Cum se face genunchii în pilates

Obiective: Conștientizarea de bază și mișcare

Nivel: Începător

Genunchiul pliurilor este un exercițiu de bază Pilates mat. Multe exerciții Pilates - și modele de mișcare eficiente în general - se bazează pe principiile de mișcare pe care le învață genunchii. Stabilitatea pelviană, deplasarea de la miez, menținerea lungimii și deplasarea fără exces de tensiune sunt câteva din principiile pe care le practicați prin a face genunchii. Pilates imprint este un loc excelent pentru a începe un antrenament. Deplasarea de la imprimarea la genunchii este o progresie bună.

Beneficii

Învățarea de a permite o îndoire profundă la articulația șoldului, fără a afecta poziția pelvisului, este esențială pentru modelele sănătoase de circulație de zi cu zi cum ar fi mersul pe jos, alpinismul pe scări și îndoirea. Utilizați pliurile genunchiului ca o ocazie de a experimenta cu cât tensiune musculară aveți cu adevărat nevoie pentru mișcările pe care le faceți. De exemplu, în acest exercițiu, nu este nevoie de tensiune în gât sau umerii. Multe exerciții de mat Pilates, cum ar fi întinderea piciorului unic, întinderea piciorului dublu, și bicicleta mai avansată, se bazează pe principiile de mișcare predate de pliurile genunchiului. Genunchierele sunt adesea unul dintre exercițiile Pilates folosite pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Mental scanează corpul. În timp ce faceți acest lucru, eliberați tensiunea inutilă și verificați alinierea

1. Verificarea alinierii: Gâtul tău este lung și relaxat. Umerii sunt aruncați și pieptul este deschis. Brațele sunt lângă tine. Hreanul tău este eliberat pe podea. Coloana vertebrală și pelvisul sunt în poziție neutră - nu sunt ascunse și nu arcuite. Picioarele sunt paralele, la distanță de șold. Picioarele sunt în linie cu picioarele, degetele picioarelor îndreptate direct spre înainte.
2. Respiră adânc. Permiteți respirației să extinde coaste uniform, și să călătorească în jos pe coloana vertebrală și în pelvis.
3. Implicați-vă mușchii abdominali și pelvieni. Ei ar trebui să se simtă activi, iar abdomenul tău se va trage în sus și în sus pe măsură ce te angajezi. Cu toate acestea, aceasta nu este o mișcare prea puternică și nu schimbă poziția pelvisului.
4. Într-o inhalare, simțiți că utilizați mușchii abdominali pentru a ridica o picior de pe podea. Mușchii coapsei vor face parte din această mișcare, dar abdominalele sunt mai importante. Pe măsură ce utilizați abdomenul, păstrați-vă lungul. Simțiți o adâncire a creasei articulației șoldului. Este important să nu lăsați șoldul să vină cu piciorul. Ridicați piciorul în poziție de masă.

1. Expirați-vă și întoarceți piciorul pe podea. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că utilizați controlul abdominal. Nu lăsați coapsa să preia.
2. Repetați faldurile genunchiului de 3 ori pe o parte, apoi treceți la celălalt picior.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de această mișcare.

Apăsând în piciorul stabil

Dacă vă ridicați piciorul drept, asigurați-vă că nu apăsați greutatea în piciorul stâng. S-ar putea să vizualizați că există un ou sub acel picior pe care nu doriți să-l rupeți.

Ridicarea șoldurilor

Ambele șolduri rămân pe teren în orice moment, cu aliniamentul pelvisului. Țineți șoldurile ancorate pe covor.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu în moduri diferite pentru a se potrivi cu nevoile și nivelul de practică.

Aveți nevoie de o modificare?

Ridicați doar piciorul în măsura în care puteți, menținând în același timp o formă bună. Poate fi nevoie de o anumită practică pentru a ajunge la poziția de masă.

Sus pentru o provocare?

Puteți trece la acest exercițiu cu o rolă de spumă sub coloana vertebrală, de la gât la pelvis. Aceasta oferă o provocare suplimentară de stabilitate. Sau, puteți plasa o minge mică de fizio sub sacrumul dvs. pentru a lucra pe podeaua pelviană și pe absul transversal.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune recentă sau cronică de șold, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a determina dacă acest exercițiu este adecvat. Dacă sunteți gravidă, puteți dori să evitați acest exercițiu în al doilea și al treilea trimestru. Opriți acest exercițiu dacă simțiți orice durere acută.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de pilates pentru echilibrarea flexorilor șoldului și abs
• Pilates pentru dureri de spate
• Pilates exerciții de încălzire