Cum să faci Dansezul regelui Pose (Natarajasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Domnul Dance Pose, Dancing Shiva Pose

Obiective: Picioarele, miezul, echilibrul

Nivel: Intermediar

Pozițiile cele mai avansate ale Yoga necesită de multe ori să pună împreună o combinație de abilități dificile. Regele Dancer Pose (Natarajasana) necesită un echilibru puternic, o întindere intensă și umerii deschisi, toate necesită timp pentru a cultiva.

Într-o secvență de backbend, King Dancer Pose se apropie de final și puteți să-l urmați cu Bend Stand Up Half Forward (Ardha Uttanasana) ca o contra-poza.

01:12

Urmăriți acum: Cum să vă consolidați echilibrul cu Dancerul

Beneficii

King Dancer Pose întărește picioarele, îmbunătățește echilibrul și forța de bază și întinde umerii. Se deschide flexorile de șold (muschi psoas) ca un contra contra șoldurilor strâmte care se dezvoltă din prea multă ședere.

Îmbunătățirea echilibrului și a forței de bază vă ajută în multe activități zilnice și în sport. Veți avea nevoie, de asemenea, de concentrare și concentrare pentru această poziție, iar practica vă ajută să pregătiți aceste abilități.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți prin a sta înalt în Muntele Pose (Tadasana), Cu greutatea egală distribuită în ambele picioare.

Schimbați greutatea pe piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng pentru a ridica piciorul stâng de pe podea. Păstrați-vă genunchiul stâng de îmbrățișare spre linia mediană de-a lungul acestei poziții.
Luați-vă mâna stângă la nivelul piciorului stâng. Degetul mare se sprijină pe talpa piciorului și îndreptată în direcția degetelor de la picioare.
Ridicați brațul drept drept până la tavan.
Ridicați piciorul stâng în spatele dvs., pe măsură ce vă aduceți trăsura înainte ca contrabalansare. Amintiți-vă că genunchiul stâng nu trebuie să se extindă în lateral. Și brațul tău drept va merge mai departe.
Loviți piciorul stâng puternic în mâna stângă pentru a ridica piciorul mai sus și pentru a aprofunda spatele. Țineți degetele picioarelor active.
Fixați-vă privirea (Drishti) pe ceva ce nu se mișcă, astfel încât să nu pierdeți echilibrul.
Țineți 5 până la 10 respirații.
Coborâți piciorul stâng înapoi în linie cu dreapta. Repetați poziția pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Aveți nevoie de o bază bună pentru King Dancer, așa că asigurați-vă că vă răspândiți degetele de la picioarele de sprijin. Genunchiul tău ar trebui să fie ușor moale, fără blocare, hiperexed sau prea îndoit. Ar trebui să vă angajați quadriceps (mușchii din partea din față a coapsei) pentru a vă menține genunchiul de sprijin moale.

Păstrați-vă șoldurile pătrate și genunchii aliniate la șolduri, astfel încât să nu aveți o rotație care marchează alinierea.

Modificări și variații

Luați acest pas pas cu pas, opriți-vă de-a lungul drumului ori de câte ori este necesar. În timp ce progresați, faceți ajustări pentru a vă avansa.

Aveți nevoie de o modificare?

Poziționați-vă lângă un perete, astfel încât să puteți ajunge cu mâna la balans dacă aveți nevoie.

Dacă aveți dificultăți în a vă aduce piciorul inferior sau ajungeți la el, puteți folosi o curea pentru a vă ajuta.

Sus pentru o provocare?

Când vă simțiți foarte confortabil cu poziția descrisă mai sus, începeți să lucrați la următoarele variante:

Lucrați-vă piciorul stâng în arcul cotului stâng. Îndoiți-vă brațul drept și puneți-vă mâna dreaptă în spatele dvs. pentru a vă lega cu mâna stângă. Aceasta este aproape ca o versiune în picioare a Mermaid Pose.
Schimbați-vă apucarea pe piciorul stâng, astfel încât cotul stâng să fie îndreptat spre tavan. Acest lucru necesită o abordare mai profundă.
Odată ce vă țineți piciorul stâng cu mâna stângă de sus, mișcați brațul drept într-o poziție paralelă și luați mâna aceluiași picior ridicat. Poziția brațelor și piciorului este similară cu cea a porumbelului complet. Dacă nu reușiți să atingeți piciorul cu ambele mâini deasupra capului, introduceți o curea în jurul piciorului pentru a ajuta la reducerea decalajului.
Echilibrează și aprofundează backbend-ul.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o leziune a gleznei sau a spatelui sau dacă aveți amețeli sau probleme de echilibru. Asigurați-vă că vă protejați genunchiul de sprijin prin faptul că nu l-ați blocat sau nu îl extenuați (îndoiți-l prea mult înapoi).

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Echilibru permanent al Yoga Poses
Yoga pune pentru a vă întinde quad-urile
Yoga prezintă pentru Psoas