Cum sa faci bucle de picioare

În timp ce beneficiile primare ale buclei picioarelor sunt consolidarea și îmbunătățirea flexibilității în hamstrings, exercițiul vizează și alte grupuri musculare.

Pentru a face un bucle de picior, vă trageți călcâiele spre fesele dvs. din poziția pe mașină (fie așezată, fie predispusă). Această mișcare va trage cu ușurință greutățile care sunt conectate la sistemul de scripeți al mașinii. Pe măsură ce vă scădeți picioarele înapoi, rezistența se schimbă ușor, ceea ce vă face fesele (mușchii gluteului), coapsele (cvadriceps) și partea din față a tibialului (tibialis anterior).

Având hamstrings puternice, flexibile, este un factor important în puterea, echilibrul și stamina. Hamstrings care pot rezista la exercițiile de antrenament nu sunt doar de ajutor atunci când sunteți la sala de sport, cu toate acestea. Puterea lor va ajuta, de asemenea, să vă evitați rănirea pe măsură ce vă aflați în viața de zi cu zi. Poziția bună și echilibrul vă protejează mușchii, pe măsură ce faceți totul, de la joc cu copiii dvs. la treburile casnice.

Puterea totală și flexibilitatea în aceste grupuri musculare cheie vă vor ajuta și pe măsură ce corpul vostru va îmbătrâni, mai ales dacă sunteți predispus la probleme de genunchi, dureri articulare sau dureri de spate.

Atunci când buclele picioarelor fac parte din antrenamentul forței de ansamblu, contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea forței cardiovasculare și a managementului greutății, ambele fiind factori care pot reduce și ajuta la prevenirea durerii cronice.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Înainte de a începe, veți dori să vă familiarizați cu buclele piciorușului mașinii sunt efectuate pe. Prima dată când o încercați, vă recomandăm să aveți un instructor sau un instructor de fitness care să vă arate poziția corectă și să vă ajute să reglați tamburul de pe bara de ridicare.

1. Începeți-vă așezat pe burtă.
2. Reglați cilindrul pentru a vă sprijini confortabil pe spatele gleznelor, chiar deasupra tocurilor. Verificați pentru a vă asigura că tampoanele nu sunt prea înalte pe vițeii, deoarece acest lucru poate pune presiune asupra tendonului tău Achilles și poate reduce mișcarea de mișcare.
3. Inspirați și apucați ușor mânerele de sprijin de pe fiecare parte a mașinii.
4. Ridicați picioarele fără probleme când expiră, ținând soldurile ferm pe bancă.
5. Inhalați-vă cum vă flexi genunchiul și trageți gleznele cât mai aproape de fese, după cum puteți.
6. Țineți această poziție pentru o bătaie, permițându-vă să vă asigurați că sunteți concentrat în timp ce vă pregătiți pentru a vă coborî picioarele.
7. Inhalați complet pe măsură ce vă întoarceți picioarele în poziția de plecare într-o mișcare netedă, lentă, controlată.
8. Repetați pentru 8-12 repetări.

Într-o anumită măsură, puteți utiliza degetele de la picioare pentru a vă direcționa hamstrings și mușchi de vițel în întreaga mișcare. Hamstring-ul poate fi vizat prin dorsiflexarea degetelor de la picioare (curling-le spre tibie), în timp ce mușchiul vițel (gastrocnemius) poate fi izolat prin îndreptarea picioarelor (flexie plantară).

Greșeli comune

Nu utilizați greutatea potrivită

Pentru a executa corect o îndoire a picioarelor, începeți întotdeauna cu o greutate mai mică. Nu doriți să forțați corpul să supracompenseze prin ridicarea șoldurilor și îndoirea spatelui. Acest lucru nu reușește să izoleze vițeii și hamstrings și poate provoca, de asemenea, vătămarea spatelui.

Selectați o greutate care vă permite să faceți între 8 și 12 repetări, cu un efort rezonabil și o formă bună.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

În funcție de disponibilitatea sală de gimnastică, este posibil să evitați tulpina din spate prin utilizarea unei mașini ergonomice mai noi. Multe modele de mașini de buclă pentru picioare își plasează acum șoldurile într-o poziție îndoită pentru a reduce presiunea pe partea inferioară a spatelui.

Cele mai multe mașini vă permit să efectuați bucle de picior așezate sau așezate. Puteți prefera variația curlării picioarelor în cazul în care vă este neconfortabil să vă aflați într-o poziție predispusă. Celălalt beneficiu pentru buclele picioarelor așezate este faptul că are bara de odihnă pe coapsele superioare, ceea ce vă împiedică să vă ridicați picioarele pe măsură ce vă curbați. Când faceți bucle de picior în poziție predispusă, trebuie să lucrați mai greu pentru a vă menține șoldurile pe bancă.

Buclele picioarelor așezate sunt, în general, o opțiune mai bună dacă aveți dureri de spate sau dureri la nivelul gâtului, deoarece această poziție oferă sprijin și împiedică supraexprimarea.

Sus pentru o provocare?

Dacă doriți să construiți o masă musculară, creșteți treptat cantitatea de greutate, pe măsură ce deveniți mai puternică. Cu toate acestea, rețineți că, dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea și performanța, nu doriți să supraîncărcați greutățile. Asigurați-vă că vă contraziceți buclele de picioare cu extensii pentru picioare pentru a vă întări corpul în mod echilibrat.

Dacă simțiți durere cu greutate suplimentară, este mai bine să vă întoarceți la o greutate mai mică până când câștigați puterea. Cu toate acestea, dacă doriți în continuare o provocare, încercați să măriți numărul de repetări sau seturi pe care le faceți la greutatea inițială.

Siguranță și precauții

Culturistii folosesc buclele pentru a creste masa musculara. Cu toate acestea, profesioniștii de fitness și sportivii care joacă anumite sporturi nu favorizează întotdeauna exercițiul, deoarece pot provoca frânarea (sau strângerea).

Dacă vă depășiți efortul și nu reușiți să vă întindeți în mod corespunzător, contracția repetată și creșterea musculară pot afecta flexibilitatea. Pentru a vă menține hamstrings limber, întotdeauna se întinde după un antrenament.

În unele cazuri, poate doriți să evitați buclele picioarelor. Dacă vă recuperați de boală, rănire sau intervenție chirurgicală, exercițiile fizice pot exacerba o problemă existentă, vindecare lentă sau vă pot pune în pericol durerea crescută.

Poate doriți să evitați buclele picioarelor dacă:

• Aveți răni sau instabilitate în genunchi
• Au avut recent intervenții chirurgicale la genunchi sau șold
• Se recuperează de la rănire sau intervenție chirurgicală care implică spatele, coloana vertebrală sau gâtul
• Aveți rupturi sau sfâșiate ligamentele din genunchi sau din gleznă, cum ar fi tendonul dumneavoastră Ahile sau ligamentul cruciat anterior (ACL)

Ca întotdeauna, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament în greutate. Dacă lucrați cu un terapeut fizic sau un antrenor, verificați-i împreună cu aceștia pentru îndrumare cu privire la utilizarea mașinii de îndoire a picioarelor și ori de câte ori vă simțiți gata să crească greutatea.

Încearcă

Dacă sunteți gata să faceți bucle de picior o parte din rutina dvs. de sală de gimnastică, iată câteva antrenamente care prezintă mișcarea:

• Încărcarea forței inferioare a corpului
• Forța de antrenament pentru circuitul de forță

Încercați să împerecheați buclele de picioare cu aceste mișcări pentru a vă crea un antrenament echilibrat:

• Extensiile pentru picioare
• Apăsarea picioarelor
• superseturile
• Vițelul se ridică
• Picioarele suspendate cresc