Cum să faci Pose-to-Knee Pose (Janu Sirsasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Îndoiți înclinat în față

Obiective: Hamstrings, șolduri, mușchii înghinși

Nivel: Începător

Piciorul cap-la-genunchi (Janu Sirsasana) Este o întindere excelentă pentru a scuti hamstrings strânse, muschii din partea din spate a coapsei. Dacă aveți tendința de a nu vă place să faceți o îndoitură așezată în față, cu ambele picioare drepte, această poziție poate fi o surpriză plăcută. Luând-vă un stretch un picior la un moment dat vă permite să meargă mult mai adânc și se simte mult mai bine.

Doar asigurați-vă că țineți pliul din față centrat pe piciorul dvs. extins pentru obținerea celor mai bune rezultate. Dacă vrei să-ți iei torsul între picioarele deschise, e prea bine, dar eo poză diferită Upavistha Konasana.

Head-to-Knee Pose face parte din seria primară a yoga Ashtanga.

Beneficii

Head-to-Knee Pose întinde hamstrings, șolduri și mușchii înghinși. Alergătorii și cei care se angajează în sport care necesită alergare vor beneficia adesea de această bună întindere pentru hamstrings strans.

Este, de asemenea, o posologie restaurativă care se spune că ajută la ameliorarea stresului și calmarea minții tale. Dacă aveți crampe menstruale sau simptome de menopauză, această poziție este una dintre cele recomandate pentru ușurare.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți să stați în Staff Pose (Dandasana) Cu ambele picioare întinse în fața dvs..

Ajustați carnea sub scaun astfel încât oasele dvs. să fie ancorate ferm.
Îndoiți genunchiul stâng și aduceți talpa piciorului stâng la coapsa interioară dreaptă.
Împărțiți-vă trunchiul peste piciorul drept. Începeți să vă aduceți trunchiul până la picior, înclinându-vă pelvisul înainte, astfel încât cursa să înceapă de la șolduri în locul spatelui inferior.
Țineți piciorul drept îndoit în timp ce apăsați partea din spate a coapsei drepte spre podea.
Când atingeți limita maximă de îndoire în direcția în față, puteți alege: puteți să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și gâtul lung într-o poziție activă sau puteți să vă relaxați inima și să vă îndreptați spre piciorul prelungit, permițând coloana vertebrală să se rotunjească. Face oricare dintre ele se simte mai bine.
Dacă mâinile ating piciorul tău, ține-ți piciorul. Dacă nu, puteți să vă mențineți glezna sau vițelul sau să puneți mâinile pe podea oriunde ajung.
La fiecare inhalare, extindeți coloana vertebrală. La fiecare expirare, aprofunda cotul înainte.
Stați aici pentru cinci până la 10 respirații, apoi îndreptați ambele picioare, le scuturați și repetați poza de cealaltă parte.

Greșeli comune

Nu vă loviți de spate. Păstrați centrul inimii ridicate cât mai mult posibil atunci când veniți înainte. Îndreptați-vă pieptul spre coapse, în loc de frunte, la genunchi.

De asemenea, păstrați-vă coloana vertebrală drept până ajungi la maximul pe care îl puteți face în mod natural. În acel moment, puteți să rotunjiți coloana vertebrală dacă alegeți.

Modificări și variații

Este posibil să aveți nevoie de o modificare a acestei poziții dacă este inconfortabilă sau dificilă la început. Odată ce ați stăpânit forma obișnuită, ați putea dori mai mult o provocare.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți sta pe o pătură dacă șoldurile sunt strânse. De asemenea, puteți plasa o pătură răsturnată sub genunchiul piciorului dvs. extins, ceea ce vă poate ajuta dacă aveți probleme la nivelul șoldurilor sau genunchiului. Este, de asemenea, acceptabil să vă păstrați ușor genunchiul îndoit dacă aveți probleme cu genunchiul.

Dacă doriți, plasați o curea în jurul piciorului extensibil. Țineți un capăt al curelei în fiecare mână când vă îndreptați înainte.

Sus pentru o provocare?

Împingeți mâinile sub talpa piciorului prelungit. Puteți să vă încrucișați încheieturile dacă aveți suficientă gamă.

Puteți încerca, de asemenea, să așezați cu piciorul îndoit într-o poziție Half-Lotus, cu partea superioară a piciorului așezată pe coapsa opusă.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți leziuni la spate sau la genunchi. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii dvs., dar opriți-vă dacă simțiți o durere. Dacă folosiți o curea, nu trageți prea tare pentru a vă trage înainte.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

10 poziții simple pentru întindere și întărire
Trebuie să cunoască poses pentru începători
Yoga se întinde pentru alergători