Cum se face jumătate laterală plinometrică

Obiective: Putere, agilitate

Echipament necesar: Linie sau obstacole

Nivel: Avansat

Salturile plyometrice laterale sunt exerciții avansate care pot fi folosite pentru a dezvolta puterea și agilitatea. În timp ce majoritatea oamenilor se concentrează pe mișcarea înainte, este important să includeți exerciții care generează putere și stabilitate în timpul exercițiilor de mișcare laterală. Aceasta beneficiază de o gamă largă de sportivi. Înainte de a efectua sarele lateral plombometric, un loc bun pentru sportivi pentru a începe construirea puterii corpului inferior este prin a face exerciții de agilitate simple (cum ar fi burghiile de scară și găurile punctuale), apoi se creează lent până la salturi. Alte adiții bune la rutina plyometrică includ sprinturile de tip out-of-the-out, treptele de rulare / marginea și bordurile. Aceste exerciții sunt folosite de antrenori pentru antrenamentul sportiv.

Beneficii

Adăugarea oricărui fel de mișcări de tip "side-to-side" la formarea dvs. este crucială. Mișcările laterale nu numai că îmbunătățesc rezistența, stabilitatea și coordonarea, ci ajută la reducerea riscului de leziuni sportive prin îmbunătățirea echilibrului și propriocepției prin întregul corp și prin îmbunătățirea stabilității șoldului, genunchiului și a gleznei. Exercițiile pe burtă ajută, de asemenea, la construirea unei forțe mai echilibrate în mușchii corpului inferior, inclusiv răpitorii de șold și adductorii.

Exercițiile pe burtă îmbunătățesc performanțele sportive pentru sportivii care schimbă frecvent, sau brusc, direcția, tăierea sau pivotul. În mod specific, cei care joacă sporturi de teren și de teren, cum ar fi fotbal, baschet, fotbal, rugby și tenis, precum și schiori, patinatori, gimnaste și chiar alpiniști, pot beneficia de adăugarea exercițiilor de agilitate dintr-o parte la alta antrenament de rutină.

Mișcările pliometrice sunt una dintre cele mai simple și eficiente metode pentru sportivi de a genera și de a crește puterea. Sarcina laterală plătătorie este un exercițiu care utilizează în principal greutatea corporală a atletului pentru a genera energie.

Cum se face jumătate laterală plinometrică

Doar efectuați acest exercițiu după o încălzire completă. Veți dori să începeți cu nimic mai mult decât o linie pe podea, până când vă veți simți confortabil cu saltul lateral-în-lateral.

Cu picioarele mai mult decât lățimea șoldului, îndoiți genunchii pentru a vă alăturați drept în jos.
Împingeți rapid tocurile, împingeți în sus și în lateral spre cealaltă parte a liniei. Tămăduiți ușor și absorbiți șocul prin ghemuirea profundă. Repetați saltul înainte și înapoi pe linie, menținându-vă umerii și șoldurile pătrate și cu fața înainte. Puteți să vă aterizați în așa fel încât să aterizați și să reveniți pe ambele picioare dintr-o dată sau să aterizați mai întâi pe un picior și să reveniți cu un scurt pas dublu.
Efectuați pentru intervale de 30 până la 60 de secunde. Într-un antrenament, odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde, apoi repetați pentru trei seturi. Sau adăugați-le la o rutină de antrenament de circuit.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a putea profita la maxim de acest exercițiu și pentru a evita tulpina sau rănirea.

Nu este pregătită

Acesta este un exercițiu extins plyometric care ar trebui să fie practicat numai după ce cineva are un nivel bun de forță și coordonare. Înainte de efectuarea sarcinilor laterale plyometrice, sportivii ar trebui să poată purta cu ușurință exerciții de scară (sărituri înainte / înapoi și lateral / lateral peste barierele joase). Apoi, ele ar trebui să poată efectua cu ușurință salturi plyometrice înainte, cum ar fi salturile de tip tuck.

Suprafață dură

Evitați să faceți acest exercițiu pe o suprafață tare (cum ar fi betonul), care este dificilă la nivelul articulațiilor. Practicati pe covor, iarba, nisip, lemn de esenta tare sau podeaua pentru cele mai bune rezultate.

Nu Warmup

Nu intră în această exercițiu rece. Asigurați-vă că ați finalizat o încălzire completă timp de 10 minute sau mai mult pentru a vă circula sângele și pentru a limpezi. Atleții ar trebui să facă o încălzire specifică sportului.

Insuficiență de recuperare

Ar trebui să faceți doar acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi liberă între sesiuni. Aceasta oferă mușchilor timp pentru a recupera, repara și construi.

Tehnica slabă de aterizare

Trebuie să învățați tehnica de aterizare în condiții de siguranță pentru a preveni rănirea. Tămâie ușor pe degetele de la picioare și rotiți-vă la tocuri, ceea ce ajută la disiparea forței de impact. Evitați răsucirea sau mișcarea laterală la genunchi.

Modificări și variații

Puteți varia viteza și înălțimea săriturilor în funcție de nivelul de fitness al sportivilor.

Aveți nevoie de o modificare?

Practicați curățarea liniei cu picioarele mai înalte și mai înalte, așezați ușor și întoarceți rapid. Odată ce vă simțiți confortabil, măriți dimensiunea și înălțimea obstacolului pe care îl săriți. Adăugați câte centimetri la un moment dat în timp ce vă îmbunătățiți.

Sus pentru o provocare?

Creșteți dificultatea efectuând un hamei pe picior. Aceasta va dezvolta puterea, forța și stabilitatea. Jumping, aterizare, în picioare, și ghemuit pe un picior va ajuta la construirea echilibrului și a stabilității.

Siguranță și precauții

Salturile salbatice ar trebui să fie făcute numai dacă sunteți bine odihnă și vătămări libere. Copiii (înainte de pubertate) și cele de peste 240 de kilograme ar trebui să facă doar burghiuri de densitate mică și de volum redus. Nu faceți aceste exerciții dacă nu sunteți pregătiți pe deplin cu cerințele prealabile și dacă sunteți pregătiți cu tehnici adecvate de aterizare. Aceste antrenamente ar trebui întotdeauna supravegheate. Ca activități cu impact sporit, acestea trebuie evitate în timpul sarcinii și de către oricine cu leziuni articulare sau musculare.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Exerciții de agilitate pentru sportivi
Exerciții exotice pentru prevenirea leziunilor genunchiului
Cursa de pregătire a saltului