Cum se face Extensia picioarelor

Obiective: Cvadriceps

Echipament necesar: Extensia picioarelor

Nivel: Începător

Extensiile pentru picioare sunt exerciții de obicei efectuate cu o mașină cu pârghie. Stați pe un scaun cu căptușeală și ridicați un bar cu căptușeală cu picioarele. Exercițiul funcționează în principal mușchii cvadriceps ai frontului coapsei - rectus femoris și mușchii vasti. Puteți utiliza acest exercițiu pentru a construi puterea inferioară a corpului și definirea mușchiului ca parte a unui antrenament de forță de antrenament.

Beneficii

Extensia piciorului vizează cvadricepii, care sunt mușchii mari ai frontului coapsei. Din punct de vedere tehnic, acesta este un exercițiu "cu lanț deschis", care este diferit de un "exercițiu cinetic închis", cum ar fi un squat. Diferența constă în faptul că, în ghemuire, partea corpului pe care o exercitați este ancorată (picioarele pe pământ), în timp ce în extensia piciorului, deplasați bara căptușită, ceea ce înseamnă că picioarele dvs. nu stau la staționare în timp ce lucrează, și astfel lanțul de mișcare este deschis în extensia piciorului.

Quad-urile sunt bine dezvoltate în ciclism, dar în cazul în care cardio-ul se execută sau mersul pe jos, vă exercitați în cea mai mare parte hamstrings la partea din spate a coapsei. În acest caz, poate doriți să dezvoltați quad-urile pentru a fi mai echilibrate. Construirea quad-urilor dvs. poate crește, de asemenea, forța loviturilor de mișcare, care poate fi benefică în sport, cum ar fi fotbalul sau artele marțiale.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Configurați extensia piciorului astfel încât tamponul să se afle în partea de sus a picioarelor inferioare la glezne. Genunchii sunt la 90 de grade. Selectați o greutate care vă va oferi o încărcare moderată pentru 10-12 repetări.

1. Puneți mâinile pe barele de mână.
2. Ridicați greutatea în timp ce expirați până când picioarele sunt aproape drepte. Nu-ți bloca genunchii. Țineți spatele la spătar și nu vă arătați spatele.
3. Expirați și reduceți greutatea înapoi în poziția de pornire.
4. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Ridicare de greutati

Aceasta nu este mașina care să încerce o ridicare maximă (1RM), care este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru doar un rep. Datorită riscului de tulpină a ligamentului genunchiului, nu utilizați acest exercițiu pentru condiționarea rezistenței la sarcină scăzută, cu sarcină ridicată.

Reacții mari

Nu efectuați mai mult de trei seturi de opt până la 12 repetări la sarcină moderată. Nu este nevoie să faceți seturi de anduranță cu repetări mari pe extensia piciorului.

Mergând prea repede

Făcând acest exercițiu cu orice viteză va folosi impulsul, mai degrabă decât implicarea musculară.

Blocarea genunchilor

Nu închideți genunchii la extensia completă. Acest lucru poate afecta articulația genunchiului.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în moduri diferite pentru a vă putea lucra quad-urile.

Aveți nevoie de o modificare?

În loc să utilizați o mașină de extensie a picioarelor, puteți să faceți extensii pentru picioare cu ajutorul greutăților glezne sau a benzilor de rezistență.

Pentru o prelungire a picioarelor așezate cu greutăți ale gleznei, începeți cu greutăți de 5 kilograme și progresați numai până la greutăți de 10 kilograme. Sau bateți o bandă de rezistență în jurul gleznei și în jurul piciorului din spate al scaunului de pe aceeași parte.

1. Stați pe un scaun cu spatele drept.
2. Ridicați un picior direct din corp.
3. Țineți timp de cinci secunde.
4. Coborâți în poziția de pornire.
5. Repetați cu celălalt picior.

Pentru o extensie a picioarelor în picioare, folosind o bandă de rezistență, veți ancora pe capătul benzii din spatele dvs. și veți forma banda în jurul gleznei. Stați într-o poziție în care trupa nu are nici o tensiune atunci când genunchiul tău este îndoit cu glezna în spatele tău. Țineți o șină sau un scaun pentru a echilibra după cum este necesar.

1. Îndreptați ușor genunchiul pentru a aduce trupa sub tensiune, menținând o spate dreaptă.
2. Extindeți cât se poate de confortabil. Întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire.
3. Efectuați 10 repetări, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Sus pentru o provocare?

Creșteți treptat greutatea pe măsură ce câștigați puterea, dar mențineți sarcina moderată. Puteți face extensii cu un singur picior pentru a lucra individual la fiecare picior.

Mișcați-vă antrenamentul cu cvadriceps. Asigurați-vă că faceți, de asemenea, squats pentru condiționarea corpului inferior.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o leziune a genunchiului, gleznei sau coapsei, solicitați îndrumare de la medicul dumneavoastră, de la un terapeut fizic calificat sau de la un antrenor de forță și condiționare care se specializează în reabilitarea antrenamentului în greutate. Ei pot spune pentru a evita masina de prelungire a picioarelor. Criticii spun ca exercitiile cu lansete deschise cum ar fi extensia piciorului pot deteriora genunchii si ca si ghemuirea in profunzime este mai sigura. Opriți acest exercițiu dacă aveți orice durere la genunchi sau la gleznă. Asigurați-vă că urmați forma corectă atunci când faceți extensii de picior și amestecați antrenamentul cu cvadriceps.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de picioare pentru tărie și condiționare
• Exerciții de rezistență inferioară a corpului
• Squat, curl, și apăsați antrenament