru ciclism și alte activități intensive quad-intensive, stretch-ul va fi binevenit. Alinierea coloanei vertebrale în Hero Pose este un contraatator bun pentru postura de picioare și permite o respirație mai bună.

Unul dintre lucrurile pe care elevii de yoga le luptă adesea este obținerea confortabilă a ședinței cu picioarele încrucișate. Este deosebit de dificil pentru persoanele care sunt foarte strânse în zona din jurul șoldurilor. Elevii adesea simt că așezarea cu picioarele încrucișate este atât de chintesenta "yoga" încât trebuie să fie crucială pentru practică, mai ales dacă intenționați să meditați. Hero Pose este o alternativă excelentă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți într-o poziție în poziție verticală, în genunchi, cu șoldurile peste genunchi și cu vârfurile picioarelor,.

Țineți genunchii împreună când separați picioarele de fiecare parte până când se află la o distanță de aproximativ 18 inci. Această distanță va varia într-o anumită măsură în funcție de mărimea dvs., dar în principiu, răspândiți picioarele în afară pentru a face loc ca fundul dvs. să coboare la podea între ele. Rețineți că picioarele se separă, dar genunchii rămân împreună.
Expirați și coborâți fundul pentru a vă așeza pe podea între picioare. Este posibil să fie nevoie să mutați manual mușchii de vițel din calea pentru a face acest lucru să se întâmple.
Asigurați-vă că nu vă așezați pe picioare, ci mai degrabă între ele cu vârfurile picioarelor pe podea (adică degetele de la picioare nu sunt ascunse).
Picioarele ar trebui să îndrepte înapoi în față, fără a se întoarce nici spre interior, nici spre exterior.
Glisați-vă umerii departe de urechi. Rămâi mâinile în poală.
Rămâneți în poziție timp de un minut sau mai mult.
Eliberați-vă prin apăsarea palmelor în podea și ridicându-vă fundul. Transversați gleznele sub corp și extindeți picioarele în Personal Pose (Dandasana).

Greșeli comune

Nu intrați rapid în această poziție. Du-te încet, astfel încât să puteți fi sigur că simțiți diferența între o întindere mare quad și durerea articulației genunchiului.

Asigurați-vă că distribuiți greutatea dvs. peste oasele dvs. de șezut și că vârfurile picioarelor sunt la fel de presante în podea.

Modificări și variații

Există modificări pe care le puteți utiliza dacă descoperiți că acest lucru este inconfortabil. Odată ce vă simțiți confortabil cu poziția, puteți face mai dificilă.

Aveți nevoie de o modificare?

Așezați cureaua sub scaun, dacă este necesar. Utilizați blocuri de yoga sau o pătură pliată, în funcție de cât de mare trebuie să fii. De asemenea, ați putea dori să călcați sub glezne dacă aveți vreun disconfort.

Sus pentru o provocare?

Dacă vă simțiți foarte confortabil așezat, treceți la Reclined Hero Pose (Supta Virasana). Coborâți mai întâi coatele și asigurați-vă că genunchii sunt încă în poziție înainte să încercați să vă întindeți întins.

Siguranță și precauții

Fii foarte atent la genunchi în această poziție. Dacă aveți dureri de genunchi, încercați să ridicați șoldurile mai mult, așezând-te pe un bloc sau pe două pentru a scădea presiunea pe genunchi. Dacă asta nu ajută, este bine să omiteți această poziție. Fiecare organism este diferit și trebuie să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs..

Rețineți că poziția piciorului în această poziție poate provoca crampe la nivelul piciorului. Dacă obțineți unul, îndoiți degetele de la picioare și masați-vă piciorul pentru a încerca să-l ușurați.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga pune pentru a vă întinde quad-urile
Scaune Yoga posibile