Cum se fac înclinări

Obiective: Piept, umeri

Nivel: Începător

Înclinațiile înclinate sunt o modalitate excelentă de a începe o rutină de împingere dacă aveți probleme în a face pushup-ul de bază. Exercițiul se adresează în continuare principalilor mușchi toracici (pectorali majori și minori), dar face mult mai puțină stres pe coate și reduce semnificativ cantitatea de greutate corporală pe care o ridicați. Înclinațiile înclinate se pot face aproape oriunde. Tot ce aveți nevoie este o suprafață stabilă, cum ar fi o masă, un birou sau un perete. Acest lucru este perfect pentru incepatori, pentru oricine face reteta superioara a corpului si a umarului, sau chiar seniorii care au nevoie sa-si construiasca puterea corpului superior pentru a-si imbunatati calitatea vietii si independenta. Acesta poate fi folosit ca parte a unei exerciții fizice de rutină. Chiar dacă sunteți capabili să faceți flotări pe podea, înclinațiile înclinate sunt o rutină de pre-exercițiu de pre-exercițiu sau un exercițiu post-exercițiu.

Beneficii

Această mișcare simplă vizează principalele mușchii pieptului, pectoral major și minor. În plus față de exercitarea pieptului, înclinarea înclinată angrenează (urechi) deloc, brațe (triceps), precum și o lungă listă a mușchilor din jurul absului, spatelui, șoldurilor și picioarelor, care acționează ca stabilizatori și împiedică orice îndoire sau arc coloana vertebrală în timpul mișcării. Folosind o mișcare lentă și deliberată vă poate angaja cu adevărat miezul.

Înclinațiile înclinate reprezintă compromisul perfect dacă descoperiți că o împingere standard este prea dificilă sau dacă aveți probleme cu ușurință în jos pe podea (și din nou înapoi). Înclinațiile înclinate vă permit să progresați dintr-o simplă "împingere" dintr-o poziție aproape stândă folosind un perete și apoi trecând la o masă, blat sau scaun robust și, eventual, într-o treaptă inferioară sau pe bancă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Înclinarea înclinației de bază se face folosind o bancă, o masă sau o altă suprafață solidă, care este de aproximativ 3 metri înălțime. Iată cum puteți face acest stil corect:

1. Stați în fața banchetei, a mesei sau a marginii unui pat.
2. Puneți mâinile pe marginea bancului, puțin mai lată decât lățimea umărului. Brațele sunt drepte, dar coatele nu sunt încuiate. Aliniați picioarele astfel încât brațele și corpul dvs. să fie complet drepte.
3. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scădea încet pieptul până la marginea bancului în timp ce inhalați. Păstrați corpul drept și rigid în timpul mișcării.
4. Împingeți-vă corpul departe de bancă până când coatele sunt extinse, dar nu blocate. Expirați în timp ce vă împingeți în sus.
5. Continuați cu repetări lente și stabile.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de această mișcare, evitați aceste erori.

Depunerea largă a mâinilor

Eroarea cea mai frecventă este plasarea mâinilor prea îndepărtate. Răspândirea mâinilor prea largi va reduce gama de mișcare a exercițiului și va reduce eficacitatea generală.

Aliniere slabă

Păstrați corpul superior și inferior în aliniere dreaptă, fără să vă slăbiți, să vă îndoiți sau să vă îndoiți șoldurile sau genunchii. Ar trebui să aveți o linie dreaptă de la cap până în picioare. Dacă aveți dificultăți în menținerea acestei aliniere, este posibil să aveți mușchii abdominali și de bază slabi. Lucrul pe ele vă poate ajuta să vă mențineți forma bună.

Gama scurtă de mișcare

Trebuie să faceți fiecare rep de toată gama de mișcări, de la brațe drepte până la brațele complet îndoite (sau nasul pășind pe bancă). Dacă nu reușiți să faceți această gamă completă, începeți cu o bancă care este mai mare sau utilizați un perete și ajungeți cât mai aproape de perete, pe măsură ce vă puteți deplasa în timp ce efectuați încă o gamă completă de mișcări.

Modificări și variații

Înclinarea înclinată este ușor de modificat prin modificarea înălțimii obiectului pe care îl împingeți din timp pe măsură ce deveniți mai puternic. Puteți face ajustări minore și, în timp, veți putea să faceți pushupul de bază de la podea.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă pornirea de pe o suprafață de 3 metri este prea dificilă, cea mai puțin agresivă înclinare înclinată se face folosind peretele pentru a crea înclinarea. Iată cum să procedați corect:

1. Stați în fața unui perete, cu picioarele la câțiva metri de perete.
2. Înclinați ușor și plasați-vă mâinile pe perete, mai largi decât lățimea umărului.
3. Îndoiți încet și deliberat coatele și intrați cât mai aproape de perete, inhalând.
4. Încet și în mod deliberat împingeți peretele până când coatele sunt drepte, dar nu blocate. Expirați în timp ce vă împingeți în sus.
5. Repetați câte 20 de repetări pentru a construi forța și rezistența.

Când acest exercițiu devine prea ușor, începeți să coborâți suprafața pe care o utilizați.

Sus pentru o provocare?

Când puteți face 20 sau mai multe înclinări de bază înclinate, puteți să reduceți înălțimea bancului, să începeți înclinațiile standard ale podelei sau să încercați să faceți o înclinare înclinată pe o suprafață mai puțin stabilă, cum ar fi un balon de stabilitate sau o minge BOSU împinge. De acolo puteți să vă depuneți eforturile de a refuza îndemânarea dacă aveți nevoie de mai multă intensitate. În plus, le puteți efectua cu o picior ridicată ușor de la sol pentru a vă provoca rezistența și echilibrul.

Siguranță și precauții

Nu ar trebui să faceți o plimbare dacă aveți o rănire la umăr. Dacă simțiți durere la umăr în timpul efortului sau dacă auziți un zgomot în umăr, încheiați exercițiul. Înclinațiile înclinate sunt mai ușoare pe încheieturi și coate decât îndoirile la podea, dar trebuie să fiți atenți dacă aveți vreo rănire la încheietura mâinii sau la cot. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acesta este un exercițiu adecvat.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament în piept pentru rezistență
• Antrenamentul corporal
• Exercițiul de formare PHA