Cum sa faci genunchii, pieptul si porcuiala (Ashtanga Namaskara) in Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Salutare cu opt limite, salut cu opt părți, Caterpillar Pose

Obiective: Arme

Nivel: Începător

Genunchii, pieptul și chinul Pose (Ashtanga Namaskara) este adesea învățată ca alternativă pentru începători Chaturanga Dandasana într-o secvență de salutare a soarelui. Sunteți înclinați cu spatele arcuit și bărbie, piept, mâini, genunchi și picioarele atingând covorașul. Este o modalitate excelentă pentru începători de a lucra la construirea puterii brațului necesare Chaturanga Dandasana. De asemenea, acționează ca un warm-up pentru backbends veți ajunge probabil mai târziu în sesiunea dvs. de practică. În salutările soarelui, este a șasea poză. Această poză are multe de oferit și studenților avansați de yoga.

Beneficii

Această posibilitate îmbunătățește mobilitatea spatelui și mărește puterea brațelor în timp ce deschide pieptul. Este ca o jumătate de push-up, astfel încât ajută la construirea muschilor necesare pentru a face chaturanga în siguranță. Această poză vă pregătește pentru alte poziții care necesită echilibrarea armelor. În viața de zi cu zi, poate fi nevoie să intrați și să ieșiți din această poziție predispusă și poziția vă va întări pentru această sarcină.

Această poză este, de asemenea, cunoscută sub numele de Salute with Eight Limbs. În sanscrită, Ashta înseamnă opt și anga înseamnă o parte în timp namaskara înseamnă salutare. Acest nume vine de la corpul care atingea solul în opt locații în timpul poziției. Atingeți solul cu picioarele, genunchii, palmele, pieptul și bărbia. Această poză este folosită pentru a se închina la zeități atunci când își dă omagiu în templele indiene.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Din poziția Plank, ridicați genunchii la podea. Respirați fără probleme pe toată imaginea.
2. Coborâți pieptul și bărbia până la podea, așezați-vă umerii chiar pe mâini. Păstrați-vă coatele să vă îmbrățișeze în părțile laterale. Capul tău rămâne înalt și degetele de la picioare stau ascunse. Vei fi scormonit ca un vierme.
3. Țineți poziția pentru una până la 10 respirații.
4. Pentru a iesi din pozitie, ridicati barbia si glisati pieptul prin mainile in timp ce va uitati la degetele de la picioare si indreptati-va picioarele pentru a ajunge intr-o Cobra Cobra, care este pozitia urmatoare a salutarii soarelui.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din această poziție.

Introducerea Pose prea rapidă

Luați acest lucru încet și nu lăsați corpul să cadă în ea. Mușchii din spate vor fi angajați în timp ce vă coboară corpul. Nu trebuie să aveți dureri sau disconfort. Dacă simțiți vreunul, luați-vă pieptul numai în măsura în care puteți fără durere.

Picioarele aruncate

Nu lasati coatele sa iesi, concentrandu-te sa le tineti imbracate pe laterale si sa indreptati spre tocuri.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității punctelor de yoga, există modalități de a face acest lucru mai accesibil pentru începători sau pentru a le aprofunda pe măsură ce progresați în practică.

Aveți nevoie de o modificare?

Practicați această poză în timp ce vă construiți brațul și forța de bază. Încercați să vă împotriviți nevoii de a sări peste această porțiune într-o grabă pentru a ajunge la cele mai provocatoare chaturanga. În timp, uzura și ruperea de a face chaturanga înainte de a fi gata poate duce la vătămări grave ale umărului.

Sus pentru o provocare?

Poziția va fi mai adâncă cu cât vă arceți mai mult spatele. Cu toate acestea, nu arcati spatele atat de mult incat sa aveti orice durere de spate.

Dacă ați perfecționat această poză, includeți-o în primele vinyasuri pe măsură ce vă încălziți.

Siguranță și precauții

Ar trebui să evitați această situație dacă aveți sindrom de tunel carpian, vătămarea încheieturii mâinii sau orice vătămări recente la nivelul gâtului, umărului sau cotului. Dacă sunteți gravidă, evitați această posologie după primul trimestru. Dacă simțiți orice durere, ușurați-vă din poză.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Succesiunea de salutare a lunii
• Sun succesiune de salutare
• Soare B de salutare a soarelui