Cum sa faci ascensoarele interne ale coapsei in Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Interiorul coapsei crește

Obiective: Mușchi adițional (coapse interioare)

Echipament necesar: Mat

Nivel: Intermediar

Înălțimea interioară a coapsei este una dintre cele mai bine orientate exerciții pentru coapse în programul de lucru Pilates. Este un exercițiu adductor, care lucrează la mușchii coapsei interiori ai zonei înghinale care trag coapsa spre linia mediană a corpului. Aceasta este mișcarea opusă a ridicării piciorului lateral, care lucrează răpitorii. Dacă vă pregătiți corespunzător pentru acest exercițiu, veți simți tonul coapsei interioare și lucrați și abdominali.

Beneficii

Mușchii coapsei interioare nu se confruntă mult cu o provocare în timpul activității zilnice normale, făcând astfel exerciții dedicate pentru aceștia să se asigure că acestea sunt în echilibru cu restul corpului și miezului inferior și ajută la stabilizarea articulațiilor genunchiului și șoldului. Înălțimea interioară a coapsei funcționează, de asemenea, abdominalele pe măsură ce configurați un nucleu solid pentru a efectua mișcarea. Plasarea piciorului de sus poate oferi o întindere suplimentară a șoldului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Porneste de partea ta intr-o linie lunga. Mișcați picioarele câteva centimetri înaintea dvs., astfel încât să vă aflați într-o formă de banană.

1. Ridicați coastele și sprijiniți-vă capul în mână. Asigurați-vă că țineți spatele și gâtul în aliniere bună.
2. Aduceți piciorul piciorului de sus pentru a vă odihni în fața șoldurilor.
3. Introduceți mâna de sus în spatele vițelului și apucați exteriorul gleznei.
4. Inspirați și atingeți lungul piciorului de fund, ridicandu-l de pe podea. Țineți-l drept în timp ce vă ridicați; nu îndoiți genunchiul.
5. Expirați și mențineți acel sentiment de lungime în timp ce coborâți piciorul în jos.
6. Repetați pentru un total de cinci până la opt seturi pe fiecare picior.

Greșeli comune

Pentru a obține maximum de coapsa interioară stânga, asigurați-vă că sunteți aliniat corect.

Nu lucrezi din Core

Angajați-vă nucleul și folosiți-l pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul în poziție verticală și stabilă în timp ce adductorii lucrează pentru a vă ridica piciorul întins.

Rulare înainte sau înapoi

Este tentant să permiteți șoldului de vârf să se deplaseze înainte spre genunchiul tău îndoit sau în spatele tău. Scopul este să vă păstrați șoldurile în stivă, ca și când spatele dvs. este presat uniform pe perete.

Modificări și variații

Puteți ajusta acest exercițiu pentru ca acesta să funcționeze mai bine pentru dvs..

Aveți nevoie de o modificare?

Începătorii și cei cu probleme de gât sau umeri strâmți vor dori să-și pună capul pe un braț întins, mai degrabă decât să sprijine capul cu gâtul.

Puteți, de asemenea, să vă odihniți piciorul de la piciorul de sus în fața coapsei, mai degrabă decât șoldul, și plasați mîna superioară pe podea, în fața pieptului, pentru o mai mare stabilitate. Dacă aveți dureri în spate sau în genunchi, vă puteți odihni genunchiul pe o pernă.

Sus pentru o provocare?

• Aduceți piciorul în sus și țineți-l pentru câteva bătăi, apoi coborâți încet piciorul.
• Practicanții avansați pot încerca acest exercițiu cu mâna de sus în spatele capului și cu cotul ridicată spre tavan.

Siguranță și precauții

Modificați ca mai sus dacă aflați că această mișcare vă tulpină gâtul sau umerii. Dacă aveți probleme înapoi, consultați un medic sau un terapeut fizic pentru a vă asigura că acest exercițiu este sigur pentru dvs. Este posibilă pe tot parcursul sarcinii, deoarece nu vă cere să vă așezați pe spate sau pe stomac.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Seria Pilates Side Kick
• Acasă Circuit cu bile, banda și inelul Pilates
• Body Shaping antrenament complet de corp