Cum sa faci respiratie laterala in Pilates

De asemenea cunoscut ca si: Respirația toracică laterală, respirația intercostală

Obiective: Respiraţie

Nivel: Începător

În Pilates, veți învăța mai multe tehnici de respirație, dar respirația laterală este subliniată mai presus de toate celelalte. În această tehnică, trageți respirația în sus și din burta inferioară și concentrați-vă pe redirecționarea respirației în spatele corpului și pe părțile laterale ale gurii. Fiind unul dintre cele șase principii Pilates originale, respirația este o bază a mișcării Pilates. Vă veți coordona frecvent exercițiile cu inspirația și expirați modelul și veți folosi respirația pentru a iniția și a sprijini mișcarea. Menținerea muschilor abdominali trase în interior și în sus și, de asemenea, luând o mare inspirație mare, în același timp, se poate simți ca un exercițiu în coordonare avansată. Dar exact așa se va întâmpla și veți fi un expert în cel mai scurt timp.

Beneficii

Toți antrenații ar trebui să respire pe deplin, profitând de fiecare ciclu de respirație pentru a atrage o mulțime de aer proaspăt și, ulterior, să elibereze plămânii de orice aer obosit. Scopul este de a oxigena sângele, de a crește circulația globală și de a experimenta senzația de întinerire pe care o respirație plină, adâncă oferă. Învățarea tehnicii specifice de respirație laterală nu numai că va stabili o formă bună pentru începători, ci va îmbunătăți și îmbunătăți rezultatele pentru practicienii mai avansați. Adăugarea respirației laterale la respirația diafragmatică obișnuită va crește capacitatea de respirație globală.

Când abdomenul este tras în mod corespunzător, ele protejează coloana vertebrală și acționează ca un corsete de susținere pentru întreg trunchiul. Știind cum să respiri bine în timp ce păstrați absulat contractul vă oferă sprijin suplimentar pe parcursul unui exercițiu. În timp ce practicați respirația laterală, veți descoperi că sunteți capabil să faceți exerciții Pilates cu ușurință. Ajută la o ușurare mai ușoară a gâtului și îmbunătățește senzația de prelungire a coloanei vertebrale cu respirația.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Utilizați acest exercițiu pentru a vă pregăti pentru respirație laterală. Stați confortabil.

Puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului în jurul cuștii.
Respirați profund prin nas în părțile laterale și din spate ale corpului. Amintiți-vă că plămânii dumneavoastră stau în interiorul torsului și coastele se pot extinde cu fiecare respirație. Simțiți-vă coastele împingând mâinile spre exterior când inhalați.
Expirați prin gură. Coastele se vor contracta și mâinile se vor retrage unul spre celălalt.
Repetați acest model de respirație de mai multe ori până când simțiți coastele extinzând și contractând.

Greșeli comune

Înțelegerea diferitelor modele de respirație vă va asigura că folosiți respirația laterală atunci când este cea mai potrivită. Evitați aceste erori.

Utilizând modelul tipic de respirație

Modelul tipic profund de respirație diafragmatică relaxează mușchii abdominali atât în timpul inhalării, cât și în timpul expirării, ceea ce nu este optim pentru exercițiile Pilates unde doriți să vă angajați ABS-ul. Iată modul în care puteți respira în cursul unei zile obișnuite. Puneți-vă mâinile pe burtă. Respirați adânc și lăsați abdominalele să se extindă în mâinile voastre. Acum expirați și goliți aerul, urmărindu-vă mâinile tragând în talie. Luați încă câteva respirații doar pentru a simți creșterea naturală și căderea burții. Nu există absolut nimic în neregulă cu acest model de respirație, dar respirația laterală vă va servi mai bine atunci când vă pregătiți.

Folosind continuu respirația laterală

În timp ce respirația laterală este tehnica de utilizat atunci când doriți să vă păstrați abdomenul în timpul unei inhalări, rezervați-l pentru că atunci când sunteți de formare a abs. Nu doriți să vă contractați tot timpul. Respirația diafragmatică, cu o prelungire naturală a abdomenului pe o inhalare, este încă cea mai sănătoasă cale de a respira în mod regulat.

Forțându-vă inhalarea

Ar trebui să respirați confortabil și profund, dar nu forțați-l și excesați plămânii.

Mișcarea corpului superior

Mișcarea ar trebui să se găsească numai în gâtul tău, fără mișcarea umerilor tăi. Asigurați-vă că vă relaxați gâtul și maxilarul și mențineți coloana dreaptă.

Modificări și variații

Poate fi necesară o practică pentru a vă asigura că utilizați respirația laterală ca începător și continuați să o utilizați în mod corect pe măsură ce avansați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți congestie nazală, nu veți putea să respirați pe deplin prin nas așa cum este regizat de obicei. În acest caz, inspirați-vă prin gură.

Sus pentru o provocare?

Acest exercițiu alternativ vă va ajuta să simțiți expansiunea laterală a gâtului cu respirația:

Înfășurați aproximativ 3 picioare de bandă de exerciții în jurul părții inferioare a gâtului. De asemenea, puteți utiliza o lungime elastică sau purtați-vă mâinile în jurul canelurii.
Țineți banda închisă în fața pieptului.
Inspirați: Permiteți respirația să se deplaseze pe coloana vertebrală și să se extindă în spate și în părțile laterale, astfel încât să simțiți că trupa este întinsă, laterală și spate, prin respirație.
Exhale: trageți-vă în mod activ coaste unul spre celălalt, pe măsură ce vă lăsați încet respirația.

Siguranță și precauții

Respirația laterală ar trebui să fie sigură pentru majoritatea oamenilor de a practica. Nu trebuie să simțiți amețeli sau greutăți atunci când practicați respirația. Dacă faceți acest lucru, reveniți la modelul normal de respirație.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Antrenament rapid Pilates
Yoga și antrenamentul Pilates
Pilates în aer liber antrenament